Menyenangkan, Peregangan Sederhana untuk Anak-Anak

Peregangan sederhana harus menjadi bagian rutin dari aktivitas fisik rutin anak-anak. Sebelum atau sesudah latihan olahraga atau bersepeda panjang, sebelum tidur, atau kapan saja otot anak Anda terasa tegang atau kencang, dorong dia untuk mencoba beberapa peregangan yang mudah. Ia harus meregangkan otot-ototnya saat dihangatkan. Jadi jika dia tidak hanya berolahraga, dia perlu melakukan pemanasan singkat, seperti menari atau berjalan atau jogging di tempat.

Peregangan berikut untuk anak-anak tidak harus dilakukan dalam urutan ini. Tetapi umumnya, adalah ide yang baik untuk meregangkan tulang belakang terlebih dahulu dan kemudian bergerak dari atas ke bawah. Pegang setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik pada titik tegang atau kencang - bukan sakit - dan ulangi beberapa kali (ganti kaki dan lengan sesuai kebutuhan). Jangan terpental dalam peregangan, dan jangan lupa bernapas.

Jika anak Anda mengalami cedera atau sedang berlatih untuk olahraga tertentu, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih atletik untuk menentukan cara teraman dan paling efektif untuk melakukan peregangan.

Pose Anak

Pose yoga yang dinamai tepat ini (disebut balasana dalam bahasa Sanskerta) adalah cara yang baik bagi anak-anak untuk memulai dan / atau mengakhiri sesi peregangan. Sangat santai!

Berlututlah dengan jari kaki menyentuh dan lutut terbuka. (Beberapa orang memilih untuk tetap bersimpuh. Cobalah kedua cara untuk melihat mana yang lebih nyaman.) Perlahan-lahan tekuk dan sentuh dahi ke tanah. Lengan bisa di samping, telapak tangan menghadap ke atas, atau diperpanjang di depan kepala dengan telapak tangan di lantai. Tarik napas dan buang napas perlahan dan dalam; tahan selama 3 hingga 5 napas.

Kucing-Sapi

Peregangan yang dipengaruhi yoga ini baik untuk tulang belakang dan juga memperkuat otot perut. Mulailah merangkak dengan tulang belakang dan leher dalam posisi netral. Bagian belakang harus rata seperti meja. Mata harus terlihat lurus ke tanah. Tarik napas, jatuhkan perut ke bawah dan perlahan-lahan angkat leher dan kepala ke atas. Ini adalah setengah dari pose sapi - gambar seekor sapi diayunkan kembali dengan pinggul kurus.

Selanjutnya, saat menghembuskan napas, angkat perut dan tulang belakang sehingga punggung melengkung seperti kucing. Mata melihat ke arah pusar.

Alternatifkan 5 hingga 10 regangan kucing-sapi, lalu kembali ke posisi tangan-dan-lutut netral.

Overhead Arm Stretch

Peregangan sederhana namun efektif ini bekerja pada tubuh bagian atas, bahu, dan lengan. Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu. Dengan punggung lurus, raih lengan lurus ke atas dan ke atas, tanpa mengunci siku.

Tangan bisa menyentuh atau terpisah. Anda juga dapat melakukan tikungan punggung yang sangat lembut di sini. Jika Anda memilih untuk menekuk ke belakang, jaga agar dagu dan leher tetap terangkat.

Lengan Lebar

Latihan ini melatih otot lengan dan bahu. Berdiri dengan tangan terentang dan ibu jari mengarah ke bawah. Dorong lengan ke belakang dengan lembut seolah meremas bola di antara tulang belikat.

Cara lainnya, putar lengan secara perlahan sehingga ibu jari mengarah ke atas. Memegang; kemudian putar kembali ke posisi pertama. Pegang lagi, dengan lembut meremas lengan ke belakang. Ulangi beberapa kali, selalu bergerak perlahan.

Peregangan bahu

Raih lengan kanan lurus di depan Anda. Tekuk lengan kiri dan letakkan pergelangan tangan kiri di belakang lengan kanan, tepat di atas siku. Telapak tangan kiri Anda akan menghadap ke samping. Gunakan lengan kiri untuk menekan lengan kanan dengan lembut ke seluruh tubuh Anda hingga Anda merasakan regangan yang baik. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Ganti lengan dan ulangi.

Peregangan trisep

Peregangan ini melatih otot di bagian belakang lengan atas. Angkat lengan kanan ke atas, telapak menghadap ke arah kepala Anda. Kemudian tekuk siku sehingga jari-jari Anda menyentuh, atau menjangkau ke arah, bagian tengah punggung atas Anda. Pegang siku kanan dengan tangan kiri dan tarik mundur dengan lembut hingga Anda merasakan regangan di tricep kanan. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Kemudian pindah lengan dan ulangi.

