Penguatan Achilles Tendon Eksentrik

Tendon Achilles Cedera yang paling umum yang terkait dengan tendon Achilles meliputi:

• Achilles Tendonitis
• Pecahnya Achilles Tendon
• Calf Pulls atau Strain

Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga yang memerlukan dorongan kaki depan yang kuat, penting untuk melindungi tendon Achilles Anda dari cedera. Rekomendasi untuk pencegahan cedera Achilles meliputi:

• Pemanasan Sebelum Latihan
• Peregangan Otot Betis
• Meregangkan Achilles Tendon

Beberapa ahli percaya bahwa penguatan eksentrik dari Achilles, gastrocnemius, dan otot soleus dapat mengurangi risiko Achilles tendonitis dan strain betis. Karena kontraksi otot eksentrik menyebabkan serat otot menghasilkan lebih banyak ketegangan daripada kontraksi konsentrik atau isometrik, kontraksi otot eksentrik tampaknya berhubungan dengan penguatan otot yang lebih besar, yang dapat melindungi tendon Achilles. Beberapa berpendapat bahwa manfaatnya mungkin karena peregangan otot selama latihan eksentrik, dan pemanjangan yang sesuai dari unit otot-tendon yang menghasilkan lebih sedikit tekanan selama gerakan sendi pergelangan kaki dan cedera lebih sedikit.

Meskipun kita mungkin tidak tahu dengan pasti apakah manfaat dari latihan eksentrik ini disebabkan oleh penguatan atau komponen peregangan, tampak jelas bahwa jika latihan sederhana ini dapat membantu mengurangi cedera Achilles atau betis, ada baiknya Anda mencobanya.

Latihan Penguatan Eksentrik

• Lakukan pemanasan dengan bersepeda stasioner yang lembut, berjalan, atau berbaris di tempat selama beberapa menit.
• Regangkan otot betis Anda.
• Regangkan tendon Achilles Anda.
• Berdiri di atas bola kaki Anda di tepi kotak atau langkah yang kokoh, jagalah tumit Anda.
• Pertahankan kendali setiap saat dan angkat perlahan setinggi mungkin di kedua jari kaki (lihat foto pertama di atas).
• Gerakkan berat badan Anda ke satu kaki dan perlahan mulai turunkan diri Anda sendiri (ini adalah fase kontraksi eksentrik) sampai tumit Anda tepat di bawah langkah (lihat foto kedua di atas).
• Geser berat Anda kembali ke kedua kaki dan kembali ke posisi awal (atas) dan ulangi 10-15 kali per kaki.
• Tambahkan ini ke latihan penguatan umum Anda 2-3 kali per minggu.

Catatan: Temuan studi didasarkan pada melakukan tiga set 15 repetisi pada setiap kaki dua kali per hari, 7 hari per minggu selama 12 minggu.