Kesalahan Umum Menjalankan yang Harus Dihindari untuk Pemula
Daftar Isi:
- Sepatu yang salah
- Terlalu banyak, terlalu cepat
- Melebih-lebihkan
- Bentuk Tubuh Bagian Atas Buruk
- Kehilangan Kontrol di Bukit
- Tidak Minum Cukup
- Pakaian yang salah
- Overtraining
- Keluar terlalu cepat
- Tidak Bernafas dengan Benar
- Tidak Mengisi Bahan Bakar dengan Benar
Kesalahan di Dalam Shalat yang Harus Dihindari (Januari 2025)
Semua pelari telah melakukan kesalahan di beberapa titik selama pelatihan dan balap mereka. Dalam beberapa kasus, kami mengulangi kesalahan yang sama berulang kali. Tapi, semoga, kita belajar dari kesalahan itu dan mengambil langkah untuk menghindari mengulangi kesalahan yang sama di masa depan. Berikut adalah beberapa kesalahan lari yang paling umum dan bagaimana Anda dapat menghindari cedera lari dan masalah lainnya.
1Sepatu yang salah
Masalah: Mengenakan sepatu lari tua atau memakai sepatu lari jenis yang salah untuk kaki Anda dan gaya lari dapat menyebabkan cedera lari.
Solusinya: Pergi ke toko khusus lari, di mana tenaga penjualan yang berpengetahuan luas dapat mengevaluasi gaya lari dan tipe kaki Anda. Ketika mereka menentukan apakah Anda overpronator, under pronator, atau runner netral, mereka akan membuat rekomendasi sepatu untuk Anda.
Setelah Anda mendapatkan sepasang sepatu lari yang tepat, pastikan Anda menggantinya setiap 300-350 mil karena kehilangan bantalan dapat menyebabkan cedera. Sekitar setengah dari masa pakai sepatu Anda, Anda mungkin ingin membeli sepasang sepatu lain untuk diputar. Sepatu lari Anda akan bertahan lebih lama saat Anda membiarkannya terurai dan mengering di sela latihan. Juga, memiliki sepasang sepatu lari yang baru sebagai referensi akan membantu Anda mengetahui kapan sepatu lama Anda siap untuk diganti.
Terlalu banyak, terlalu cepat
Masalah: Banyak pelari, terutama orang yang baru berlari, membuat kesalahan "mengerikan juga". Mereka menjadi begitu bersemangat dan bersemangat tentang berlari mereka sehingga mereka melakukan terlalu banyak jarak tempuh, terlalu cepat, terlalu cepat. Mereka mulai mendaftar untuk banyak balapan, tanpa mengambil waktu istirahat untuk beristirahat dan pulih. Mereka secara keliru berpikir bahwa "lebih banyak lebih baik" ketika harus berlari. Akibatnya, mereka sering mulai mengalami cedera lari yang sering digunakan, seperti shin splints, runner's knee, atau sindrom ITB. Dalam beberapa kasus, mereka mungkin cepat terbakar dan kehilangan minat dalam berlari.
Solusinya:Menjadi lebih konservatif daripada yang Anda pikir Anda perlu dengan seberapa sering, berapa lama, dan seberapa banyak Anda menjalankan, terutama di awal pengembangan Anda. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap.Jangan biarkan jarak tempuh mingguan Anda meningkat lebih dari 10%. Jika Anda baru berlari atau mulai istirahat lama, mulailah dengan berjalan terlebih dahulu, dan kemudian maju ke program lari / jalan.
Perhatikan sakit dan nyeri. Jika rasa sakit bertambah parah saat Anda terus berlari, itu adalah tanda peringatan bahwa Anda harus menghentikan lari Anda. Dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda peringatan cedera dan ketahui kapan Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit.
Beristirahatlah setidaknya satu hari penuh dari olahraga setiap minggu. Jangan abaikan hari istirahat - mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari istirahat Anda. Jadi, jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera.
