Tips Kebugaran untuk Sakit Punggung Anda

1

Tips Kebugaran untuk Sakit Punggung Anda - Satu Tantangan Berkaki

Tips Kebugaran untuk Sakit Punggung Anda

Kebugaran bukan hanya untuk atletik lagi. Seiring dengan memainkan peran penting dalam mencegah dan / atau mengelola penyakit serius seperti penyakit jantung, kanker dan banyak lagi, tetap bugar - terutama menjaga otot yang kuat dan fleksibel - dapat membantu membuat sakit punggung Anda hilang.

Untuk Punggung Anda, Perkuat Otot Pinggul Lateral

Otot pinggul lateral (luar), khususnya, adalah kunci untuk dukungan tulang belakang (serta berjalan, berlari, dan banyak jenis olahraga lainnya.) Menjaga mereka kuat dan fleksibel adalah bagian dari tujuan sebagian besar program latihan punggung terapeutik.

• Terkait: Temukan Fisioterapis Sempurna Anda

Satu Pengencang Hip Berkaki

Mari bicara kekuatan. Strategi hebat untuk memperkuat otot di luar pinggul Anda adalah dengan melakukan satu tantangan keseimbangan berkaki. Jenis latihan ini memaksa otot-otot pinggul Anda (terutama yang di luar) untuk bekerja keras dan berkoordinasi dengan baik. Meskipun benar bahwa pinggul Anda mendapatkan manfaat dari hal ini, punggung Anda kemungkinan akan mendapat imbalan juga.

2

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Backaches

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Sakit Punggung - Versi Dua-Kaki dari Tantangan Satu-Kaki

Tidak peduli apa tingkat kebugaran Anda, ada latihan penguatan pinggul lateral untuk Anda. Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya berdiri dengan satu kaki untuk jangka waktu yang cukup lama untuk mendapatkan manfaat bagi gluteus medius dan otot pinggul luar Anda, tetapi modifikasi yang efektif memang ada.

Pada gambar di atas, model ini menggunakan kedua kaki untuk menopang tubuhnya yang berdiri - hanya saja dengan menekuk satu kaki (di sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki) dan memperluas yang lain ke samping, dia menambahkan tingkat tantangan ke otot-otot ekstremitas bawahnya. Otot pinggul bagian luarnya di kaki berdiri melakukan bagian terbesar dari pekerjaan, memberikan stabilitas dan keseimbangan untuk posisi tersebut. Dan kaki yang panjang kemungkinan akan mendapatkan kontraksi ekstra di tempat-tempat yang merupakan kunci untuk postur tubuh tegak bebas nyeri dan kebugaran punggung, juga.

3

Berlututlah ke arah Pinggul Kuat dan Kembali

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Sakit Punggung - Berlutut kearah Pinggul Kuat dan Kembali

Pertimbangkan untuk berkaki satu sambil berlutut, asalkan Anda dapat masuk dan keluar dari posisi ini dengan cara yang aman dan nyaman.

Jika Anda seorang pemula atau memiliki kondisi punggung yang sedang berlangsung, mulailah dengan hanya "berdiri" di atas satu lutut, dan rentangkan kaki yang lain ke samping, titik. Yang mengatakan, sangat baik untuk menempatkan kaki Anda di suatu tempat di antara depan dan samping - tergantung pada kenyamanan dan kemampuan Anda untuk tetap stabil dalam posisi ini. Jauhkan tangan Anda di sisi Anda dan jangan mencoba memiringkan badan Anda.

Melibatkan lengan atau menggabungkan kemiringan batang adalah versi yang dikembangkan dari posisi ini, dan kemungkinan besar mereka akan meningkatkan tantangan Anda. Hal yang sama berlaku untuk menggerakkan kaki panjang lebih ke samping dan kurang ke depan.Setelah mengembangkan kekuatan dan keseimbangan yang diperlukan sementara dalam posisi berlutut dasar ini, pada titik itu, Anda dapat mulai menambahkan satu atau lebih variasi batang, kaki atau lengan.

