Peregangan Balistik vs Peregangan Statis

Fleksibilitas, yang diukur sebagai rentang gerak yang Anda miliki tentang sendi yang diberikan, adalah salah satu dari lima komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan, dan itu adalah elemen penting dari kesehatan fungsional. Jika rentang gerak Anda menjadi terbatas karena alasan apa pun, lebih sulit untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti menjangkau lengan Anda di atas kepala untuk mengangkat barang dari rak tinggi, atau membungkuk untuk mengambil sesuatu dari lantai. Fleksibilitas yang buruk juga terkait dengan risiko jatuh dan cedera yang dihasilkan, yang menyoroti pentingnya mempertahankan rentang gerak yang baik selama proses penuaan.

Ada banyak cara untuk mempertahankan dan meningkatkan rentang gerak, termasuk yoga, Pilates, jenis latihan kekuatan tertentu, dan bahkan busa yang menggelinding, tetapi peregangan standar tetap merupakan pendekatan yang dilakukan untuk bekerja pada fleksibilitas. Tangkapannya, tentu saja, adalah bahwa ada banyak jenis peregangan yang berbeda, dan karena penelitian terus berlanjut di lapangan, para ahli belajar lebih banyak tentang kapan dan bagaimana untuk menggabungkan setiap jenis peregangan dan apakah bentuk peregangan tertentu sesuai untuk waktu yang berbeda, kegiatan, atau populasi tertentu.

Yang mungkin mengejutkan Anda adalah bahwa dua gaya peregangan yang secara tradisional telah digunakan sebagai pendekatan untuk pelatihan fleksibilitas sudah mulai ketinggalan zaman. Ini tidak berarti tidak ada waktu atau tempat untuk pendekatan baik, tetapi hanya bahwa Anda harus berpikir dengan hati-hati tentang bagaimana menerapkannya ke pelatihan Anda sendiri, dan kapan mereka paling tepat untuk digunakan. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang peregangan statis dan peregangan balistik.

Dasar-dasar Peregangan Statis

Statis peregangan biasanya apa yang dipikirkan kebanyakan orang ketika mereka mendengar kata "peregangan." Anda bergerak ke peregangan tertentu, tahan di tempat selama 10 hingga 60 detik, lalu lepaskan sebelum pindah ke peregangan berikutnya. Misalnya, ketika melakukan peregangan paha depan berdiri, Anda menekuk satu lutut, mengangkat kaki Anda dari tanah, ambil kaki yang terangkat dengan tangan yang berlawanan, dan tarik tumit ke arah bokong Anda, pegang posisi di tempatnya saat Anda merasakan peregangan yang bagus menuruni paha kaki yang diangkat.

Tidak ada yang salah dengan peregangan statis, dan memang, ini adalah cara yang efektif untuk mempertahankan dan meningkatkan rentang gerak. Yang mengatakan, studi review 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme, menemukan bahwa, bertentangan dengan kepercayaan populer, terlibat dalam peregangan statis sebelum latihan tidak selalu mengurangi kemungkinan cedera. Selain itu, sebuah studi 2014 diterbitkan di The Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa peregangan statis sebelum latihan dapat membatasi kinerja ketika berpartisipasi dalam latihan kekuatan atau bentuk latihan lain yang membutuhkan daya ledak, seperti berlari atau melompat. Hal ini membuat peregangan statis pra-latihan kurang ideal untuk banyak populasi, terutama atlet dan individu yang fokus pada pelatihan berbasis tenaga.

Ini tidak berarti peregangan statis tidak memiliki tempatnya - itu benar; tetapi untuk manfaat terbesar - ​​yaitu, untuk mempertahankan atau meningkatkan rentang gerak - Anda harus melakukan peregangan statis setelah latihan atau sebagai rutinitasnya sendiri setelah pemanasan singkat. Dalam kedua kasus, pendekatan ini memberi Anda kesempatan untuk fokus pada fleksibilitas sementara otot Anda hangat dan lebih lentur, lebih siap untuk bergerak ke ujung (atau melewati!) Berbagai gerakan khas Anda dengan cara yang terkendali dan aman.

