Piriformis Peregangan Rutin untuk Intermediet

1

Intermediate Piriformis Syndrome Peregangan Rutin

Peregangan pinggul adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meredakan linu panggul karena sindrom piriformis. Lihat rutinitas ini untuk intermediet.

Tentang Piriformis Syndrome

Jika Anda memiliki sindrom piriformis, Anda mungkin sudah tahu itu dapat menyebabkan linu panggul.

Tetapi apakah Anda sadar bahwa sindrom piriformis hanya merupakan salah satu alasan yang mungkin untuk nyeri saraf yang menuruni kaki Anda? Penyebab lainnya termasuk herniated disc, spinal stenosis, atau tumor yang menekan saraf.

Meskipun banyak orang menghubungkan gejala linu panggul mereka dengan sindrom piriformis, dalam skema hal-hal, sebenarnya sangat jarang. Penulis artikel yang diterbitkan pada bulan November 2008 Jurnal Asosiasi Osteopati Amerika ∎ laporkan bahwa antara enam dan tiga puluh enam persen pasien punggung bawah memiliki sindrom piriformis.

Tetapi perempuan, ambil hati: Anda enam kali lebih mungkin untuk mendapatkan sindrom piriformis daripada laki-laki.

Sindrom piriformis adalah, pada intinya, sekelompok gejala. Ini adalah sifat dari setiap sindrom, dan mungkin mengapa sindrom priiformis sering bingung dengan diagnosis lain, khususnya, radiculopathy.

Radiculopathy adalah hasil dari akar saraf tulang belakang yang teriritasi, sering oleh disk hernia. Ini dapat menyebabkan rasa sakit, kelemahan, mati rasa dan / atau sensasi listrik yang turun satu kaki. Sindrom piriformis adalah tekanan pada saraf skiatik karena otot pantat yang kencang. Itu juga, dapat menyebabkan rasa sakit, kelemahan, mati rasa dan / atau sensasi listrik yang turun satu kaki.

Sementara radiculopathy cenderung menjadi kondisi yang lebih serius, sindrom piriformis yang tidak diobati dapat menyebabkan perubahan pada saraf skiatik.

Jika peregangan dalam artikel ini dan artikel lain tentang latihan sindrom piriformis tidak meredakan nyeri kaki Anda, bicaralah dengan dokter dan / atau ahli terapi fisik tentang gejala Anda. Mereka mungkin karena sesuatu yang lebih serius daripada otot pantat yang kencang.

Haruskah Anda Melakukan Tingkat Perantara Piriformis Menengah atau Pemula?

Artikel ini mengasumsikan Anda melewati fase pemula dalam hal peregangan pinggul dan latihan fleksibilitas. Jika itu tidak terjadi, Anda mungkin ingin memulai dengan peregangan otot piriformis pemula.

Jika tidak, pertimbangkan pemanasan untuk peregangan tingkat menengah dengan gerakan pemula. Kebanyakan peregangan pemula dilakukan di posisi hooking, posisi terlentang di mana Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.Posisi hooking adalah salah satu posisi yang paling didukung, yang dapat membantu membuat peregangan dapat diakses untuk pemula dan orang yang kesakitan.

Hal lain yang mungkin menghalangi Anda berhasil melakukan peregangan tingkat menengah adalah ketidakmampuan untuk duduk dengan nyaman di lantai.

Untuk pekerjaan menengah, idealnya, Anda dapat duduk di lantai dengan punggung tegak, tanpa nyeri pinggul atau punggung. Jika ini tidak mungkin, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda perlu peregangan pemula untuk saat ini.

Jika ini menggambarkan Anda, tetapi Anda bertekad untuk tetap bekerja pada tingkat menengah, pertimbangkan untuk melewatkan peregangan nomor empat dalam seri ini sampai fleksibilitas pinggul Anda meningkat.