Masalah: Salah satu kesalahan bentuk lari yang paling umum menyebabkan cedera adalah overstriding, atau mendaratkan tumit terlebih dahulu dengan kaki Anda jauh di depan pusat gravitasi tubuh Anda. Beberapa pelari beranggapan bahwa langkah yang lebih lama akan meningkatkan kecepatan atau efisiensi lari, tetapi bukan itu masalahnya. Melebih-lebihkan menghabiskan energi karena itu berarti Anda putus dengan setiap serangan kaki. Ini juga bisa menyebabkan cedera seperti shin splints. Solusinya: Pastikan Anda tidak terjatuh ke depan dengan kaki. Ini sangat penting saat berlari menurun. Fokus pada pendaratan di tengah sol, dengan kaki Anda langsung di bawah tubuh Anda dengan setiap langkah. Ayunan lengan pendek dan pendek adalah kunci untuk menjaga langkah Anda pendek dan dekat dengan tanah. Cobalah untuk menjaga langkah Anda ringan dan cepat, seolah-olah Anda menginjak batu bara panas.
Masalah: Beberapa pelari mengayunkan tangan mereka dari sisi ke sisi, yang membuat Anda lebih cenderung membungkuk dan tidak bernapas secara efisien. Beberapa pemula memiliki kecenderungan untuk mengangkat tangan mereka di dada, terutama saat mereka lelah. Anda akan benar-benar merasa lebih lelah dengan memegang lengan Anda seperti itu dan Anda akan mulai merasakan sesak dan tegang di bahu dan leher Anda. Solusinya: Usahakan tangan Anda tetap setinggi pinggang, tepat di tempat yang mungkin ringan menggosok pinggul Anda. Lengan Anda harus pada sudut 90 derajat, dengan siku di samping. Anda harus memutar lengan Anda di bahu (bukan di siku), sehingga mereka berayun bolak-balik. Bayangkan sebuah garis vertikal membelah tubuh Anda menjadi dua - tangan Anda seharusnya tidak melewatinya. Jaga postur tubuh Anda tetap tegak dan tegak. Kepala Anda harus naik, punggung lurus, dan bahu sejajar. Ketika Anda lelah di akhir lari, itu biasa merosot sedikit, yang dapat menyebabkan sakit leher, bahu, dan punggung bawah. Ketika Anda merasa diri Anda membungkuk, cungkil dada Anda. Masalah: Ketika berlari menuruni bukit, beberapa orang memiliki kecenderungan untuk bersandar terlalu jauh ke depan, melampaui batas, dan kehabisan kendali. Berlari menuruni bukit dengan tidak benar seperti itu dapat menyebabkan cedera. Solusinya: Cara terbaik untuk berlari menuruni bukit adalah dengan sedikit condong ke depan dan mengambil langkah pendek dan cepat. Jangan bersandar dan coba rem sendiri. Cobalah untuk menjaga bahu Anda sedikit di depan Anda dan pinggul Anda di bawah Anda. Meskipun tergoda untuk melangkah terlalu jauh, hindari mengambil langkah besar melompat untuk mengurangi hentakan pada kaki Anda dan menghindari terlalu banyak tekanan pada sendi Anda. Masalah: Banyak pelari meremehkan berapa banyak cairan yang hilang selama berlari dan tidak minum cukup karena mereka khawatir tentang jahitan samping. Akibatnya, mereka menderita dehidrasi, yang dapat merusak kinerja dan kesehatan Anda. Solusinya: Pelari perlu memperhatikan apa dan berapa banyak yang mereka minum sebelum, selama dan setelah berolahraga. Berikut adalah beberapa aturan sederhana untuk minum dan berlari: Masalah: Beberapa pelari mengenakan jenis yang salah atau pakaian yang terlalu banyak atau terlalu sedikit untuk kondisi cuaca, membuat mereka tidak nyaman dan berisiko penyakit yang berhubungan dengan panas atau cuaca dingin. Solusinya: Memakai jenis kain yang tepat sangat penting. Pelari harus menempel pada kain teknis seperti DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, atau sutera. Ini akan menghilangkan keringat dari tubuh Anda, membuat Anda tetap kering. Sangat penting untuk memastikan Anda tidak mengenakan kapas untuk lapisan ini karena begitu basah, Anda akan tetap basah, yang dapat menjadi tidak nyaman di cuaca hangat dan berbahaya dalam cuaca dingin. Kulit Anda juga cenderung radang jika Anda mengenakan kapas. Di musim dingin, pastikan Anda tidak berpakaian berlebihan. Anda harus menambahkan 15-20 derajat F ke suhu saat menentukan pakaian apa yang harus Anda kenakan - itulah