Tips Kebugaran untuk Sakit Punggung Anda - Bokong dan Kembali

1

Tips Kebugaran untuk Sakit Punggung Anda - Pantat dan Punggung Anda

Kebanyakan orang yang memiliki otot punggung bawah yang kaku - atau nyeri di punggung bawah mereka yang disebabkan oleh spasme otot, misalignment atau masalah postur - menghabiskan banyak waktu melakukan peregangan punggung. Apa yang tidak mereka ketahui adalah bahwa baik ketegangan dan kelemahan pada otot yang mengelilingi pinggul dan bokong kemungkinan memainkan peran besar dalam rasa sakit mereka.

Kondisi Otot Pinggul Anda untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah Anda

Otot pinggul adalah mereka yang terletak di atau dekat panggul dan pantat, dan mereka menyeberang sendi pinggul. Dengan cara ini, mereka menggerakkan gerakan paha, relatif ke pinggul, atau sebaliknya, panggul relatif terhadap paha. Karena panggul terletak di bawah punggung bawah, dan karena tulang belakang terjepit di antara dua tulang pinggul di punggung, otot-otot ini, ketika mereka bekerja, memberikan dukungan untuk punggung bawah Anda. Ketika mereka terlalu ketat, terutama ketika beberapa lebih ketat dari yang lain, itu bisa membuat rasa sakit. Ini cerita yang sama untuk kelemahan pada otot pinggul.

Terkait: Temukan Fisioterapis Sempurna Anda

2

Quad ketat dan Budaya dari Menetap

Mari kita mulai dengan paha depan, kelompok otot besar yang terletak di bagian depan paha Anda.

Paha depan kebanyakan orang lebih ketat daripada otot paha belakang hamstring mereka dan terletak di belakang paha / pantat bawah Anda. Duduk sepanjang hari menempatkan paha depan Anda dalam fleksi (mengakibatkan kontraksi otot kronis) dan paha belakang Anda pada peregangan.

Kedua paha depan dan paha belakang adalah 2 otot sendi, yang artinya mereka memengaruhi gerakan di pinggul dan lutut Anda. Untuk tujuan meredakan nyeri otot atau postur terkait pinggang, efek otot-otot ini di pinggul adalah perhatian utama kami. Ketika paha depan berkontraksi (dan mengalahkan kerja paha belakang) mereka dapat menarik panggul ke depan dan melenturkan pinggul Anda, yang dapat menonjolkan lekuk di punggung bawah Anda. Ini mungkin salah satu alasan mengapa otot punggung Anda kencang.

Cara Merawat Quad Ketat, Terlalu Banyak Tungkai Panggul dan Terlalu Banyak Lordosis Lumbal

Ada dua pendekatan untuk mengurangi kemiringan depan panggul Anda - dan kurva berlebihan di punggung bawah Anda. Mereka berdua melibatkan melepaskan quads ketat. Saya menyarankan menggabungkan pendekatan karena mereka saling melengkapi dengan baik.

• Regangkan Quads Anda. Meregangkan paha depan Anda adalah cara paling langsung untuk melawan efek duduk atau jenis otot quad yang berlebihan.
• Perkuat Hamstrings Anda. Bekerja paha belakang Anda membawa bagian bawah panggul Anda di belakang lebih dekat ke bagian belakang paha Anda. Pada gilirannya, ini memperpanjang pinggul Anda yang kemungkinan akan memberikan peregangan ekstra di bagian depan, di mana paha depan berada.

Paha depan yang lemah (relatif terhadap kelompok otot hamstring yang berlawanan) dapat menuntun Anda ke posisi punggung bawah yang datar.

3

Tips Kebugaran untuk Meredakan Sakit Punggung - Kondisi Otot Hamstring Anda

Ketika kontrak otot paha depan, peregangan paha belakang dan sebaliknya. Sementara kebanyakan orang memiliki kombinasi paha depan yang ketat dan paha belakang yang lemah, paha belakang yang terlalu ketat juga sering terjadi, dan dapat menyebabkan masalah postur yang disebut punggung bawah datar. Hal ini terjadi karena paha belakang yang kaku membawa bagian belakang bagian bawah panggul dan bagian belakang paha lebih dekat. Ini, pada gilirannya, mengurangi derajat lordosis di tulang belakang lumbar Anda. Ketika kurva punggung bawah berkurang melewati normal, hasilnya mungkin berupa postur pinggang rendah.