Knee Lunge

Ini mungkin tampak seperti peregangan kaki, tetapi sebenarnya melatih otot-otot di pangkal paha. Mulailah dengan berlutut di atas tikar atau permukaan lunak. Pertahankan punggung lurus, letakkan kaki kiri di tanah dan tekan perlahan ke depan sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat (lutut langsung di atas pergelangan kaki). Ini meregangkan pinggul dan pangkal paha kiri.

Letakkan tangan atau siku di lutut kiri untuk menstabilkan dan tahan selama 10 hingga 30 detik, tanpa memantul. Ganti kaki dan ulangi.

Butterfly Stretch

Anak-anak biasanya cukup mahir dalam peregangan kupu-kupu, yang bekerja pada paha bagian dalam dan menggemakan pose berselang-seling yang mereka duduki kapan saja mereka berada di lantai. Ini juga kadang-kadang dikenal sebagai posisi lotus - meskipun pose lotus sejati membutuhkan kaki dan pergelangan kaki untuk beristirahat di paha, yang sangat menantang.

Dalam posisi duduk, tempatkan telapak kaki bersama dan pegang dengan tangan. Kakinya sekarang membentuk "sayap" kupu-kupu. Siku bisa berada di antara kaki atau bertumpu pada lutut. Tekan perlahan lutut ke bawah untuk menambah regangan. Untuk menambahkan peregangan tulang belakang, tekuk ke depan dari punggung atas dan raih dahi ke arah kaki.

Straddle Stretch

Duduk di tanah atau tikar dengan kaki terpisah. Lebar pelana tergantung pada Anda - apa pun yang terasa nyaman dan sedikit menantang, tanpa menimbulkan rasa sakit.

Setelah duduk, tekuk pelan-pelan ke kaki kanan, lalu ke tengah, lalu ke kaki kiri. Tahan setiap posisi selama setidaknya 10 hingga 30 detik, tanpa memantul. Peregangan ini bekerja pada punggung bagian bawah, paha bagian dalam, dan paha belakang (otot-otot besar di bagian belakang paha).

Peregangan Quadricep

Gerakan ini meregangkan otot-otot besar di bagian depan paha yang kita gunakan untuk berlari. Berdirilah menghadap bagian belakang kursi (dinding atau pohon juga berfungsi; Anda hanya membutuhkan dukungan untuk keseimbangan). Dengan lengan kiri di kursi, tekuk kaki kanan dan pegang dengan tangan kanan. Tekan dengan lembut kaki ke arah tubuh sampai Anda merasakan regangan di bagian depan paha. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu ganti kaki.

Anda juga bisa melakukan peregangan ini dengan lengan berlawanan memegangi kaki. Sedikit lebih sulit untuk menyeimbangkan cara ini, tetapi memiliki kursi membantu.

Peregangan Betis

Tempatkan lengan Anda di dinding. Berdirilah dengan satu kaki di dekat dinding. Rentangkan kaki lainnya ke belakang, jaga tumit di tanah, sampai Anda merasakan regangan pada otot betis (belakang kaki bagian bawah). Tahan selama 10 hingga 30 detik tanpa memantul.

Beralih sisi dan ulangi pada kaki lainnya. Peregangan ini terasa baik setelah berlari atau berjalan.

Side Lunge

Peregangan ini berfungsi pada paha bagian dalam, juga disebut adduktor, dan pinggul. Berdiri tegak dengan kaki terpisah, lebih lebar dari jarak pinggul. Tekuk satu kaki hingga sudut 90 derajat dan jaga agar kaki lainnya tetap lurus, dengan jari kaki dan tumit mengarah ke sudut 45 derajat. Rasakan peregangan di paha bagian dalam dan tahan selama 10 hingga 30 detik. Tetap lurus.

Beralih sisi dan ulangi.

Sentuhan Crossover Toe

Regangkan punggung dan hamstring dengan sentuhan jari kaki. Berdirilah dengan tangan tergantung longgar di sisi dan kaki bersamaan, dengan lutut sedikit ditekuk. Gulung perlahan dari belakang dan raih jari kaki dengan tangan. Sebenarnya menyentuhnya adalah opsional! Tahan regangan tanpa memantul.

Untuk variasi, silangkan kaki sambil berdiri. Anda juga dapat mengerjakan sentuhan kaki dalam posisi duduk. Selalu tekuk sedikit lutut. Ingat, tidak semua orang bisa menyentuh jari kaki mereka. Hanya menjangkau sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Sedikit ketidaknyamanan atau ketegangan tidak masalah.

Peregangan Hamstring

Dalam posisi duduk, rentangkan kaki kiri lurus ke depan, jari-jari kaki menunjuk ke atas. Tekuk kaki kanan dan letakkan telapak kaki kanan di sepanjang lutut atau paha bagian dalam kaki kiri. Raih maju ke arah jari-jari kaki kiri sampai Anda merasakan regangan hamstring (otot hamstring Anda ada di bagian belakang paha Anda). Tahan selama 10 hingga 30 detik tanpa memantul.

Ganti kaki dan ulangi. Peregangan ini kadang-kadang disebut peregangan pelari karena meniru posisi kaki pelari saat ia melompati rintangan.