Cara Sederhana untuk Melakukan Lebih Banyak Sit-Up

Tes sit-up adalah salah satu tes standar yang digunakan untuk menilai kekuatan dan ketahanan fleksor otot perut, inti dan pinggul selama militer (Angkatan Darat, Angkatan Laut, Angkatan Udara), penegak hukum (polisi dan pemadam kebakaran), dan tes kebugaran fisik umum lainnya.

Kiat-kiat ini akan membantu Anda belajar bagaimana melakukan lebih banyak sit-up, meningkatkan kekuatan dan ketahanan perut dan inti Anda, dan lulus tes kebugaran Anda berikutnya.

Tinjau Prinsip Ilmu Latihan

Sebelum memulai latihan latihan sit-up Anda, ada baiknya memahami enam prinsip yang menjelaskan ilmu di balik pelatihan kebugaran. Dengan pengetahuan ini, Anda akan belajar bagaimana meningkatkan kebugaran Anda dengan cara yang aman dan sistematis. Jika Anda memahami konsep overload, pengembangan, adaptasi, spesifisitas, dll., Anda akan lebih mampu melatih secara efektif.

1:42

Tonton Sekarang: 3 Bergerak untuk Mengaktifkan Latihan Ab Anda

Sempurna Teknik Anda

Sebelum Anda memulai beberapa repetisi, Anda perlu memastikan bahwa bentuk sit-up Anda sempurna. Jika Anda belum tahu cara melakukannya dengan benar, Anda harus mulai dari awal.

Bagaimana Melakukan Crunch Perut Sempurna

Tentukan Repetisi Baseline Anda

Untuk menemukan jumlah pengulangan yang harus Anda lakukan di setiap set, lakukan sebanyak mungkin sit-up dalam dua menit dan bagi angka ini menjadi tiga. Ini adalah hitungan pengulangan dasar Anda. Setiap latihan biasanya akan mencakup tiga set dari jumlah pengulangan ini.

Mulai Dengan Latihan Sit-up Dasar

Lakukan latihan sit-up Anda setiap hari (seperti Senin, Rabu, dan Jumat):

1. Lakukan pemanasan dengan jogging lambat, bersepeda dengan sepeda stasioner, atau lompat tali.
2. Lakukan latihan dasar Anda dengan tiga set pengulangan dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
3. Setiap minggu, tambahkan dua hingga tiga sit-up ke set Anda.

Uji ulang diri Anda setiap empat minggu dan buat baseline pengulangan baru.

Regangkan

Akhiri latihan sit up Anda dengan ekstensi yang panjang, lambat, dan rawan untuk melepaskan ketegangan di intinya.

Sertakan Berbagai Latihan Inti

Ada banyak sekali cara untuk memvariasikan latihan perut Anda. Jika tujuan Anda adalah melakukan lebih banyak sit-up, Anda perlu meningkatkan kekuatan dan ketahanan inti Anda secara keseluruhan. Pertimbangkan untuk menggunakan berbagai latihan perut yang berbeda pada minggu-minggu awal pelatihan Anda untuk membangun kekuatan dan stabilitas inti yang baik, yang akan membuat latihan sit-up yang lebih spesifik lebih mudah dalam minggu-minggu berikutnya. Beberapa latihan untuk menambah latihan Anda termasuk:

• Latihan Kursi Kapten
• Latihan V-Sit
• The Plank Hold

Jika Anda mencari cara lain untuk mempersiapkan tes sit-up tanpa melakukan ratusan sit-up, gunakan latihan inti cepat ini sekali seminggu untuk menggoyang pekerjaan Anda.

Tambahkan Perlawanan

Jika Anda memiliki akses ke bangku sit-up miring, ini adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas latihan sit-up Anda selama satu kali latihan setiap minggu. Bahkan jika Anda hanya melakukan setengah dari repetisi rutin selama latihan ini, Anda akan mendapatkan kekuatan inti dengan cukup cepat.

Dapatkan Istirahat yang Memadai dan Pemulihan

Jika Anda melakukan sit-up atau latihan ab lain untuk kelelahan, Anda harus memperbolehkan setidaknya satu hari pemulihan di antara latihan. Berlatih sit-up setiap hari dapat membakar dan menghasilkan penurunan kekuatan dan daya tahan.