Dos dan Larangan Chaturanga untuk Menyelamatkan Bahu Anda
Daftar Isi:
- Mulai di Posisi Papan
- Geser Papan Anda ke Depan
- Lebih rendah ke Chaturanga
- Dada Anda Tetap Luas di Atas Anjing
- DO Turunkan ke Lutut Anda
- JANGAN KEMBALI KE Kebiasaan Lama
- JANGAN Mendekat ke Lantai
- JANGAN Biarkan Pinggul Anda Sag atau Siku Menempel
펜타곤(PENTAGON) - '접근금지 (Prod. By 기리보이)(Humph! (Prod. By GIRIBOY))' (Choreography Practice Video) (Januari 2025)
Chaturangadandasana adalah salah satu postur yoga yang paling menantang, jadi itu mengejutkan betapa sering itu diperkenalkan kepada pemula yoga dengan hanya sedikit instruksi dan tidak ada diskusi nyata tentang dos dan tidak boleh dilakukan yang membuat perbedaan besar dalam mencegah cedera bahu. Saya tahu ini karena, setelah bertahun-tahun melakukan pose seperti yang diajarkan pada awalnya, saya menemukan diri saya dalam terapi fisik untuk rotator cuff tendonitis.
Ketika saya dapat kembali ke latihan penuh saya, saya harus membangun kembali chaturanga dari bawah ke atas dengan cara yang masuk akal bagi tubuh saya dan berkelanjutan untuk yoga seumur hidup. Salah satu hal terbaik yang saya lakukan adalah menghadiri lokakarya bahu yang diajarkan oleh Tiffany Cruikshank, seorang nerd anatomi yang menggambarkan diri dan pendiri Yoga Medicine. Cara dia mengajar chaturanga pasti akan mengubah latihan Anda menjadi lebih baik.
1Mulai di Posisi Papan
Ini adalah papan yang cukup mudah. Lengan dan kaki keduanya sangat lurus. Bahu Anda berada di atas pergelangan tangan dan tumit ditekan kembali. Anda dapat menarik garis dari tumit Anda ke puncak kepala Anda karena pinggul tidak terkulai ke bawah atau menempel ke atas. Kaki-kaki itu kencang dan inti bergerak (pikirkan tentang menarik pusar ke arah tulang belakang Anda) untuk memungkinkan Anda mempertahankan tubuh yang lurus sepanjang urutan ini - papan yang terlihat bagus.
2Geser Papan Anda ke Depan
Apakah ini papan yang terlihat bagus? Jika ini adalah pose terakhir, saya harus mengatakan tidak. Bahunya telah berada di depan pergelangan tangan dan dia berdiri tegak. Tetapi posisi papan yang maju-maju ini adalah kunci menuju chaturanga yang lebih aman.
Luangkan waktu sejenak dan pikirkan mekanisme tubuh. Jika berat badan Anda kembali pada tumit Anda dan bahu Anda berada di atas pergelangan tangan Anda, apa yang akan terjadi ketika Anda menurunkannya? Bahu Anda akan turun ke pergelangan tangan Anda dan lengan Anda berada di diagonal, yang sama sekali bukan tujuan kami (lihat nomor 6 di bawah ini untuk contoh posisi "jangan" ini). Posisi miring itu tidak menawarkan dukungan yang dibutuhkan bahu.
Ada satu hal besar yang harus dilakukan di papan yang akan mengatur Anda untuk langkah selanjutnya. Butuh beberapa saat untuk melakukannya saat Anda terbiasa tetapi segera menjadi kebiasaan dan tidak akan memperlambat Anda. Gulung pundak Anda ke belakang untuk mekar dada Anda melalui lengan atas Anda. Ini juga secara alami akan menyebabkan kepala dan leher Anda sedikit keluar dari posisi rata mereka (Anda dapat melihat ini jika Anda membandingkan gambar ini dengan yang di atas), tetapi mereka masih akan sejajar dengan tulang belakang Anda sehingga tidak masalah.
Sekarang Anda siap menurunkannya.
3Lebih rendah ke Chaturanga
Langkah selanjutnya adalah menekuk siku Anda lurus ke belakang, memeluk mereka ke sisi tubuh Anda saat Anda pergi. Mereka seharusnya tidak bersayap ke samping seperti yang mungkin mereka lakukan dalam push-up tradisional. Perhatikan bahwa karena bahu Anda sudah berada di depan pergelangan tangan Anda, lengan Anda secara alami mengambil posisi tegak lurus dengan lantai.
Pertanyaan besarnya adalah: Seberapa rendah Anda harus pergi?
Jawabannya adalah: kurang rendah dari yang Anda kira. Versi pose yang ideal memiliki lengan atas yang sejajar dengan lantai. Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda lihat di kelas yoga yang tak terhitung jumlahnya, jangan melangkah lebih rendah dari itu. Idenya adalah untuk tidak meluncur sedekat mungkin ke lantai sebelum mencambuk diri Anda menjadi seekor anjing yang menghadap ke atas. Justru sebaliknya. Ketika Anda membiarkan bahu lebih rendah dari siku Anda, Anda membuang banyak beban pada sendi Anda yang rentan. Ini adalah jenis keausan yang menyebabkan cedera ketika diulang berkali-kali selama banyak latihan.
Bahkan, tidak apa-apa jika bahu Anda tetap di atas siku Anda, terutama jika Anda sedang membangun kekuatan atau memiliki masalah bahu di masa lalu. Bahkan jika Anda hanya menurunkan tubuh Anda beberapa inci ke bawah dari papan, itu adalah versi pose yang benar-benar valid dan jangan biarkan siapa pun memberi tahu Anda sebaliknya.
