Jadwal Pelatihan Run / Walk Setengah-Maraton

Program pelatihan setengah maraton 12 minggu ini dirancang untuk membantu Anda berlari / berjalan ke garis finish setengah maraton Anda (13,1 mil). Dalam lari / berjalan, Anda mengganti interval berlari dan berjalan sepanjang ras Anda.

Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya berlari / berjalan setidaknya selama dua bulan dan harus memiliki jarak tempuh dasar sekitar 8 hingga 10 mil per minggu. Jika Anda merasa nyaman dengan berlari terus menerus dan jadwal pelatihan ini tampaknya terlalu mudah, cobalah jadwal latihan setengah maraton pemula.

Latihan Run / Walk

Jadwal pelatihan pemula ini adalah program lari / berjalan, sehingga instruksi latihan Anda akan ditampilkan dalam interval berjalan / berjalan. Angka pertama yang ditampilkan adalah jumlah menit untuk dijalankan dan angka kedua adalah jumlah menit untuk berjalan. Misalnya, 3/1 berarti berlari selama tiga menit, lalu berjalan selama satu menit.

Anda harus memulai setiap lari dengan pemanasan selama lima hingga 10 menit dengan kecepatan yang mudah hingga sedang. Akhiri dengan jalan santai selama lima hingga 10 menit dengan langkah mudah. Interval lari Anda harus dilakukan dengan mudah, kecepatan percakapan. Anda dapat menyelesaikan latihan Anda dengan urutan peregangan.

Pemulihan berjalan adalah salah satu yang dilakukan dengan kecepatan yang mudah hingga sedang dan tidak termasuk interval berjalan.

Struktur Jadwal Pelatihan

Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan / berjalan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Anda kemungkinan besar ingin melakukan perjalanan panjang Anda pada hari Sabtu atau Minggu ketika Anda akan memiliki lebih banyak waktu.

Hari yang panjang adalah hari yang penting untuk terus membangun jarak tempuh terpanjang dan ketahanan Anda untuk jarak setengah maraton. Pastikan untuk mengenakan perlengkapan balap Anda untuk hari-hari jarak tempuh yang panjang sehingga Anda dapat yakin sepatu, kaos kaki, dan perlengkapan lainnya akan bekerja untuk balapan.

Jadwal Pelatihan Half-Marathon Run / Walk

Setiap minggu memiliki empat hingga lima hari pelatihan, yang Anda harus ruang sepanjang minggu dengan hari istirahat atau hari lintas pelatihan di antara setiap hari latihan yang lebih keras.

Minggu 1Hari 1: 2 mil dengan interval 2/1 run / walkHari 2: 2,5 mil dengan interval 2/1 run / walkHari 3: 3 mil (jangka panjang) dengan interval 2/1 run / walkHari 4: 2 mil (jalan pemulihan)

Minggu 2Hari 1: 2 mil dengan interval 2/1 run / walkHari 2: 3 mil dengan interval 2/1 run / walkHari 3: Cross-training atau istirahatHari 4: 4 mil (jangka panjang) dengan interval 2/1 run / walkHari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)

Minggu 3Hari 1: 2,5 mil dengan interval 2/1 run / walkHari 2: Pelatihan silangHari 3: 3 mil dengan interval 2/1 run / walkHari 4: 5 mil (jangka panjang) dengan interval 2/1 run / walkHari 5: 2 mil (jalan pemulihan)

Minggu 4Hari 1: 2,5 mil dengan interval 3 / run / walkHari 2: Pelatihan silangHari 3: 3 mil dengan interval 3 / run / walkHari 4: 5 mil (jangka panjang) dengan interval 3/1 run / walkHari 5: 2 mil (jalan pemulihan)

Minggu 5Hari 1: 3 mil dengan interval 3 / run / walkHari 2: Cross-training dengan interval 3 / run / walkHari 3: 3 mil dengan interval 3 / run / walkHari 4: 7 mil (jangka panjang) dengan interval 3/1 run / walkHari 5: 3 mil (jalan pemulihan)

Minggu 6Hari 1: 4 mil dengan interval 3 / run / walkHari 2: Pelatihan silangHari 3: 4 mil dengan interval 3 / run / walkHari 4: 8 mil (jangka panjang) dengan interval 3/1 run / walkHari 5: 3 mil (jalan pemulihan)

Minggu 7Hari 1: 4 mil dengan interval 3 / run / walkHari 2: Cross trainingHari 3: 4 mil dengan interval 3 / run / walkHari 4: 9 mil (jangka panjang) dengan interval 3/1 run / walkHari 5: 3 mil (jalan pemulihan)

Minggu 8Hari 1: 4 mil dengan interval 3 / run / walkHari 2: Pelatihan silangHari 3: 3 mil dengan interval 3 / run / walkHari 4: 10 mil (jangka panjang) dengan interval 3/1 run / walkHari 5: 3 mil (jalan pemulihan)

Minggu 9Hari 1: 5 mil dengan interval 3 / run / walkHari 2: Pelatihan silangHari 3: 4 mil dengan interval 3 / run / walkHari 4: 11 mil (jangka panjang) - interval 3 / run / walkHari 5: 3 mil (jalan pemulihan)

Minggu 10Hari 1: 4 mil dengan interval 3 / run / walkHari 2: 3 mil dengan interval 3 / run / walkHari 3: Pelatihan silangHari 4: 12 mil (jangka panjang) dengan interval 3/1 run / walkHari 5: 3 mil (jalan pemulihan)

Minggu 11Hari 1: Pelatihan silangHari 2: 3 mil dengan interval 3 / run / walkHari 3: Pelatihan silangHari 4: 5 mil (jangka panjang) dengan interval 3/1 run / walkHari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)

Minggu 12Hari 1: 2 mil dengan interval 3 / run / walkHari 2: 20 menit dengan interval 3/1 run / walkHari 3 (Hari sebelum balapan): Berjalan 20 menitHari 4: Ras