Pemula Piriformis Syndrome Peregangan Rutin

1

Posisi Supine untuk Sindrom Piriformis

Urutan latihan ini dirancang khusus untuk pemula yang baru saja mulai menangani sindrom piriformis dengan peregangan. Jika ini adalah Anda, selamat atas tanggung jawab atas kesehatan fisik Anda dan tingkat rasa sakit Anda! Sekarang mari kita mulai.

Sebagai seorang pemula, Anda kemungkinan terbaik dilayani dengan melakukan peregangan dalam posisi terlentang. Posisi terlentang ada di punggung Anda. Dalam hal ini, Anda akan menekuk lutut dan meletakkan kaki Anda rata di lantai, yang disebut hook-lie.

2

Lakukan Pemanasan untuk Peregangan Otot Piriformis Anda

Mulailah rutin peregangan piriformis dengan pemanasan pinggul Anda secara umum. Ini mungkin memberi Anda peregangan punggung yang bagus untuk memulai progresi peregangan sindrom piriformis.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Berbaring telentang dalam posisi terlentang dan membawa yang pertama (bengkok) lutut dan kemudian yang lainnya ke arah dada Anda. Peluk mereka baik di bagian atas tulang kering atau di belakang paha Anda di dekat lutut. Tarik ke arahmu. Tetap di posisi ini selama 5-30 detik, dan kemudian dengan lembut setel satu lutut ke bawah, dan kemudian yang lain.

3

Cross One Knee Over untuk "Get" The Hip

Terus pemanasan, tapi kali ini bawa saja satu lutut ke arah dada Anda. (Langkah ini mirip dengan peregangan lutut ganda yang Anda lakukan sebelumnya.)

Kemudian ambil lutut yang ada di satu sisi. Untuk "mendapatkan" pinggul keluar, di mana piriformis berada, pikirkan tentang membidik lutut ke arah bahu yang berlawanan. Kaki yang "berdiri" kemungkinan akan dibawa saat Anda melakukan ini. Anda tidak perlu mengoreksi ini - ini normal.

Tetap di regang selama 5-30 detik dan kemudian kembali ke posisi awal dengan lembut.

Jarak Anda akan bergerak kaki akan bervariasi sesuai dengan seberapa ketat Anda piriformis dan otot-otot pinggul lainnya, serta seberapa banyak rasa sakit yang Anda alami. Selalu bebas dari rasa sakit - yaitu, hanya lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa ketegangan, nyeri atau gangguan yang terkait dengan otot.

Yang mengatakan, karena Anda peregangan, kemungkinan akan ada sedikit kelonggaran. Beberapa ketidaknyamanan otot diharapkan atau Anda tidak akan mendapat manfaat dari peregangan, tetapi Anda tidak harus terlalu jauh ke dalam gerakan yang sciatica Anda lakukan atau Anda mengalami semua jenis sensasi saraf.

Cara Mengenali Sensasi Saraf Saat Melakukan Peregangan Piriformis

Karena saraf sciatic terletak di bawah otot piriformis Anda mungkin mendapatkan sensasi yang tidak muncul dari jaringan otot. Anda harus lebih berhati-hati terhadap perasaan ini. Mereka mungkin akan merasa seperti sensasi listrik dari beberapa jenis yang turun satu kaki: Pins dan jarum, shock, kesemutan atau bahkan terbakar. Anda mungkin juga mengalami kelemahan dan / atau mati rasa dengan satu kaki. Dalam kasus apa pun, beberapa atau semua gejala ini, kembalikan latihan dan bicaralah dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda tentang apa yang harus Anda lakukan.

4

Berlutut ke Samping

Untuk mengintensifkan peregangan pinggul luar, cobalah membawa kedua lutut ke satu sisi. Pergi hanya sejauh yang Anda butuhkan untuk mencapai "tepi" di mana Anda merasa ada sesuatu yang terjadi di otot, tetapi itu tidak berlebihan atau menyakitkan. Tinggal di sana antara 5 dan 30 detik, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi "berdiri" yang asli.