Latihan yang Dapat Anda Lakukan Tepat Setelah Melahirkan

CARA CEPAT MENGECILKAN PINGGUL DALAM 2 MINGGU (Januari 2025)

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus menunggu beberapa hari hingga minggu setelah melahirkan untuk melakukan latihan. Sementara pernyataan itu benar secara keseluruhan, ada latihan yang dapat Anda lakukan dalam beberapa jam dari kelahiran vagina atau operasi caesar. Gerakan sederhana ini dapat membantu Anda mulai merasa lebih baik dan mendapatkan kembali kekuatan.

Pernafasan

Setelah bayi Anda mengambil nafas pertamanya, Anda juga bisa melatih pernapasan Anda yang dalam. Pernapasan Anda mungkin terasa berbeda selama beberapa hari pertama setelah melahirkan ketika organ Anda kembali ke posisi semula. Latihan pernapasan ini sedikit lebih dalam dari kebanyakan. Letakkan tangan Anda di bawah perut Anda dan berlatih perlahan bernapas sampai Anda bisa merasakan tangan Anda bergerak. Lalu perlahan-lahan buang napas. Ulangi ini sekitar 5 hingga 8 kali. Ini benar-benar dapat membantu Anda merasa lebih baik secara fisik dan emosional.

Kaki dan Lingkaran Lengan

Ini sesederhana kedengarannya. Angkat kaki sedikit ke atas sambil berbaring di tempat tidur atau gantung di samping dan putar setiap kaki sekitar 8 hingga 10 kali. Pastikan untuk melakukan kedua sisi. Ulangi ini dengan lengan Anda.

Slide Kaki

Duduk di tempat tidur, tekuk lutut Anda. Biarkan satu kaki meluncur keluar sampai melebar. Saat Anda menggesernya kembali, geser kaki lainnya hingga melebar. Ulangi ini 10 hingga 12 kali untuk setiap sisi. Ini bukan gerakan cepat, tetapi meluncur lembut.Ini dapat membantu Anda fokus pada kaki Anda, terutama setelah epidural, serta membantu mencegah pembekuan darah.

Kegels

Melatih lantai panggul Anda bermanfaat, bahkan jika Anda melahirkan secara caesar. Ini akan membantu meningkatkan aliran darah untuk menyembuhkan jahitan, dan juga akan membantu mengembalikan otot ke bentuk sebelum kehamilan. Ini termasuk otot-otot yang membantu mengontrol kandung kemih. Beberapa wanita melaporkan bahwa mereka tidak bisa merasakan otot, tetapi masih oke untuk melakukan latihan ini.

Leher Peregangan

Menyusui dan memegang bayi benar-benar dapat membuat leher Anda kaku. Pastikan untuk mengendurkan leher Anda beberapa kali setiap hari. Pertama, jatuhkan leher Anda ke depan dan biarkan berat kepala Anda menarik leher Anda dan regangkan, tahan selama 5 hingga 10 detik untuk peregangan yang baik. Angkat kepala Anda dan jatuhkan telinga kanan Anda ke bahu kanan Anda dengan lembut. Diamkan di sana selama 5 hingga 10 detik. Ulangi di sisi yang lain. Sekali lagi kembali ke tengah, rilekskan kepala Anda ke belakang, menatap ke atas dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Anda dapat mengulangi ini sesering yang Anda suka.

Kembali ke Latihan

Perlahan-lahan Anda akan maju dan melakukan lebih banyak setiap hari. Anda akan memiliki aktivitas yang meningkat untuk merawat diri Anda dan bayi Anda. Anda akan berjalan semakin banyak, termasuk jalan-jalan di luar dengan bayi Anda dalam kereta dorong.

Seberapa cepat Anda dapat kembali berolahraga tergantung pada apakah Anda melakukan persalinan per vaginam tanpa komplikasi, bedah caesar, atau persalinan yang rumit. Untuk persalinan tanpa komplikasi, Anda dapat mulai berolahraga setelah beberapa hari, segera setelah Anda merasa siap.

Untuk C-section dan komplikasi lainnya, diskusikan latihan dengan dokter Anda. Sebelum Anda mengetahuinya, pemeriksaan enam minggu Anda akan tiba dan mudah-mudahan Anda akan diberi izin untuk olahraga teratur.