Beberapa halaman berikutnya menawarkan ide-ide untuk menghangatkan, dan kemudian pergi ke balapan!

2

Lakukan Pemanasan untuk Peregangan Otot Piriformis Anda

Lakukan Pemanasan untuk Peregangan Otot Piriformis Anda

Seperti disebutkan di atas, meskipun Anda melakukan peregangan piriformis tingkat menengah, itu masih ide yang baik untuk melakukan pemanasan dengan gerakan yang mudah. Coba yang berikut ini:

• Menyeberangi satu kaki
• Berlutut ke samping
• Peregangan pinggul luar.
• Rilis belakang yang mudah

3

Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over

Mari kita lanjutkan pemanasan supine dengan beberapa langkah lagi sebelum melanjutkan ke posisi yang lebih menantang.

Dalam hal ini, Anda akan meregangkan pinggul dan pinggul Anda, membangunkan kemampuan koordinasi Anda dan melatih abs Anda - semua pada saat yang bersamaan. Siap? Di sini:

Satu Knee Cross Over Stretch Instruksi:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
2. Jalin jari-jari Anda di belakang kepala.
   • Siku Anda harus mengarah ke samping, tetapi jangan memaksakan ini jika Anda memiliki keterbatasan atau rasa sakit di lengan atau bahu Anda. Dalam hal ini, lakukan saja yang terbaik.
3. Letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berseberangan, dan kemudian dengan lembut taruh kedua lutut ke sisi kaki "berdiri", yang merupakan kaki yang menerima pergelangan kaki Anda.
   • Untuk meningkatkan tantangan, Anda dapat memperpanjang lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki "berdiri" Anda dan kemudian membawa kepala Anda dan tangan yang lain ke atas. Arahkan siku yang terulur ke arah lutut bagian atas.
4. Hanya pergi sejauh yang Anda butuhkan untuk merasakan peregangan.
5. Perlahan kembalikan kepala, leher, bahu dan punggung bagian atas ke lantai.
6. Lakukan hingga sepuluh repetisi dan kemudian ulangi pada sisi yang lain.

Seperti yang mungkin Anda alami sekarang, pemanasan untuk intermediet adalah kombinasi dari peregangan pemula dan variasi yang dapat menambah koordinasi dan / atau kekuatan kerja. Sekarang saatnya untuk mengambil posisi yang lebih menantang.

4

Sitting Piriformis Stretch

Peregangan piriformis berikutnya terjadi saat duduk. Itu bisa dilakukan dengan cara yang mirip yoga atau hanya sebagai latihan peregangan. (Versi yoga ditunjukkan pada slide berikutnya.)

Sitting Piriformis Stretch

1. Duduk tegak dengan kedua kaki terentang di depan Anda.
   • Salah satu kunci untuk duduk tegak sementara di lantai adalah mencoba mendistribusikan berat badan Anda secara seimbang di antara tulang-tulang yang duduk.
     • Tulang duduk adalah dua tombol keras di bagian bawah panggul Anda. Anda mungkin akan mengenal mereka dari apa yang mereka rasakan - dengan tekanan yang cukup, mereka benar-benar bisa terluka.
2. Tekuk satu lutut dan silangkan ekstremitas bawah itu di atas yang lain, letakkan kaki di lantai di samping, dan di tepi bagian dalam, lutut yang terentang. Bungkus lengan yang berlawanan di sekitar lutut yang tertekuk. Tidak apa-apa untuk juga menempatkan tangan Anda yang lain di lantai di belakang Anda untuk membantu Anda mempertahankan posisi.
3. Periksa lagi untuk memastikan berat badan Anda merata di antara dua tulang duduk Anda.
   • Ini menantang bagi banyak orang karena begitu sendi pinggul harus melentur, seperti halnya ketika Anda membawa kaki Anda ke sisi lain, ketegangan otot piriformis kronis, bersama dengan ketegangan di satu atau lebih dari otot pinggul lainnya dapat membuat Anda secara otomatis mengangkat pinggul untuk mengakomodasi. Jangan biarkan ini terjadi, jika memungkinkan.
     • Semakin Anda selaras dalam peregangan ini, semakin baik hasil Anda.