4

Berlutut, Lean dan Sengaja Destabilkan

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Backaches - Berlutut, Bersandar dan Memusnahkan Tujuan

Variasi tantangan berlutut satu kaki (dengan kaki lain memanjang ke samping) yang dijelaskan pada halaman sebelumnya adalah menempatkan bola latihan ke satu sisi dan memegangnya dengan ringan. dengan tanganmu. Membungkuk di sendi pinggul Anda, menjaga tulang belakang Anda lurus dan mengingat untuk bernapas. Tetap di sana hingga 10 detik, tetapi lakukan lebih sedikit jika Anda mulai kehilangan bentuk atau mengalami rasa sakit.

Jika Anda seorang super-pemula, gunakan objek yang lebih stasioner daripada bola. Tetapi jika Anda siap untuk satu atau dua tantangan, Anda dapat menggulingkan bola masuk dan keluar ke samping, atau maju dan mundur, untuk dengan sengaja membuat Anda tidak stabil. Ini kemungkinan akan melibatkan otot pinggul dan inti Anda saat Anda bekerja untuk tetap pada posisinya.

• Terkait: Lakukan pemanasan dengan Bola Latihan

5

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Backaches: Ambil Tangga. Ke samping.

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Backaches: Ambil Tangga. Ke samping

Saya adalah pendukung besar tantangan fisik tenun yang memiliki manfaat terapeutik ke dalam rutinitas harian saya. Apa artinya ini bagi Anda? Lain kali Anda melihat tangga, pertimbangkan untuk memanjat dan / atau menuruni beberapa dari mereka ke samping.

• Mencoba: Dapatkan Motivasi untuk Berolahraga

6

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Sakit Punggung - Tantangan Saldo Berdiri Mudah

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Sakit Punggung - Tantangan Saldo Berdiri Mudah

Tantangan keseimbangan klasik lama adalah berdiri dengan satu kaki dengan yang lain membungkuk di lutut dan pinggul. Pegang sesuatu jika Anda perlu stabil, dan tetap di sana hingga 15 detik. Ulangi ini sekitar 5-10 kali per hari.

Jangan lupa kaki yang lain, tetapi jika satu sisi menyakitkan, lakukanlah versi yang paling mudah atau jangan melakukan latihan sama sekali di sisi itu.

Untuk memulai, letakkan tangan Anda di sisi Anda, tetapi setelah tetap berada dalam posisi ini menjadi mudah (dan harus selalu bebas rasa sakit, tentu saja), bawa mereka ke samping!

• Siap Meregang? Cobalah 3 Pinggul Pinggul Luar yang Dapat Membantu Meredakan Nyeri Punggung

7

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Sakit Punggung - Gerakan Menantang Saldo Menantang

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Sakit Punggung - Gerakan Menantang Saldo Menantang

Ini adalah gerakan yang saya pelajari di kelas dansa pertama saya beberapa tahun yang lalu. Ini adalah tantangan keseimbangan satu kaki yang sangat bergantung pada otot pinggul Anda, terutama pinggul luar Anda, untuk dukungan.

Catatan: Tantangan ini bukan untuk semua orang. Ini lebih maju. Juga, jika itu menyebabkan apa saja rasa sakit apapun, hentikan latihan.

Idenya adalah membengkokkan pinggul sampai Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan garis panjang yang bagus dari atas kepala Anda ke bagian bawah kaki Anda (dari kaki panjang).

Pada awalnya, Anda mungkin hanya dapat tinggal selama beberapa detik dan / atau Anda mungkin tidak sepenuhnya mencapai paralel, tetapi tidak apa-apa. Dengan latihan, Anda mungkin bisa membangun kemampuan Anda dan jumlah waktu yang Anda habiskan. Sasaran yang baik mungkin 5 atau bahkan 10 detik setiap kali.

Jangan lupa untuk melakukan ini di sisi lain!

• Mencoba: Definisi Saya tentang Postur

8

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Backaches - LIfe's a Dance

Tips Kebugaran untuk Pemula dengan Backaches - Life's a Dance

Dan akhirnya, hidup adalah tarian jika Anda berpikir seperti itu.

Pengalaman apa yang Anda hadapi setiap hari atau setiap minggu yang memungkinkan diri untuk secara proaktif - tetapi dengan aman dan pada tingkat kemampuan Anda - menantang keseimbangan satu kaki Anda? Jika Anda menemukan sesuatu, manfaatkan momen itu. Pinggul dan punggung Anda mungkin terima kasih untuk itu!

• Mencoba: Hamstring, Posisi Panggul, dan Sakit Punggung Anda