Seperti otot paha depan yang ketat, ada dua cara untuk mendekati paha belakang yang kaku

• Regangkan Hamstrings Anda
• Perkuat Paha depan Anda

Otot Hamstring Lemah dan Punggung Anda Rendah

Ketika paha belakang Anda lemah, itu dapat menyebabkan misalignment dari panggul Anda seperti itu menjadi "terjebak" di kemiringan anterior. Ini banyak terjadi pada orang yang duduk di tempat kerja dan dibahas di slide sebelumnya.

Kekuatan hamstring sangat membantu untuk naik dan turun, misalnya, ketika Anda menaiki tangga atau masuk atau keluar dari kursi atau mobil. Satu latihan yang bagus untuk membantu memperkuat paha belakang adalah jembatan, tetapi Anda benar-benar bisa mendekati ini dengan menggunakan sejumlah strategi. Pelajari lebih lanjut: 3 Mendekati Paha Hamstring yang Kuat dan Punggung yang Sehat.

4

Tips Kebugaran untuk Meredakan Sakit Punggung - Kondisi Pinggul Luar Anda

Sekarang mari kita bicara tentang otot paha luar Anda. Kelompok otot ini memainkan peran besar dalam menjaga Anda dari terjungkal ke samping, serta menstabilkan pinggul Anda ketika Anda berdiri dengan satu kaki. (Pikirkan tentang apa yang terjadi ketika Anda berjalan atau berlari, dan ketika Anda melakukan latihan keseimbangan. Otot pinggul bagian luar bekerja keras selama kegiatan ini.)

Ketika penculik terlalu ketat, mereka dapat memiringkan panggul ke arah luar paha (di sisi yang sama.) Ini, pada gilirannya, dapat mengubah mekanisme panggul dan punggung bawah sedemikian rupa sehingga panggul turun di satu sisi dan setelah yang lain. Ini sering disebut sebagai "hip-hiking."

Untuk beradaptasi dengan hip-hiking, tulang belakang dapat melengkung ke samping. Ketika pinggul kanan Anda naik (dan otot-otot pinggul bagian luar Anda berada di peregangan, relatif ke sisi kiri), kurva menyamping di sisi kanan tulang belakang Anda adalah cembung, yang dapat mengencangkan atau mengerahkan otot-otot di sisi itu. Ini berarti bahwa dalam contoh kita, otot di sisi kiri tulang belakang lumbar Anda kemungkinan akan lebih lemah daripada kanan.

Ketidakseimbangan otot ini tidak hanya berhubungan dengan otot paha luar yang ketat tetapi juga sering terlihat pada kasus skoliosis. Either way, Anda mungkin mengalami rasa sakit di pinggul, sakit di belakang atau keduanya.Gerakan pinggul Anda mungkin berkurang dan Anda mungkin menjadi kaku.

Cara Merawat Otot Paha Luar yang Kencang dan Miring Pelvis yang Tampak Miring

Seperti paha depan dan paha belakang, ada dua pendekatan untuk melepaskan paha luar. Untuk hasil terbaik, saya sarankan untuk menggunakannya dalam kombinasi.

• Regangkan Hip Luar Anda
• Perkuat Paha Dalam Anda, alias Otot Groin. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan bekerja pada keseimbangan satu kaki Anda.

Terkait: Lakukan pemanasan dengan Bola Latihan

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana otot pinggul luar juga dikenal sebagai pinggul penculik memindahkan pinggul dan paha: Gluteus Medius Muscle

5

Tips Kebugaran Menghilangkan Sakit Punggung - Kondisi Pinggiran Dalam Anda

Paha bagian dalam Anda, atau otot-otot pangkal paha, juga dikenal sebagai adduktor memainkan peran dalam posisi panggul, dan karena itu kemiringan ke samping yang dijelaskan pada slide sebelumnya.

Tindakan Adductor menentang bahwa dari pinggul luar. Jadi ketika otot-otot pinggul bagian luar berkontraksi atau kencang, adductors bisa menjadi teregang, atau sebaliknya. Ketika mereka bekerja dengan benar, adductors membantu menyeimbangkan Anda ketika Anda berdiri. Mereka juga membawa paha (dan ekstremitas bawah) melintasi garis tengah tubuh Anda. Tapi ketika mereka menjadi ketat, mereka dapat mengubah posisi panggul Anda dan meregangkan penculik, mengarah ke panggul miring samping yang mempengaruhi tulang belakang (termasuk otot-otot di sekitar tulang belakang) yang mirip dengan yang dijelaskan untuk ketidakseimbangan otot pinggul luar pada slide sebelumnya.

Banyak orang memiliki adductor yang lemah, meskipun mereka ketat. Dalam hal ini, tambahkan penguatan paha bagian dalam ke campuran Anda, tetapi jangan lupa untuk melakukan peregangan juga.