Jadwal Pelatihan Awal Setengah Maraton

Maraton sepanjang 13,1 mil adalah tantangan ketahanan yang membutuhkan dedikasi untuk jadwal pelatihan 12 minggu yang dirancang dengan baik. Ini akan memakan waktu tiga bulan terus meningkatkan jangka panjang Anda setiap minggu untuk membuat Anda siap. Anda perlu menyisihkan empat hingga lima hari per minggu untuk pelatihan Anda.

Jika ini adalah maraton babak pertama Anda, lebih baik untuk memulai dengan jadwal setengah maraton pemula pelari.

Tetapi jika Anda sudah menjalankan setidaknya satu perlombaan setengah maraton, atau Anda telah melakukan 5K atau 10K dan dapat berlari sejauh 4 mil dengan nyaman, jadwal pelatihan pemula lanjutan 12 minggu ini adalah tepat.

Latihan dalam Jadwal Pelatihan Half-Marathon

Jadwal ini dibangun sehingga hari lebih sulit diikuti oleh hari yang lebih mudah atau hari istirahat. Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jadi, jika Anda lebih suka berolahraga pada hari Senin atau Jumat, tidak ada salahnya menukar waktu istirahat untuk hari yang baru.

• Senin dan Jumat: Senin dan Jumat biasanya hari libur. Jangan abaikan hari istirahat - mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera jika Anda tidak mengambil beberapa hari istirahat.
• Selasa dan Sabtu: Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan.
• Rabu: Lakukan aktivitas cross-training (CT) (seperti bersepeda atau berenang) dengan upaya mudah hingga sedang selama 45 hingga 50 menit. Latihan kekuatan juga direkomendasikan sebagai bagian dari program latihan yang seimbang, dan Anda dapat memasukkannya pada hari CT Anda.

• Kamis: Pada minggu keempat, Anda akan mulai melakukan lari kecepatan. Setelah pemanasan 1 mil (WU), jalankan untuk jarak yang ditunjukkan pada kecepatan lomba setengah maraton Anda. Kemudian jalankan cool-down (CD) 1-mile pada kecepatan percakapan Anda yang mudah. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan setengah maraton Anda, larilah dengan kecepatan yang menurut Anda bisa Anda tahan sejauh 13,1 mil.
• Sabtu: Ini adalah hari pembangunan jarak tempuh yang panjang. Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah, lalu jalankan jarak yang ditentukan dengan kecepatan yang mudah dan menyenangkan. Adalah baik untuk berlatih mengenakan perlengkapan balap Anda, mendapatkan hidrasi yang tepat, dan mengisi ulang dengan camilan energi seperti yang Anda lakukan selama balapan. Ketika Anda mencapai mil yang lebih panjang, itu akan menjadi penting untuk menggunakan strategi pencegahan-blister seperti melumasi kaki Anda atau menggunakan tepung maizena agar tetap kering.
• Minggu: Hari Minggu adalah hari pemulihan aktif. Berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman untuk membantu melonggarkan otot-otot Anda.

Dua minggu terakhir dari jadwal termasuk tapering sehingga Anda memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya sebelum balapan.

Jadwal Pelatihan Awal Setengah-Maraton

Minggu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
1	Beristirahat	3 mil	CT	4 mil	Beristirahat	4 mil	2,5 mil EZ
2	Beristirahat	3 mil	CT	4 mil	CT	5 mil	2,5 mil EZ
3	Beristirahat	3,5 mil	CT	5 mil	Beristirahat	6 mil	3 mil EZ
4	Beristirahat	3,5 mil	CT	1 mil kecepatan lomba WU / 1 mil / 1 mil CD	Beristirahat	7 mil	3 mil EZ
5	Beristirahat	4 mil	CT	1 mil WU / 1,5 mil kecepatan balapan / 1 mil CD	Beristirahat	8 mil	3,5 mil EZ
6	Beristirahat	4 mil	CT	1 mil WU / 2 mil kecepatan balapan / 1 mil CD	Beristirahat	9 mil	3,5 mil EZ
7	Beristirahat	4 mil	CT	1 mil WU / 2,5 mil kecepatan balapan / 1 mil CD	Beristirahat	10 mil	3,5 mil EZ
8	Beristirahat	4,5 mil	CT	1 mil WU / 3 mil kecepatan balapan / 1 mil CD	Beristirahat	8 mil	4 mil EZ
9	Beristirahat	5 mil	CT	1 mil WU / 3 mil kecepatan balapan / 1 mil CD	Beristirahat	10 mil	3 mil EZ
10	Beristirahat	4,5 mil	CT	1 mil WU / 4 mil kecepatan balapan / 1 mil CD	Beristirahat	12 mil	3 mil EZ
11	Beristirahat	4 mil	CT	1 mil kecepatan lomba WU / 2 mil / 1 mil CD	Beristirahat	5 mil	2,5 mil EZ
12	Beristirahat	1 mil kecepatan lomba WU / 1,5 mil / 1 mil CD	30 menit berjalan	Beristirahat	20 menit berjalan	Hari Balapan	Hari istirahat

Tips Pelatihan untuk Half-Marathon

Pada jarak setengah maraton, Anda perlu merencanakan pengisian bahan bakar dan hidrasi yang tepat untuk jangka panjang. Panduan mengatakan untuk minum ketika haus dan beralih ke minuman olahraga setelah jam pertama berlari. Ini akan disediakan di kursus balapan, tetapi Anda harus melakukannya sendiri dalam pelatihan. Anda mungkin perlu merencanakan rute yang mencakup akses ke air dan minuman olahraga atau membawanya bersama Anda di sabuk hidrasi atau dengan paket hidrasi.

Jika lomba setengah maraton Anda termasuk perbukitan, pastikan Anda memasukkan mereka di rute pelatihan Anda. Anda dapat menggunakan treadmill saat berlatih, tetapi sebaiknya gunakan hanya untuk satu hingga dua latihan mingguan Anda yang lebih pendek.

Bidik hari yang panjang (Sabtu) di jalan sehingga Anda terbiasa dengan kondisi tersebut.

Maju

Langkah selanjutnya adalah memperbaiki waktu selesai dengan jadwal setengah maraton menengah. Kecepatan dibangun dengan latihan interval dan tempo berjalan sebagai tambahan untuk kondisi mantap dan jangka panjang Anda setiap minggu.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?