Dasar-dasar Peregangan Balistik

Peregangan balistik adalah bentuk lain dari peregangan yang telah ditentang oleh penelitian modern karena potensinya menyebabkan cedera. Yang mengatakan, kemungkinan Anda mungkin telah melakukan peregangan balistik di beberapa titik dalam hidup Anda. Coba pikirkan kembali ke sekolah dasar sebentar. Jika Anda pernah memiliki guru pendidikan jasmaniah memimpin Anda melalui "peregangan kupu-kupu," Anda mungkin melakukannya secara balistik. Sementara latihan sudah mulai berubah, banyak P.E. guru biasanya memberi isyarat kepada siswa mereka untuk:

• Duduklah di lantai dan bawa telapak kaki Anda bersama-sama.
• Buka lutut Anda lebar-lebar, sehingga paha luar Anda mencapai tanah.
• Tarik tumit ke arah tubuh Anda sejauh yang Anda bisa.
• Bangkit lutut Anda ke atas dan ke bawah seperti kupu-kupu yang mengepakkan sayap untuk meregangkan selangkangan Anda.

Ini adalah isyarat terakhir ini, "lilitkan lututmu ke atas dan ke bawah," yang membuat ini menjadi peregangan balistik.

Intinya, peregangan balistik adalah bentuk peregangan di mana Anda memantul atau berulang kali mendorong tubuh Anda melewati rentang gerak alami dengan menggunakan momentum, gaya, atau gravitasi. Di permukaan, kedengarannya efektif, dan tentu saja, atlet dan penari menggunakan metode ini untuk meningkatkan fleksibilitas mereka. Yang mengatakan, itu dianggap metodologi yang lebih maju yang terbaik diserahkan kepada atlet tingkat tinggi yang memiliki kontrol yang diperlukan dan kemahiran untuk terlibat dalam gerakan balistik tanpa risiko cedera.

Untuk olahraga rata-rata, ada beberapa manfaat yang signifikan (dibandingkan dengan bentuk peregangan lainnya), dan risiko komparatif lebih besar dari otot menarik atau air mata karena sifat balistik dari metode ini. Seharusnya jarang (jika pernah) dimasukkan dalam rutin peregangan standar.

Peregangan Balistik Tidak Sama dengan Peregangan Aktif

Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa peregangan balistik dan peregangan aktif bukanlah hal yang sama. Kedua bentuk peregangan ini sering membingungkan karena tidak ada versi yang melibatkan peregangan untuk jangka waktu yang lama. Yang mengatakan, ada perbedaan utama antara metode.

Peregangan aktif (kadang-kadang disebut peregangan dinamis) adalah bentuk peregangan di mana Anda mengambil sendi Anda melalui berbagai gerak mereka dengan cara yang terkontrol tanpa menahan peregangan di ujung jangkauan. Misalnya, melakukan lingkaran lengan, ayunan kaki, pingsan berjalan dalam, atau jongkok dalam sebelum memulai latihan Anda semua akan dianggap sebagai bentuk peregangan aktif.

Peregangan aktif berbeda dari peregangan balistik karena gerakan memantul dan menyentak yang mendorong sendi Anda lalu rentang gerak alami mereka tidak dilakukan; lebih tepatnya, Anda hanya mengambil tubuh Anda untuk batas-batasnya secara terkontrol dan terus menerus. Peregangan aktif telah semakin populer karena studi, seperti studi tinjauan 2015 yang dikutip di atas, menunjukkan bahwa itu lebih efektif dalam mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga, meningkatkan kinerja dan mengurangi kemungkinan cedera, daripada peregangan statis. Ini terutama benar jika Anda melakukan peregangan aktif yang meniru jenis gerakan yang akan Anda lakukan selama latihan rutin Anda. Misalnya, melakukan tendangan lutut dan bokong tinggi sebelum rutinitas berjalan.

