Gerakan Latihan Kantor yang Dapat Anda Lakukan Tepat di Meja Anda

Jika Anda kesulitan tetap bugar di tempat kerja, latihan di kantor ini adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda bergerak tepat di meja Anda. Bergerak di sini melibatkan peregangan dan penguatan tubuh Anda, semua dalam kenyamanan kursi kantor Anda. Latihan ini tidak menggantikan latihan kekuatan tradisional, tetapi latihan ini menawarkan Anda cara untuk menjaga darah Anda tetap bergerak jika Anda tidak dapat meninggalkan meja Anda.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki cedera, penyakit atau kondisi lain. Pastikan kursi yang Anda gunakan stabil. Jika Anda memiliki roda, dorong ke dinding untuk memastikannya tidak terguling.

Peralatan Dibutuhkan

Anda akan membutuhkan kursi dan botol air penuh atau dumbel.

1

Peregangan untuk Pergelangan Tangan dan Lengan Anda

Peregangan pergelangan tangan: Rentangkan lengan di depan, telapak tangan ke atas dan ambil jari-jari dengan tangan Anda yang lain.Tarik perlahan jari ke arah Anda untuk meregangkan lengan bawah, tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi yang lain.

Pergelangan Tangan dan Lengan: Tekan tangan bersama di depan dada, siku ditekuk dan sejajar dengan lantai. Tekuk pergelangan tangan dengan lembut ke kanan dan kiri selama 10 repetisi.

Peregangan Punggung Bawah (foto): Duduk tinggi dan letakkan lengan kiri di belakang pinggul kiri. Putar perlahan ke kiri, gunakan tangan kanan untuk memperdalam peregangan, tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi yang lain.

2

Latihan Tubuh Bagian Bawah

Fleksi Hip: Duduklah dengan perut tinggi dan angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci, dengan lutut ditekuk. Tahan selama 2 detik, turunkan dan ulangi selama 16 repetisi. Ulangi di sisi yang lain.

Ekstensi kaki: Duduk tegak dengan abs di dalam dan rentangkan kaki kiri hingga sejajar dengan pinggul, meremas paha depan. Tahan selama 2 detik, turunkan dan ulangi selama 16 repetisi. Ulangi di sisi yang lain.

Paha bagian dalam: Tempatkan handuk, botol air keras atau cangkir kopi kosong di antara lutut saat Anda duduk tegak dengan perutnya masuk. Tekan botol atau cangkir, lepaskan setengah dan peras lagi, selesaikan 16 repetisi pulsa lambat.

3

Latihan Kursi

Kursi Jongkok (foto): Saat duduk, angkat ke atas sampai pinggul Anda hanya melayang di atas kursi, lengan keluar untuk keseimbangan. Tahan selama 2-3 detik, berdiri tegak dan ulangi selama 16 repetisi.

Dips: Pastikan kursi stabil dan letakkan tangan di sebelah pinggul. Gerakkan pinggul di depan kursi dan tekuk siku, turunkan tubuh sampai siku mencapai 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi selama 16 repetisi.

Squat Satu Kaki: Pastikan kursi stabil dan mengambil satu kaki sedikit di depan yang lain. Gunakan tangan untuk pengungkitan saat Anda mendorong ke atas ke dalam jongkok satu kaki, melayang di atas kursi dan menjaga kaki lainnya di lantai agar seimbang. Turun dan ulangi, hanya berjarak beberapa inci dari kursi selama 12 repetisi. Ulangi di sisi yang lain.

4

Latihan Tubuh Bagian Atas

Depan Angkat ke Triceps Tekan: Duduklah dengan perut tinggi dan pegang botol air penuh di tangan kiri. Angkat botol hingga setinggi bahu, jeda, lalu lanjutkan mengangkatnya hingga melewati kepala. Ketika lengan di sebelah telinga, tekuk siku, ambil botol air di belakang Anda dan kontraksikan trisep. Luruskan lengan dan turunkan ke bawah, ulangi selama 12 repetisi pada masing-masing lengan.

Bisep ikal: Pegang botol air di tangan kanan dan, dengan abs di dan punggung lurus, menggulung botol ke bahu selama 16 repetisi. Ulangi sisi yang lain.

