Pelatihan Beban untuk Pemain Tenis

Tenis membutuhkan kekuatan dan kekuatan dan mungkin ketahanan untuk membawa Anda lebih dari lima set atau tiga setter panjang. Menggabungkan kekuatan, kekuatan dan daya tahan bisa sulit dicapai.

Untuk olahraga profesional yang memanfaatkan beban dalam pelatihan mereka, yang merupakan olahraga paling hari ini, pelatihan dipecah menjadi fase musiman untuk hasil terbaik. Setiap fase memiliki tujuan yang berbeda dan setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya. Ini disebut periodisasi.

Tidak seperti sepak bola atau bisbol, misalnya, Anda bisa bermain tenis sepanjang tahun, di dalam maupun di luar ruangan. Meski begitu, ini adalah bagaimana program pelatihan beban mungkin terlihat jika musim bermain tenis Anda diikuti oleh musim tertutup atau 'off' dan Anda perlu membangun dan kemudian mengambil waktu istirahat.

Bagaimana Program Berkala Bekerja

Pra Musim Dini

Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun setelah istirahat. Penekanannya adalah membangun kekuatan fungsional dan sebagian besar otot (hipertrofi).

Late Pre-Season

Pemain bekerja sampai awal musim. Penekanannya adalah membangun kekuatan maksimum.

Pada musim

Kompetisi atau tenis rekreasi reguler sedang berlangsung dan Anda berharap berada dalam kondisi puncak. Pemeliharaan kekuatan dan kekuatan ditekankan.

Break Season

Saatnya untuk bersantai untuk sementara waktu tetapi Anda perlu tetap aktif jika Anda ingin mempertahankan beberapa tingkat kebugaran untuk musim berikutnya. Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan - pelatihan silang, latihan senam ringan. Istirahat dari pelatihan kekuatan yang serius sering membantu. Saat pendekatan pra-musim, pekerjaan gym yang lebih teratur dapat dilanjutkan.

Program Pelatihan Bobot Tenis

Dibandingkan dengan era sebelumnya, saat ini pemain besar dan kuat telah membuat tanda mereka. Pemain seperti Del Potro dan Djokovic membawa tingkat kekuatan dan kekuatan baru ke tenis.

Ini adalah program empat fase untuk pemain tenis. Fase pertama berkonsentrasi pada membangun kekuatan dasar dan otot dan yang kedua pada pengiriman daya. Ini harus sesuai dengan sebagian besar pemain. Jika Anda bermain sepanjang tahun, Anda dapat melanjutkan program daya setelah Anda membangun dasar-dasarnya. Jika Anda beristirahat lebih dari enam minggu, mulailah lagi dengan program kekuatan. Pengondisian aerobik dan daya tahan akan perlu ditambahkan ke program bobot ini.

Pertimbangkan program yang disajikan di sini program menyeluruh. Program terbaik selalu spesifik untuk kebutuhan individu saat ini, kebugaran, tujuan, dan akses ke sumber daya dan pelatih.

Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula.

Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim.

Tahap 1 - Pra Musim

Fase Kekuatan dan Otot

Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Penekanannya adalah mengangkat beban yang cukup berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serabut otot untuk memindahkan beban yang lebih besar.Hipertrofi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan, meskipun dalam fase fondasi ini beberapa bangunan otot akan melayani Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.

Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Kekuatan pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan. Untuk tenis, itu bisa berarti servis yang lebih baik, lebih mendalam pada tendangan yang rumit, atau kecepatan untuk kembali.

