11 Tips Pelatihan untuk Menjalankan Marathon Lebih Cepat

Setelah menjalankan maraton pertama Anda, Anda mungkin berpikir bahwa Anda ingin meningkatkan waktu untuk maraton berikutnya. Jika Anda berharap untuk berlari maraton lebih cepat, cobalah beberapa tips ini:

Lakukan Lebih Banyak Pelatihan di Marathon Pace

Pemula cenderung menjalankan long run mereka pada kecepatan lambat, yang membuat mereka pandai dalam menjalankan long, slow miles. Tetapi jika Anda memotret untuk waktu maraton tertentu, Anda harus lebih fokus pada kecepatan balapan tujuan Anda. Anda tentu tidak ingin menjalankan seluruh lari panjang dengan kecepatan maraton (MP), tetapi membantu menjalankan 1/3 hingga 1/2 jangka panjang Anda pada kecepatan maraton yang Anda antisipasi. Berlari di MP menjelang akhir lari adalah latihan yang bagus karena Anda akan mengambil langkah ketika kaki Anda sudah lelah. Dan jika Anda dapat berlari pada MP Anda (atau lebih cepat) dalam beberapa mil terakhir, itu indikasi yang baik bahwa waktu tujuan Anda realistis.

Tingkatkan Mileage Mingguan Anda

Berlari lebih jauh setiap minggu memperkuat jantung Anda dan menambahkan lebih banyak kapiler untuk memberikan lebih banyak darah ke otot-otot Anda, meningkatkan kekuatan kaki Anda, dan membangun kekuatan mental Anda - yang semuanya membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih lama. Berhati-hatilah agar Anda tidak meningkatkan jarak tempuh Anda secara keseluruhan hingga lebih dari 10 persen per minggu. Lompatan yang lebih besar dalam jarak tempuh dapat menyebabkan cedera yang berlebihan.

Mile Repeats

Mile repeats adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjalankan maraton yang lebih cepat. Coba lakukan pengulangan mil seminggu sekali, mulai dengan dua hingga tiga pengulangan dan teruskan hingga enam pengulangan. Anda harus menjalankannya sekitar 10 hingga 15 detik lebih cepat dari kecepatan maraton tujuan realistis Anda dan pulih (dengan kecepatan mudah) untuk setengah mil di antara pengulangan.

Pilih ras yang tepat

Ini mungkin tampak seperti akal sehat, tetapi jika Anda ingin berlari maraton lebih cepat, pilihlah maraton yang dikenal cepat. Beberapa pelari memilih maraton indah seperti Honolulu dan kemudian mengetahui bahwa jalurnya tidak cepat, baik karena bukit, cuaca, atau kondisi yang ramai. Lakukan riset dan cari tahu tentang ketinggian di lapangan, cuaca hari perlombaan, dan apakah orang banyak dapat memperlambat Anda.

Latih Nutrisi dan Hidrasi Anda

Maraton pertama Anda mungkin disabotase oleh banyak pemberhentian di port-a-johns. Untuk menghindari membuang-buang waktu membuat pit stop pastikan Anda makan dan melembabkan dengan benar selama latihan Anda sehingga Anda tidak mencoba sesuatu yang baru di hari lomba. Hindari makanan yang diketahui memicu pelari pelari dan tidak minum terlalu banyak sehingga Anda harus terus-menerus berhenti buang air kecil. Pastikan Anda tahu cara mempersiapkan hari sebelum maraton.

Biasakan Kursus

Pelajari profil kursus di situs web maraton dan cari tahu berapa banyak bukit yang akan Anda hadapi dan berapa mil. Jika Anda tahu kapan harus mengharapkan bukit di lapangan, Anda akan siap secara mental dan Anda dapat mengatur kecepatan diri Anda dengan baik. Jika Anda menggunakan maraton lokal, cobalah melakukan latihan lari panjang di lapangan maraton. Selain menjadi persiapan fisik yang baik untuk balapan, berlari di jalur yang sebenarnya akan membantu Anda merasa lebih siap secara mental.

Jalankan Yasso 800-an

Yasso 800s adalah latihan populer di antara pelari yang mencoba mencapai tujuan maraton tertentu. Idenya adalah Anda mengambil waktu sasaran maraton Anda dalam jam / menit dan mengonversinya menjadi menit / detik (jadi maraton 3 jam 10 menit akan menjadi 3 menit 10 detik), dan kemudian coba jalankan pengulangan 800 meter di yang dikonversi waktu.

Jalankan Tangents di Course

Meskipun jalur balapan diukur secara akurat, banyak pembalap berlari jarak yang lebih jauh (dan karenanya waktu finish lebih lambat) dengan mengikuti setiap tikungan di jalan. Garis singgung adalah garis lurus yang hanya menyentuh kurva, jadi konsep "menjalankan garis singgung" adalah menjalankan jarak sesingkat mungkin dengan berlari lurus dari satu kurva ke kurva berikutnya.

Jalankan Setengah-Maraton Empat hingga Enam Minggu Sebelum Maraton Anda

Melakukan tune-up setengah maraton beberapa minggu sebelum maraton adalah cara terbaik untuk menentukan waktu realistis untuk maraton Anda. Anda dapat memasukkan waktu setengah maraton Anda ke dalam kalkulator prediktor waktu perlombaan dan mencari tahu apa kecepatan lomba yang dapat dicapai. Mengetahui kecepatan apa yang harus Anda jalankan selama maraton Anda akan membantu Anda menghindari terlalu cepat dan memudar dalam mil kemudian.

Jangan Lewati Hari Istirahat

Banyak pelari yang menembak untuk waktu maraton yang lebih cepat menganggap bahwa berlari keras hampir setiap hari akan membuat mereka lebih cepat. Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda, jadi jangan lupa untuk mengambil cuti setidaknya satu hari setiap minggu. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi, jika Anda berlari keras setiap hari tanpa mengambil hari pemulihan di antara latihan keras Anda, Anda tidak memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih dan membangun dirinya sendiri untuk menjadi lebih kuat.

Fit Tempo Runs Into Your Training

Berjalan Tempo membantu Anda mengembangkan ambang anaerob, yang sangat penting untuk berlari lebih cepat. Untuk melakukan lari tempo, mulailah lari Anda dengan lima hingga 10 menit lari mudah, lalu lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari mendekati kecepatan 10K Anda. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin berapa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sulit dan nyaman."