Jadwal Pelatihan Run / Walk 5K

Program pelatihan 5K minggu kedelapan ini dirancang untuk pelari pemula atau mereka yang saat ini melakukan latihan berjalan / berlari yang ingin mengambil langkah dan membangun untuk menjalankan lomba 5K. Balapan ini, yang setara dengan 3,1 mil, adalah balapan perdana yang bagus: Anda dapat berlatih untuk yang cukup cepat (program ini adalah delapan minggu) dan sangat mudah untuk menemukan 5K lokal untuk berpartisipasi, karena mereka adalah perlombaan populer untuk penggalang dana dan kegiatan komunitas lainnya.

Dan karena perlombaan 5K relatif pendek, waktu pemulihan setelah berlari satu hari adalah hitungan hari (bahkan dapat mengambil seorang pelari berpengalaman beberapa minggu untuk kembali ke jalur setelah melakukan maraton). Selain itu, Anda terikat untuk mencetak kaos balap pertama Anda dengan menjalankan 5K.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda siap untuk program pelatihan ini? Beberapa pedoman:

• Jika Anda dapat berlari / berjalan dengan interval lima menit berlari bergantian dengan satu menit berjalan selama 30 menit, Anda tidak akan kesulitan menyelesaikan program pelatihan ini.
• Jika Anda belum pernah berlari atau berlari / berjalan sebelumnya, Anda mungkin ingin memulai dengan 3 Minggu menuju program Kebiasaan Menjalankan 30 Menit.
• Jika Anda sudah bisa dengan nyaman berlari sejauh satu mil, Anda mungkin merasa program ini terlalu mudah dan Anda dapat mencoba Rencana Pelatihan 5K Pelari Pemula ini atau Jadwal Pelatihan 4-Minggu 5K ini.

Terlepas dari itu, jika Anda belum memiliki fisik baru-baru ini atau Anda memiliki masalah kesehatan, temui dokter Anda untuk bersiap-siap untuk berlari. Dan pastikan Anda memiliki jenis sepatu lari yang tepat untuk kaki Anda. Jangan berhemat dengan alas kaki: Pergilah ke toko yang berspesialisasi dalam sepatu atletik dan minta bantuan profesional Anda memilih sepasang yang pas dengan kaki Anda dengan nyaman dan tepat.

Seiring berjalannya waktu, pastikan untuk menjaga gula darah Anda ditingkatkan dengan makan bar energi (atau setara) sekitar satu jam sebelum latihan.

Keep In Mind

Program ini dirancang untuk membantu Anda secara bertahap membangun dari bolak berjalan dan berjalan untuk berjalan terus menerus untuk jumlah waktu tertentu, sesuai petunjuk yang diuraikan di bawah ini.

Mulai setiap sesi latihan dengan pemanasan: Berjalan cepat atau joging perlahan selama lima hingga 10 menit. Lakukan hal yang sama di akhir latihan untuk pendinginan. Ketika Anda melakukan bagian berlari dari setiap sesi latihan, lakukan dengan perlahan agar Anda tidak terlalu lelah untuk menyelesaikannya. Salah satu cara untuk mengecek diri sendiri karena terlalu banyak berusaha adalah mencoba berbicara sambil berlari: Jika Anda terengah-engah dan terlalu banyak melakukan itu, perlambat sedikit.

Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, menari, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Pendekatan ini akan membantu mengurangi risiko cedera dan stres, dengan memberi waktu pada tubuh Anda untuk memulihkan antara sesi pelatihan.

Akhirnya, pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik pada hari-hari latihan. Seiring perjalanan Anda menjadi lebih intens, gunakan bahan makanan ringan kecil yang menggabungkan sedikit protein tanpa lemak dengan karbohidrat kompleks (setengah sandwich selai kacang pada roti gandum, secangkir yogurt yang penuh lemak dengan buah, atau yang rendah -sugar energy bar akan melakukan trik) sebelum Anda menekan lintasan.

Minggu 1:Hari 1: Jalankan 5 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi lima kaliHari 2: IstirahatHari 3: Jalankan 5 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi lima kaliHari 4: Cross-train selama 40 hingga 45 menitHari 5: IstirahatHari 6: Jalankan 6 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi lima kaliHari 7: Istirahat atau berjalan 30 menit

Minggu 2:Hari 1: Jalankan 7 menit lari, jalan 1 menit; ulangi empat kaliHari 2: IstirahatHari 3: Jalankan 7 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi empat kaliHari 4: Cross-train selama 40 hingga 45 menitHari 5: IstirahatHari 6: Jalankan 8 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi empat kaliHari 7: Istirahat atau berjalan 30 menit

Minggu 3:Hari 1: Jalankan 9 menit lari, jalan 1 menit; ulangi tiga kaliHari 2: IstirahatHari 3: Jalankan 10 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi tiga kaliHari 4: Cross-train selama 45 menitHari 5: IstirahatHari 6: Jalankan 11 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi tiga kaliHari 7: Istirahat atau berjalan 30 menit

Minggu 4:Hari 1: Jalankan 12 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi tiga kaliHari 2: IstirahatHari 3: Jalankan 14 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi tiga kaliHari 4: Cross-train selama 45 menitHari 5: IstirahatHari 6: Jalankan 15 menit lari, berjalan 1 menit; ulangi dua kaliHari 7: Istirahat atau berjalan 30 menit

Minggu 5:Hari 1: Jalankan 16 menit lari, jalan 1 menit, plus lari 12 menitHari 2: IstirahatHari 3: Jalankan 18 menit lari, jalan 1 menit, ditambah lari 10 menitHari 4: Cross-train selama 45 menitHari 5: IstirahatHari 6: Jalankan 20 menit lari, jalan 1 menit, ditambah lari 10 menitHari 7: Cross-train selama 30 menit

Minggu 6:Hari 1: Jalankan 23 menit lari, berjalan 1 menit, ditambah 5 menit lariHari 2: IstirahatHari 3: Jalankan 24 menit lari, berjalan 1 menit, ditambah 5 menit lariHari 4: Cross-train selama 45 menitHari 5: IstirahatHari 6: Jalankan 25 menit lari, berjalan 1 menit, ditambah 5 menit lariHari 7: Cross-train selama 30 menit

Minggu 7:Hari 1: Jalankan 26 menitHari 2: IstirahatHari 3: Jalankan 28 menitHari 4: Cross-train selama 45 menitHari 5: IstirahatHari 6: Jalankan 30 menitHari 7: Cross-train selama 30 menit

Minggu 8:5K pertama Anda adalah minggu ini! Ambillah sedikit lebih mudah minggu ini, sehingga Anda cukup beristirahat. Semoga berhasil!Hari 1: Berjalan 25 menitHari 2: Cross-train selama 30 menitHari 3: Jalankan 20 menit