5

Sitting Piriformis Stretch - Versi untuk Yogi

Tambahkan Tantangan ke Peregangan Piriformis Duduk

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, peregangan piriformis yang duduk dapat dilakukan sebagai pose yoga. Tantangan tambahan dapat diperoleh dengan menambahkan beberapa modifikasi sederhana, sebagai berikut:

1. Lepaskan pegangan di lutut Anda.
2. Angkat lengan yang baru saja dibebaskan lurus ke atas.
   • Pergi hanya ke titik rasa sakit atau batasan - jangan mencoba untuk mendorong melewati itu.
   • Jangan mengunci sendi siku Anda; sebagai gantinya, pertahankan sedikit tikungan.
     • Ini untuk melindungi sendi dari keausan atau robekan.
   • Menjaga bentuk yang baik dalam posisi ini seperti yang dijelaskan di atas membuat pekerjaan menjadi lebih sulit.
     • Ini juga salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan Anda merata di antara dua tulang duduk.

6

Regangkan Piriformis Anda di Pigeon Pigeon

Lebih Yoga - Regangkan Piriformis Anda di Pigeon Pose

Dan akhirnya, kita sampai pada yang paling kuat, semua otot piriformis membentang. Yang ini, juga diambil dari yoga, disebut pose merpati.

1. Mulai dari tangan dan lututmu
2. Bawalah satu kaki di depan tubuh Anda sehingga lutut ditekuk dan bagian luar kaki bawah dan kaki bertumpu di lantai.
   • Pinggul dibengkokkan juga.
   • Jika memungkinkan, posisikan kaki Anda sehingga lutut Anda sejajar dengan sendi panggul Anda. Ini mungkin tidak mungkin jika Anda sangat ketat di otot pinggul dan / atau pita iliotibial. Dalam hal itu lakukan yang terbaik yang Anda bisa.
3. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
4. Panjangkan kembali kaki lainnya hingga lurus.
5. Turunkan tubuh ke bawah sampai berat badan Anda berada di lengan bawah Anda.
   • Memodulasi tingkat berat yang masuk ke lengan bawah Anda untuk membantu mengurangi tekanan dari pose, jika perlu.
6. Bernafas!
   • Cobalah untuk mengambil setidaknya lima napas dalam posisi ini.
7. Ulangi di sisi yang lain.

7

Piriformis Muscle Cool Down - Keduanya Lutut ke Samping

Untuk tingkat fleksibilitas piriformis tingkat menengah ini, Anda tidak hanya meregangkan otot, tetapi Anda menambahkan pada kerja ab, menyeimbangkan tantangan dan tantangan untuk koordinasi Anda. Selamat!

Sekarang saatnya untuk menenangkan diri.

1. Melanjutkan kembali posisi terlentang, yang berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
2. Regangkan tangan Anda lurus.
   1. Jangan mengunci sikumu.
   2. Idealnya, lengan Anda akan berada pada tingkat bahu, tetapi pastikan untuk menyesuaikannya lebih rendah jika Anda mengalami rasa sakit.
3. Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi.
   • Jaga lutut Anda di tingkat pinggul atau lebih tinggi.
   • Pertahankan kedua sisi punggung atas dan kedua lengan sama-sama menyentuh lantai.
     • Dengan kata lain, ketika menjatuhkan lutut Anda ke atas, jangan biarkan lengan atau bahu di sisi yang berlawanan naik ke atas.
4. Tetap di posisi ini antara lima dan tiga puluh detik.
5. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi "berdiri" yang asli.
6. Ulangi di sisi yang lain.
7. Ulangi seluruh urutan dua hingga tiga kali.