Ketika saya pertama kali mempelajari pose ini, banyak penekanan diberikan pada mendorong balik tumit Anda. Tapi itu sebenarnya tidak masuk akal karena memiliki efek memindahkan bahu Anda ke belakang ketika Anda ingin mereka tetap maju. Prioritaskan pengaturan lengan dan bahu, karena itu adalah area yang berisiko, dan biarkan tumit melakukan apa yang mereka mau.
Coba cari tempat di mana pose terasa berkelanjutan. Di mana Anda benar-benar dapat mengambil jeda sesaat dan menahannya di bagian bawah alih-alih memperlakukan semuanya seperti transisi cepat antara papan dan anjing ke atas.
4Dada Anda Tetap Luas di Atas Anjing
Ingat ketika kita berhenti untuk memperluas dada ke depan di papan? Ini memiliki efek mempersiapkan Anda untuk pindah ke anjing yang menghadap ke atas dengan lebih baik. Masalah yang paling umum pada anjing ke atas adalah bahunya berguling ke depan dan membungkuk di telinga. Karena pemasangan papan yang hati-hati, pundak Anda tetap berada di atas dan ke bawah chaturanga Anda dan masuk ke anjing Anda yang menghadap ke atas. Yang harus Anda lakukan adalah menggulung jari-jari kaki Anda, luruskan lengan Anda dan Anda ada di sana.
5DO Turunkan ke Lutut Anda
Salah satu alasan mengapa chaturanga cenderung runtuh ke lantai adalah kekuatan tubuh bagian atas untuk turun perlahan-lahan dan melayang kurang. Jadi bagaimana Anda membangun kekuatan itu? Mula-mula menempel lutut, dada, dagu. Ini benar-benar akan membawa Anda ke tempat yang Anda butuhkan untuk akhirnya mulai bekerja pada chaturanga. Ketika Anda mulai, tidak apa-apa menurunkan lutut Anda ke lantai setelah Anda mengayun ke depan dengan papan. Luangkan waktu sejenak untuk memperluas dada Anda seperti dijelaskan di atas dan kemudian turunkan tubuh bagian atas sehingga lengan Anda mengarah ke sudut yang tepat. Anda dapat mengangkat kaki dari lantai jika Anda ingin menjadi mewah tetapi tidak masalah untuk membiarkannya jatuh.
6JANGAN KEMBALI KE Kebiasaan Lama
Pose ini tidak buruk. Mungkin sangat mirip dengan cara Anda melakukan chaturanga sekarang. Tetapi jika kita membandingkannya dengan cara baru, Anda dapat dengan cepat melihat perbedaannya. Karena bahunya berada di atas pergelangan tangannya, kita dapat menginterpolasi bahwa dia tidak bergoyang ke depan sebelum menurunkannya. Lihat bagaimana hal itu menghasilkan lengan bawah yang tidak bisa tegak lurus ke lantai? Juga, dadanya menunjuk ke lantai, terlihat pingsan. Perluasan dada di papan yang dijelaskan di atas akan mengurus hal ini.
7JANGAN Mendekat ke Lantai
Lihat bahu itu turun ke bawah siku? Itulah hal utama yang ingin Anda hindari. Chaturanga bukan push-up! Kita mungkin harus berhenti menyebutnya sebagai jawaban yoga untuk push-up karena idenya adalah tidak sedekat mungkin dengan lantai. Jauh lebih aman untuk menjaga tingkat bahu dengan atau lebih tinggi dari siku.
Jika Anda tidak yakin seperti apa posisi lengan Anda, lakukan pose di depan cermin atau minta umpan balik kepada teman. Jika Anda terbiasa turun rendah, mungkin terasa aneh untuk berhenti naik tetapi itu adalah pilihan terbaik untuk bahu Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda merasa ingin lebih banyak tantangan, tahan posisi rendah Anda (dengan lengan pada 90 derajat, tentu saja) untuk satu atau dua napas.
8JANGAN Biarkan Pinggul Anda Sag atau Siku Menempel
Jangan lupa poin penyelarasan dasar Anda! Jika pinggul Anda kendur seperti ini, itu adalah indikasi yang jelas bahwa Anda harus menjatuhkan lutut ke lantai. Anda harus membangun kekuatan inti untuk mendukung tubuh seperti papan di seluruh pose. Juga, peluk siku dengan kuat ke sisi tubuh Anda. Anda bahkan mungkin merasakan mereka memeluk tubuh Anda di posisi rendah, tergantung pada seberapa lebar bahu Anda.
Dos dan Larangan Komunikasi Orangtua-Guru
Ketahuilah beberapa dos dan larangan komunikasi orang tua-guru untuk membantu Anda membentuk ikatan dengan guru anak Anda.
Penurunan Berat Badan untuk Wanita Di Atas 40: Dos dan Larangan Esensial
Gunakan tips penurunan berat badan ini untuk wanita di atas 40 tahun untuk mengelola hormon, diet, dan program olahraga yang tepat untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah dan lebih cepat seiring bertambahnya usia Anda.
5 Dos dan Larangan Bayangkan Setelah Keguguran
Ketika Anda mencoba untuk hamil setelah keguguran, hati-hati dengan dos dan larangan ini untuk menjaga kemungkinan kehamilan Anda tinggi dan risiko keguguran rendah.