Peregangan Rutin untuk Berjalan

Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan dapat membuat Anda berjalan lebih nyaman. Rutin peregangan ini menargetkan kelompok otot yang akan Anda gunakan untuk postur dan mobilitas berjalan yang baik. Banyak pejalan kaki suka melakukan rutinitas peregangan di awal latihan mereka. Ada juga yang suka meregangkan badan di bagian akhir, atau melakukan peregangan di tengah jalan-jalan panjang.

Panduan Peregangan

Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan langkah mudah sebelum melakukan peregangan. Jangan pernah meregangkan otot dingin atau berisiko merobeknya.Gabungkan latihan mobilitas yang dirancang untuk mengambil otot dan sendi melalui rentang geraknya. Lakukan peregangan ini secara perlahan. Hanya lakukan peregangan sejauh yang nyaman. Jika Anda memiliki masalah medis yang membuat sulit untuk melakukan salah satu peregangan ini, Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter Anda, ahli terapi fisik, atau pelatih atletik untuk latihan fleksibilitas alternatif.

Latihan Peregangan dan Mobilitas untuk Pejalan Kaki

Temukan tiang tegak atau pagar atau dinding yang akan mendukung Anda untuk mencondongkan tubuh ke beberapa peregangan dan latihan mobilitas ini. Anda akan mulai dari bagian atas tubuh Anda dan turun ke bawah.

Lingkaran Kepala

• Buat lingkaran seperempat dengan kepala Anda.
• Mulailah dengan telinga Anda di dekat bahu Anda di satu sisi.
• Putar kepala Anda ke depan, diakhiri dengan telinga Anda di dekat bahu di sisi yang lain.
• Gulung kepala Anda ke sisi lain.
• Ulangi 5 hingga 10 kali.

Lingkaran Lengan

• Dengan satu tangan pada satu waktu, buat lingkaran lengan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke luar, jempol mengarah ke atas.
• Ulangi 10 hingga 15 kali dengan masing-masing lengan.
• Kemudian buat lingkaran lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, jempol ke bawah, ulangi 10 hingga 15 kali dengan masing-masing lengan.

Peregangan Pinggul

• Berdiri, ambil setengah langkah ke belakang dengan kaki kanan.
• Tekuk lutut kiri dan geser berat badan Anda kembali ke pinggul kanan Anda.
• Sambil menjaga kaki kanan tetap lurus, tekuk lebih ke depan dan langkahkan kaki kanan Anda ke bawah.
• Tahan selama 15 hingga 30 detik.
• Beralih sisi dan ulangi di sisi lain.

Peregangan Quadriceps

• Berdiri tegak, pegang tembok untuk dukungan.
• Tekuk lutut Anda di belakang Anda sehingga Anda dapat menggenggam kaki Anda, memegang tumit Anda di belakang Anda.
• Berdiri tegak dan dorong lutut Anda dengan lembut ke belakang sejauh yang Anda bisa. Tangan hanya menahan tumit di tempatnya, Anda tidak menarik dengan tangan. Untuk beberapa orang, lebih nyaman menggunakan tangan dari sisi yang berlawanan.
• Tahan selama 15 hingga 30 detik, kemudian beralih untuk meregangkan kaki yang lain.

Peregangan Betis

• Berdiri dengan lengan panjang dari dinding atau tiang horizontal.
• Bersandarlah ke dinding, bersiaplah dengan lengan Anda.
• Letakkan satu kaki ke depan dengan lutut ditekuk. Kaki ini tidak akan memiliki berat di atasnya.
• Luruskan kaki yang satunya dengan lutut lurus dan mundur ke bawah.
• Jaga punggung tetap tegak, gerakkan pinggul ke arah dinding sampai Anda merasakan peregangan.
• Tahan 30 detik. Bersantai.
• Ulangi dengan kaki yang lain.

Soleus Calf Stretch

• Dari posisi peregangan betis, tekuk lutut belakang sehingga sudut diubah untuk meregangkan tendon Achilles.
• Jaga tumit Anda ke bawah.
• Tahan 15 hingga 30 detik.
• Kemudian ganti kaki dan ulangi pada kaki yang lain.

Ekstensi Kaki

• Menghadapi tiang, pegang dengan kedua tangan.
• Lentur di lutut, bawa satu kaki ke depan, lalu rentangkan dan ayunkan kaki itu ke belakang dan ke belakang.
• Ulangi 10 hingga 15 kali, lalu ganti kaki.
• Berhati-hatilah dengan hiperextending punggung bawah Anda.

Cross Over Leg Swings

• Memegang tiang atau pagar dengan kedua tangan, menghadap ke depan.
• Ayunkan satu kaki di depan tubuh Anda secara bertahap berayun lebih tinggi.
• Ayunkan sekitar 10 hingga 15 kali dengan masing-masing kaki.

Setelah latihan peregangan dan mobilitas, sekarang Anda siap untuk berjalan di bagian utama dari perjalanan Anda dengan kecepatan yang Anda inginkan.

Mengapa Harus Melakukan Peregangan?

Latihan fleksibilitas dapat membantu Anda mempertahankan rentang gerak penuh untuk kelompok otot dan sendi Anda. Ini sangat penting saat Anda bertambah tua. American College of Sports Medicine merekomendasikan melakukan latihan fleksibilitas setidaknya dua atau tiga hari setiap minggu untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda. Peregangan yang dikombinasikan dengan rutinitas berjalan Anda dapat memastikan bahwa Anda melakukan latihan peregangan dan latihan intensitas sedang.