Berapa Banyak Kalori yang Saya Bakar Setiap Hari?

Berapa Jumlah Jalan Kaki yang Anda Butuhkan Untuk Menurunkan Berat Badan (Januari 2025)

Tahukah Anda berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari? Anda harus jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Anda dapat menghitung keseimbangan energi Anda dan mencari tahu bagaimana banyak makan setiap hari ketika Anda tahu nomor Anda. Anda perlu mencapai keseimbangan energi negatif untuk menurunkan berat badan.

Untuk mencapai keseimbangan energi negatif, Anda perlu memastikan bahwa energi yang lebih sedikit di dalam tubuh Anda daripada yang digunakan tubuh Anda. Itu berarti Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Tetapi lakukan untuk itu Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Berapa Banyak Kalori yang Saya Bakar Setiap Hari?

Ketika para peneliti mengevaluasi jumlah total kalori yang Anda bakar, mereka menyebut angka tersebut sebagai total pengeluaran energi Anda (TEE) atau total pengeluaran energi harian (TDEE). TEE (atau TDEE) adalah kombinasi dari berbagai faktor ini:

Istirahat Metabolic Rate (RMR). Tingkat metabolisme istirahat Anda adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas, sirkulasi darah dan sel-sel bangunan. Hal-hal seperti usia, ukuran tubuh dan jenis kelamin mempengaruhi tingkat metabolisme istirahat Anda. Akun RMR Anda untuk 60-75% dari total jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Non-Latihan Kegiatan Thermogenesis (RAPI) Ini adalah jumlah energi yang digunakan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti mencuci piring, mengetik di komputer Anda, atau berjalan di sekitar kantor Anda. Jumlah kalori yang Anda bakar dari NEAT sangat bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas Anda.

Kalori yang Terbakar Selama Latihan.Jumlah sebenarnya dari kalori yang Anda bakar selama latihan Anda akan tergantung pada intensitas dan durasi setiap sesi. Kalori yang dibakar melalui latihan dan aktivitas fisik non-olahraga mencapai sekitar 15-30% dari TEE Anda.
Efek Thermic of Food (TEF). Tubuh Anda membakar kalori untuk dikunyah, dicerna, dan disimpan makanan. Setiap jenis makanan (macronutrient) memiliki TEF yang berbeda. Makan protein membakar kalori paling banyak dengan margin kecil. TEF menyumbang sekitar 10% dari total jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Bagaimana Menghitung Total Pengeluaran Energi

Para pelaku diet dan olahragawan dapat menggunakan tiga metode umum untuk memperkirakan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Ada pro dan kontra untuk menggunakan masing-masing metode. Anda dapat menggunakan lebih dari satu metode dan membandingkan hasil untuk mendapatkan estimasi terbaik.

Tes metabolik. Peralatan yang diperlukan untuk melakukan tes metabolik cukup mahal dan digunakan hanya tersedia di rumah sakit atau di tempat praktikum. Namun, banyak klub kesehatan sekarang menawarkan tes metabolik dengan harga terjangkau. Bagi sebagian orang, hasil tes membantu mereka menjadwalkan latihan dan rencana diet dengan lebih efektif. Tetapi beberapa kritik merasa tesnya tidak begitu akurat dan karenanya tidak sebanding dengan biayanya. Jika Anda memilih pengujian metabolik di klub kesehatan, pastikan pelatih atau teknisi Anda memenuhi syarat untuk melakukan tes. Ketika Anda diuji ulang untuk mengukur kemajuan, biasanya pintar untuk meminta teknisi yang sama melakukan kembali pengujian dan menggunakan peralatan yang sama.

Monitor aktivitas. Perangkat dengan merek seperti Polar, Garmin, dan FitBit dan tersedia secara luas secara online dan di toko barang olahraga. Gadget memantau pergerakan harian Anda untuk menentukan perkiraan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Beberapa tes independen menunjukkan bahwa perangkat tidak sepenuhnya akurat dalam menyediakan jumlah kalori yang akurat yang dibakar. Tetapi perangkat ini mudah digunakan, dan dapat memberikan perkiraan variasi yang sangat umum dalam pengeluaran kalori harian Anda.
Kalkulator online. Kalkulator seperti yang disebutkan di atas dapat memperkirakan pengeluaran energi harian Anda. Tentu saja, nomornya hanyalah pedoman, tetapi ini adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda. Jika Anda ingin menambah atau menurunkan berat badan, gunakan kalkulator berat badan untuk menghitung kalori harian Anda dengan menyesuaikan target kalori harian Anda (atau naik).

Tingkatkan Pengeluaran Kalori Harian Anda

Untuk mencapai keseimbangan energi negatif dan berhasil menurunkan berat badan, cobalah untuk meningkatkan jumlah energi yang Anda gunakan setiap hari. Tentu saja, ada beberapa komponen TEE Anda yang sulit diubah. Meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda, misalnya, cukup sulit. Dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat Anda makan makanan juga bukan cara yang efektif untuk mencapai keseimbangan energi negatif Anda. Tetapi Anda dapat mengubah kebiasaan fisik harian Anda.

Cara paling efektif untuk meningkatkan TEE Anda adalah dengan berolahraga dan RAPI. Pelajari bagaimana merencanakan latihan yang konsisten yang cukup kuat untuk membakar lemak tetapi juga memungkinkan tubuh Anda cukup waktu untuk pulih, membangun kembali dan tetap sehat.

3 Jenis Latihan yang Anda Butuhkan untuk Menurunkan Berat Badan

Antara latihan, tetap aktif. Ambil tangga alih-alih lift, berjalan ke toko alih-alih mengambil mobil dan tetap aktif di rumah untuk membakar kalori.

Anda akan meningkatkan potensi pembakaran kalori Anda dan Anda mungkin dapat meningkatkan jumlah massa otot tanpa lemak di tubuh Anda, yang dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda.

Sebuah Kata dari DipHealth

Ingat bahwa semua hitungan kalori adalah perkiraan. Bahkan jumlah kalori pada paket makanan adalah perkiraan. Jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, berharap Anda perlu meluangkan waktu untuk mencoba-coba sebelum menemukan angka-angka yang tepat untuk Anda. Gunakan beberapa metode berbeda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari dan kemudian bereksperimen dengan asupan makanan untuk menemukan keseimbangan yang tepat untuk memenuhi tujuan Anda.