Peregangan Statis vs Peregangan Bola

Ketika membandingkan peregangan statis dan balistik, hal-hal utama yang perlu diingat adalah bahwa setiap bentuk sesuai untuk situasi dan populasi yang berbeda. Peregangan statis dapat sesuai untuk semua individu, termasuk orang dewasa yang lebih tua, karena sifatnya yang terkontrol dan efektivitasnya dalam mempertahankan dan meningkatkan rentang gerak, terutama ketika dilakukan setelah latihan rutin.

Peregangan balistik, di sisi lain, tidak sesuai untuk semua populasi karena metodologi yang lebih maju. Dengan demikian, seharusnya terbatas pada atlet atau penari yang lebih maju, atau mereka yang memiliki banyak latihan melakukan metode dengan aman. Jika Anda tidak yakin apakah Anda termasuk dalam kategori, hedge taruhan Anda dan tetap dengan peregangan statis.

Praktik terbaik

Pedoman Aktivitas Fisik 2008 yang dirilis oleh American College of Sports Medicine (ACSM) menunjukkan bahwa orang dewasa menyelesaikan setidaknya dua hingga tiga latihan fleksibilitas setiap minggunya. Pertarungan ini harus menargetkan semua kelompok otot utama, mengambil persendian Anda melalui berbagai gerakan. Meskipun terserah Anda untuk memutuskan bagaimana menggabungkan pelatihan fleksibilitas ke dalam rutinitas mingguan Anda, berikut ini beberapa saran yang aman dan efektif:

• Terlibat dalam peregangan aktif sebelum latihan kardio dan latihan kekuatan sebagai bagian dari rutin pemanasan Anda. Pilih peregangan aktif yang menargetkan kelompok otot dan sendi yang sama Anda akan bekerja selama latihan kardio atau kekuatan Anda. Misalnya, jika Anda berencana melakukan squat berbobot, serangkaian jongkok dalam dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk versi berbobot.
• Terlibat dalam peregangan pasif setelah sesi latihan kardio atau latihan kekuatan Anda. Targetkan semua sendi utama dan kelompok otot Anda. Pegang setiap regangan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi setiap peregangan sampai Anda mengumpulkan total 60 detik per sendi dan kelompok otot. Misalnya, jika Anda memegang peregangan quad selama 30 detik, lepaskan peregangan, lalu ulangi untuk kedua kalinya untuk mengumpulkan total 60 detik. Sebuah rutin peregangan total tubuh standar yang memukul semua kelompok otot utama harus memakan waktu sekitar 10 menit untuk menyelesaikannya.
• Selama peregangan statis dan aktif, gerakkan persendian Anda melalui berbagai gerakan mereka, tetapi hindari mendorong mereka melewati batas mereka. Anda harus merasakan sedikit ketidaknyamanan di ujung rentang gerak Anda, tetapi seharusnya tidak menyakitkan. Jika Anda mengalami rasa sakit, mundurlah sedikit.
• Cobalah bentuk latihan yang mencakup latihan fleksibilitas, seperti yoga, tai chi, Pilates, atau barre.
• Hindari menggabungkan peregangan balistik ke dalam rutinitas Anda kecuali Anda seorang atlet atau pemain yang sangat terampil dengan pengalaman yang cocok untuk melakukan metode dengan aman. Jika ragu, tetap dengan peregangan aktif dan statis.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pada akhirnya, kenyataannya adalah kebanyakan orang tidak cukup meregang. Jika Anda stres tentang kapan dan bagaimana menambahkan peregangan ke jadwal sibuk Anda, buatlah tetap sederhana.Mulailah dengan mencoba mengumpulkan latihan kardiovaskular intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Setelah dua sesi kardio 20 atau 30 menit harian Anda, tambahkan 10-menit peregangan statis. Berikut ini panduan singkat untuk memulai.