yang akan menjadi pemanasan saat Anda mulai berlari. Dalam cuaca yang lebih hangat, gunakan pakaian longgar yang berwarna terang. Masalah: Beberapa pelari yang berlatih untuk balapan tertentu atau tujuan tertentu berlari terlalu keras, berlari terlalu banyak mil dan tidak memungkinkan waktu pemulihan yang tepat. Mereka beranggapan bahwa berlari setiap hari akan membantu mereka menjadi lebih bugar dan lebih cepat. Overtraining adalah penyebab utama cedera dan kelelahan bagi pelari. Solusinya: Berikut adalah beberapa cara untuk menghindari latihan berlebihan: Masalah: Ketika datang untuk menjalankan balapan jarak jauh, salah satu kesalahan rookie terbesar adalah keluar terlalu cepat di awal lomba. Kebanyakan pelari memiliki setidaknya satu cerita tentang perlombaan ketika mereka merasa sangat hebat selama beberapa mil pertama sehingga mereka berlari lebih cepat, hanya untuk menabrak dan membakar selama mil terakhir. Solusinya: Berikut adalah beberapa cara yang dapat Anda hindari keluar terlalu cepat: Masalah:Beberapa pelari tidak yakin bagaimana seharusnya bernafas saat berlari. Mereka mulai bernapas terlalu dangkal, yang dapat menyebabkan jahitan samping. Solusinya:Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk bernafas dengan benar saat berlari: Masalah: Banyak pelari pemula yang meremehkan pentingnya nutrisi, baik untuk performa lari dan kesehatan mereka secara keseluruhan. Apa dan kapan Anda makan sebelum, selama, dan setelah lari Anda memiliki efek besar pada kinerja dan pemulihan Anda. Solusinya: Cobalah makan makanan ringan atau makanan sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum lari. Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik termasuk bagel dengan selai kacang, pisang dan batang energi, atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Untuk menghindari gangguan pencernaan, jauhi makanan kaya, tinggi serat, dan tinggi lemak. Jika Anda berlari lebih dari 90 menit, Anda perlu mengganti beberapa kalori yang Anda bakar. Anda bisa mendapatkan karbohidrat dalam pelarian melalui minuman olahraga atau makanan padat yang mudah dicerna, seperti gel energi, bar, dan bahkan kacang jeli olahraga yang dirancang untuk pelari jarak jauh. Aturan dasar praktis adalah Anda harus mengonsumsi sekitar 100 kalori setelah sekitar satu jam berlari dan kemudian 100 kalori lagi setiap 40-45 menit setelah itu. Mengisi kembali energi secepat mungkin setelah berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali glikogen (simpanan glukosa) yang tersimpan dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah latihan, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot. Anda ingin mengkonsumsi terutama karbohidrat, tetapi jangan abaikan protein. Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-latihan adalah rasio 1 gram protein dengan 3 gram karbohidrat. Sandwich selai kacang dan jelly, smoothie buah dan yogurt, dan susu coklat adalah contoh camilan pasca-lari yang baik. Jangan ikuti diet rendah karbohidrat saat latihan. Anda membutuhkan sejumlah karbohidrat dalam diet Anda karena merupakan sumber bahan bakar terpenting bagi pelari. Melebih-lebihkan
Bentuk Tubuh Bagian Atas Buruk
Kehilangan Kontrol di Bukit
Tidak Minum Cukup
7
Pakaian yang salah
Overtraining
9
Keluar terlalu cepat
10
Tidak Bernafas dengan Benar
11
Tidak Mengisi Bahan Bakar dengan Benar
Kesalahan Perencanaan Pemakaman Umum yang Harus Dihindari
Pelajari kesalahan perencanaan pemakaman umum yang harus Anda hindari, apakah Anda telah mengatur layanan untuk diri sendiri atau orang yang Anda cintai atau setelah kematian terjadi.
Kesalahan Tabir Surya Umum yang Harus Dihindari
Pelajari kesalahan umum yang orang lakukan ketika datang ke tabir surya yang merupakan komponen penting dari pencegahan kanker kulit.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari Saat Menjalankan 5K
Bersiaplah untuk balapan 5K Anda dengan tips ini tentang cara menghindari kesalahan umum seperti dehidrasi atau berpakaian berlebihan sendiri.