Waktu tahun: Pra Musim PertengahanLamanya: 6-8 mingguHari per minggu: 2-3, dengan setidaknya satu hari, sebaiknya dua, di antara sesiReps: 8-10Set: 2-4Istirahat di antara set: 1-2 menit

Latihan Tahap 1

• Barbell jongkok, dumbbell squat atau jongkok jinak
• Deadlift Rumania
• Dumbbell dibengkok-over baris
• Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin
• Memotong kayu kabel
• Lat pull-down ke depan dengan pegangan lebar
• Reverse crunch

Poin ke Catatan

• Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir memajaki tetapi tidak menyebabkan Anda "gagal" sepenuhnya.
• Meskipun tubuh bagian atas adalah tempat tindakan dinyatakan dalam tenis, "rantai posterior" dari pinggul, gluteals (pantat) dan kaki bagian atas dan otot perut adalah sama pentingnya. Squat dan deadlift membangun kekuatan dan kekuatan di wilayah ini.
• Jangan bekerja untuk kegagalan untuk latihan tubuh bagian atas seperti tekan dumbbell, woodchops dan lat pull-down, dan melakukan tahan bentuk yang baik. Jaga lengan bawah dalam bidang vertikal dengan lengan atas tidak memanjang berlebihan di bawah paralel di bagian bawah gerakan. Penting untuk melindungi sendi bahu yang rentan saat pelatihan untuk olahraga di mana bahu mendapat banyak pekerjaan "di luar gym" tertentu - dalam hal ini di pengadilan.
• Jika Anda tidak dapat pulih dari satu sesi dengan hanya satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini menjadi dua sesi setiap minggu, bukan tiga. Pelatihan kekuatan dapat secara fisik dan mental menuntut.
• Anda mungkin merasa sakit setelah sesi-sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda terhadap fase ini. Mundur ketika ada rasa sakit atau ketidaknyamanan sendi.

Tahap 2 - Pre-Season Akhir di Musim

Konversi menjadi DayaPada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 1 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban dengan kecepatan tinggi dan dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa kurang dari fase 1. Tidak ada pelatihan titik seperti ini ketika Anda lelah.

Waktu tahun: terlambat pra-musim dan musimLamanya: sedang berlangsungHari per minggu: 2Reps: 8 hingga 10Set: 2-4Beristirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detikIstirahat antar set: setidaknya 1 menit atau hingga pemulihan

Latihan Tahap 2

• Barbel atau dumbbell menggantung bersih
• Kabel dorong tarik
• Satu kabel lengan mengangkat masing-masing lengan
• Memotong kayu kabel
• Obat tekan tekan bola
• Twist standing ball berdiri dengan pasangan (6x15 repetisi cepat, memulihkan antara set) atau sendirian

Poin ke Catatan

• Dalam pelatihan daya, penting bahwa Anda relatif pulih untuk setiap pengulangan dan mengatur sehingga Anda dapat memaksimalkan kecepatan gerakan. Bobotnya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.
• Pada saat yang sama, Anda perlu mendorong atau menarik beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan resistensi yang wajar.
• Dengan memutar bola obat, lakukan set lengkap maksimum kemudian istirahat cukup sebelum yang berikutnya. Jika Anda tidak memiliki pasangan, gunakan bola yang lebih ringan dan simpan bola di tangan Anda sambil memutar dari sisi ke sisi.

Tahap 3 - Di Musim

Pemeliharaan Kekuatan dan Kekuatan

Alternate Phase 1 (Strength and Muscle) dan fase 2 (Power) dengan total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk membantu pemulihan.

Poin ke Catatan

• Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama saat Anda berlatih di lapangan - atau setidaknya latihan terpisah pagi dan sore.
• Beristirahatlah sepenuhnya dari latihan kekuatan satu minggu dari setiap enam. Pekerjaan senam ringan baik-baik saja.
• Gunakan penilaianmu. Jangan mengorbankan pelatihan keterampilan teknis pengadilan untuk pekerjaan berat jika Anda memiliki waktu terbatas.

Akhir musim

Jika Anda memiliki offseason, sekarang saatnya untuk beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu, lupakan tentang latihan beban dan lakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain masih merupakan ide yang baik.

Beri diri Anda banyak waktu untuk melakukan semuanya lagi tahun depan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?