6 Tips untuk Pelari yang Berpengalaman untuk Menjalankan 5K Lebih Cepat
Daftar Isi:
- Jalankan Lagi
- Ikuti Jadwal Pelatihan 5K
- Selesaikan Kuat pada Latihan Anda
- Coba Pelatihan Hill
- Lakukan Kecepatan Kerja
- Jalankan Dengan Grup
1 Kesalahan Fatal yang Selalu Disepelekan (Januari 2025)
Jika Anda menjalankan banyak 5K, Anda mungkin sampai pada titik di mana Anda tidak melihat adanya peningkatan. Wajar bagi pelari untuk mencapai puncak kinerja, setelah melihat kemajuan stabil berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Untuk membawa balap Anda ke tingkat berikutnya dan terus mencapai PR, Anda mungkin harus membuat beberapa perubahan pada pelatihan Anda. Berikut adalah beberapa tips pelatihan untuk menjalankan balapan 5K lebih cepat.
Jalankan Lagi
Saran ini mungkin tampak seperti akal sehat, tetapi salah satu kunci untuk berlari lebih cepat adalah lebih banyak berlari. Beberapa pelari mengakhiri pelatihan 5K mereka dengan kecepatan 15 mil seminggu dan tidak pernah lebih dari 3-4 mil. Tetapi Anda akan melihat banyak peningkatan dan lebih dekat dengan potensi Anda jika Anda mengembangkan daya tahan Anda lebih lanjut.Coba ikuti jadwal pelatihan 5K yang membawa Anda ke kisaran 7 hingga 8 mil untuk jangka panjang dan 25 hingga 30 mil untuk keseluruhan jarak tempuh mingguan Anda. Jika Anda tidak mengikuti jadwal tertentu, pastikan Anda tidak menambah jarak tempuh 10% setiap minggu. Selain jangka panjang Anda, Anda dapat membuat peningkatan kecil untuk menjalankan mudah lainnya.
Anda mungkin dapat mengikuti beberapa balapan 5K saat Anda berlatih untuk acara jarak jauh, seperti maraton. Meskipun pelatihan setengah maraton dan maraton jelas akan mempersiapkan Anda untuk menempuh jarak 5K, Anda kemungkinan besar tidak melakukan kerja kecepatan khusus 5K. Dengan mengikuti jadwal pelatihan yang khusus untuk balapan 5K, Anda akan lebih cenderung melihat hasil yang lebih baik. Coba salah satu dari jadwal ini: Mengambil langkah untuk beberapa mil terakhir dari perjalanan panjang Anda adalah praktik yang baik untuk kondisi hari perlombaan dan semuanya meningkatkan daya tahan Anda. Cobalah mengambil langkah jangka panjang Anda sekitar 20-30 detik untuk beberapa mil terakhir.
Bahkan jika Anda tidak berencana menjalankan perbukitan 5K, Anda bisa mendapat manfaat dari pelatihan di bukit. Lari bukit membantu meningkatkan ekonomi dan efisiensi lari Anda, yang akan diterjemahkan menjadi berlari lebih cepat. Cobalah untuk melakukan sesi pengulangan bukit ke dalam pelatihan Anda seminggu sekali. Mulailah dengan pemanasan 10-15 menit dari lari yang mudah. Temukan sebuah bukit dengan kemiringan sedang yang panjangnya sekitar 100-200 meter. Lari ke atas bukit dengan upaya yang keras - Anda akan ingin mencoba mendorong diri Anda ke atas bukit, tetapi cobalah untuk menjaga usaha Anda konsisten dan jangan biarkan formulir lari Anda berantakan. Berbalik dan pulih dengan jogging mudah atau berjalan menuruni bukit. Cobalah untuk memulai dengan 5-6 pengulangan dan tambahkan satu lagi setiap minggu, dengan maksimum sepuluh pengulangan. Anda juga bisa menggabungkan beberapa pengulangan bukit dengan tempo yang cepat.
Untuk mencapai hasil terbaik dengan kerja cepat, akan membantu jika Anda berlari pada kecepatan tertentu yang akan Anda jalankan selama balapan. Coba lakukan latihan kecepatan 5K khusus seminggu sekali. Berikut adalah tiga latihan yang bisa Anda putar ke dalam pelatihan Anda. Mereka dapat dilakukan di trek atau treadmill sehingga Anda dapat melacak jarak secara akurat: 800 m (setengah mil) Berulang10 menit pemanasan800m dengan kecepatan 5KPemulihan mudah 1 menitUlangi langkah lomba 800m @ 5K / pemulihan 1 menit 4 kali lagi5 menit pendinginan
Mile Repeats10 menit pemanasan1 mil dengan kecepatan 5KPemulihan mudah 1 menitUlangi 1 mil dengan kecepatan 5K / 1 menit pemulihan mudah 2 kali lebih banyak5 menit pendinginan
Jika Anda tidak memiliki akses ke trek atau treadmill, inilah yang lain untuk dicoba (diperlukan arloji berjalan atau perangkat penghitung waktu lain): 10 menit pemanasan6 menit dengan kecepatan 5KPemulihan mudah 1 menitUlangi 6 menit pada kecepatan ras 5K / pemulihan mudah 1 menit, 2 kali lebih banyak5 menit pendinginan
Berlari dengan kelompok tidak hanya membuat Anda termotivasi untuk berlatih, tetapi kebanyakan orang mendorong diri mereka lebih keras ketika mereka berlatih dengan orang lain. Cari grup lari atau toko lari yang menawarkan pelatihan kecepatan mingguan. Ikuti Jadwal Pelatihan 5K
3
Selesaikan Kuat pada Latihan Anda
Coba Pelatihan Hill
Lakukan Kecepatan Kerja
Jalankan Dengan Grup
Cara Berjalan Lebih Cepat untuk Latihan yang Lebih Baik
Apakah Anda ingin belajar berjalan lebih cepat? Lihat alasan dan teknik ini untuk lengan, kaki, dan postur Anda untuk meningkatkan kecepatan Anda.
Cara Melakukan Mile Repeats untuk Menjalankan Marathon yang Lebih Cepat
Jika Anda telah berlari maraton dan Anda berharap untuk meningkatkan waktu Anda, pengulangan mil adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan. Inilah cara melakukannya.
11 Tips Pelatihan untuk Menjalankan Marathon Lebih Cepat
Jika Anda berharap untuk berlari maraton lebih cepat, Anda dapat menggunakan tips pelatihan yang lebih baik.Pelajari jenis lari mana yang ditambahkan ke latihan Anda dan lebih banyak cara mempercepat.