5

Latihan Ab

Tikungan samping: Pegang botol air dengan kedua tangan dan regangkan ke atas kepala, lengan lurus. Tekuk lembut ke kiri sejauh yang Anda bisa, mengontrak perut. Kembali ke pusat dan ulangi ke kanan. Selesaikan 10 repetisi (membungkuk ke kanan dan kiri adalah satu rep).

Ab Twists: Pegang botol air setinggi dada dan, dengan menjaga lutut dan pinggul ke depan, putar perlahan ke kiri sejauh yang Anda bisa, rasakan perutnya berkontraksi. Putar kembali ke tengah dan bergerak ke kiri dengan total 10 repetisi. Jangan memaksanya atau Anda mungkin berakhir dengan cedera punggung.

6

Bergerak Lebih Banyak di Tempat Kerja

Selain berolahraga di meja Anda, ada beberapa trik untuk tetap aktif di tempat kerja. Mengambil tangga ketika Anda bisa, parkir lebih jauh dari pintu dan berjalan di sekitar kantor ketika Anda bisa menjadi tempat yang baik untuk memulai. Selain itu, ada beberapa opsi lain untuk membuat Anda terus bergerak:

• Jika diizinkan, duduklah di atas bola olahraga alih-alih kursi. Ini akan memperkuat perut dan punggung Anda dan Anda akan memperbaiki postur Anda tanpa mencoba.
• Atur alarm untuk berbunyi setiap jam untuk mengingatkan Anda untuk berdiri, meregangkan, dan bergerak. Bahkan jika Anda hanya mengayunkan lengan atau menarik napas panjang, Anda akan merasa lebih waspada.
• Gunakan kamar kecil di lantai lain dan naik tangga.
• Gunakan pedometer atau monitor aktivitas dan perhatikan berapa banyak langkah yang Anda ambil. Targetkan 6.000 hingga 10.000 langkah sehari.
• Tinggalkan sesuatu yang penting di mobil Anda (makan siang, tas kerja, dll.) Sehingga Anda harus kehabisan untuk mendapatkannya (dan naik tangga).
• Kirim dokumen atau pesan kepada rekan kerja secara langsung daripada melalui email atau teks.
• Berjalan di sekitar tempat parkir atau mal lokal pada jam makan siang Anda.
• Dapatkan headset untuk ponsel Anda sehingga Anda dapat bergerak sambil berbicara.

Yang terpenting, ingatlah bahwa gerakan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi jangan merasa seperti Anda harus melakukan sprint sepanjang hari. Menambahkan serangan olahraga singkat sepanjang hari akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangi stres.

7

Membuat Kantor Anda Ramah Kebugaran

Bos Anda mungkin tidak mempertimbangkan seberapa produktif karyawannya dengan sedikit latihan. Jika Anda bisa, dorong atasan Anda untuk:

• Bekerja dengan pusat kebugaran setempat untuk memberikan diskon keanggotaan bagi karyawan.
• Bekerja dengan pelatih pribadi setempat untuk memberikan seminar bulanan atau pengujian lemak tubuh gratis untuk karyawan. Beberapa pelatih bahkan akan melakukan ini secara gratis.
• Aturlah jalan harian atau mingguan selama makan siang atau setelah bekerja.
• Memberi Anda istirahat ekstra di siang hari untuk berjalan cepat.
• Jadilah aktif. Jika bos berolahraga, karyawan akan mengambil kesehatan mereka sendiri dengan lebih serius.

Bahkan jika bos Anda tidak terlalu peduli dengan olahraga, Anda dapat melakukan banyak hal untuk membuat orang lain terlibat dalam berolahraga. Rencanakan makan siang di mana rekan kerja berkumpul dan berbicara tentang cara berolahraga di tempat kerja. Dapatkan grup bersama dan bergabung dengan gym lokal (dan lihat apakah mereka akan memberi Anda diskon grup). Menyewa pelatih pribadi untuk datang dan bekerja dengan Anda dan rekan kerja Anda saat makan siang. Banyak pelatih juga menawarkan diskon kelompok. Ada banyak cara untuk mendorong kebugaran di tempat kerja, jadi kreatiflah.