Pelajari Pedoman Pelatihan Kekuatan untuk Lanjut Usia

Kami tahu betapa pentingnya untuk tetap aktif saat usia bertambah dan, jika Anda, itu hal yang baik. Tetapi kita harus melakukan lebih dari sekadar tetap aktif jika kita ingin tetap sehat dan kuat. Ya, kita harus angkat beban.

Tidak, angkat beban tidak hanya untuk atlet atau binaragawan, itu untuk kita semua, terutama orang dewasa yang lebih tua. Sejauh ini salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda dan inilah alasannya.

Manfaat Pelatihan Kekuatan

Pelatihan kekuatan dapat:

• Kurangi gejala osteoartritis, diabetes, osteoporosis, nyeri punggung, dan depresi
• Membantu Anda mengatur berat badan Anda
• Tingkatkan saldo Anda
• Bantu Anda tidur lebih nyenyak
• Tingkatkan kontrol glukosa
• Tingkatkan kekuatan dan massa otot sambil meningkatkan metabolisme
• Promosikan lebih banyak kebebasan saat usia bertambah

Jadi, latihan apa yang harus Anda lakukan dan bagaimana Anda memulai? Rekomendasi Aktivitas Fisik ACSM / AHA untuk Orang Dewasa Tua menyarankan program yang mencakup:

• 8-10 latihan melibatkan otot-otot utama tubuh: dada, punggung, bahu, bisep, trisep, kaki, dan inti.
• 2-3 hari tidak berturut-turut dalam seminggu - Istirahat hari memungkinkan otot-otot Anda berubah dan tumbuh lebih kuat sementara juga memungkinkan tubuh Anda untuk pulih
• Cukup menggunakan berat untuk menyelesaikan setidaknya 1 set dari 10-15 repetisi setiap latihan

Menyiapkan Latihan Kekuatan Anda

1. Pilih Latihan Anda - Jika Anda bekerja dengan mesin, program kekuatan umum mungkin termasuk:
   • Tekan Kaki (Tubuh bagian bawah)
   • Dada Tekan (Dada)
   • Seated Row (Lats)
   • Lateral Raise (Shoulders)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Back extension (punggung bawah)
   Jika Anda berolahraga dengan beban bebas, program Anda mungkin termasuk:
   • Squats (tubuh bagian bawah)
   • Dumbbell Chest Press (Dada)
   • One Arm Rows (Lats)
   • Overhead Press (Bahu)
   • Crunch (Abs)
   • Back extension (punggung bawah)
2. Pilih Rep dan Set Anda - Panduan menyarankan 1 set 10-15 repetisi. Mulailah dengan berat badan Anda dapat mengangkat 15 kali untuk terbiasa dengan latihan dan secara bertahap meningkatkan berat badan dan mengurangi repetisi Anda saat Anda semakin kuat.
3. Pilih Berat Badan Anda - Ini membutuhkan waktu dan percobaan, jadi sebaiknya lakukan kesalahan di samping hati-hati dan pilih yang ringan pada awalnya untuk menurunkan formulir Anda. Semakin banyak Anda berolahraga dan semakin kuat Anda, semakin mudah untuk memilih jumlah berat yang tepat.
4. Pilih Seberapa Sering Anda Berlatih - Jika Anda baru saja mulai, Anda mungkin mulai dengan pelatihan kekuatan selama 2 hari dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat menambahkan pelatihan kekuatan hari ketiga.