Menu Sampel Fiber-Rich untuk Diabetes

Pada titik tertentu, Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus makan makanan tinggi serat, tetapi mungkin Anda tidak yakin mengapa atau bagaimana.

Serat adalah bagian karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat membantu menjaga Anda kenyang, menarik kolesterol menjauh dari jantung Anda, meningkatkan keteraturan usus dan dapat membantu mengatur kontrol glukosa darah. Dianjurkan agar kita mengonsumsi sekitar 25-38 g / hari serat. Tetapi penelitian telah menemukan bahwa pada orang dengan diabetes tipe 2, asupan serat yang tinggi dari makanan utuh - sekitar ~ 30-50 g / hari - dapat menghasilkan kadar glukosa serum yang lebih rendah dibandingkan dengan diet rendah serat.

Menurut kertas posisi Akademi Nutrisi dan Dietetika Amerika, diyakini bahwa ketika makanan serat tinggi dicerna, tingkat di mana glukosa muncul dalam darah lebih lambat dan sekresi insulin berkurang. Serat menunda pengosongan lambung dan pencernaan. Bukti eksperimental menunjukkan bahwa keterlambatan pencernaan mengurangi penyerapan glukosa, menghasilkan gula darah setelah makan yang lebih rendah dan meningkatkan kontrol glukosa jangka panjang.

Saat menambahkan serat ke dalam makanan Anda, penting untuk melakukannya perlahan. Menambahkan serat terlalu cepat dapat menyebabkan gas, kembung dan tidak nyaman. Secara bersamaan, tingkatkan asupan air saat Anda menambah asupan serat; ini akan membantu memindahkan serat ke saluran pencernaan Anda.

Menghitung Gram Serat

Jika Anda mengikuti diet karbohidrat yang konsisten, Anda mungkin tidak perlu menghitung gram serat juga. Tapi, Anda tentu bisa. Gunakan label untuk makanan yang memilikinya. Serat terdaftar di bawah total karbohidrat. Ingatlah untuk memastikan bahwa Anda memperhitungkan ukuran penyajian. Misalnya 2 sendok makan mentega almond mengandung 3g serat, tetapi Anda jika Anda hanya makan 1 Tbsp daripada Anda mendapatkan 1,5 g serat. Makanan yang tidak mengandung label seperti buah-buahan dan sayuran dapat dihitung menggunakan sumber daya seperti aplikasi, buku, dan situs web.

Tips Memilih Makanan Serat Tinggi

Saat membeli roti, sereal, biji-bijian dan makanan ringan lainnya, bertujuan untuk membeli makanan yang mengandung setidaknya 3g serat (5g lebih baik!). Anda ingin sebagian besar konsumsi biji-bijian Anda terdiri dari biji-bijian utuh. Menurut definisi, gandum utuh mengandung 100% dari kernel asli - semua dedak, kuman, dan endosperma. Menjaga biji-bijian utuh meningkatkan nilai gizi. Bahkan, biji-bijian utuh memiliki beberapa antioksidan berharga yang tidak ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, serta vitamin B, vitamin E, magnesium, zat besi, dan serat.

Anda dapat mengidentifikasi makanan sebagai biji-bijian utuh dengan menempatkan stempel biji-bijian utuh atau melihat daftar bahan. Bahan pertama harus mengatakan "utuh." Misalnya, gandum utuh, gandum hitam, gandum utuh.

Contoh biji-bijian termasuk:

• bayam
• Nyaris tidak
• Soba
• Jagung
• Jawawut
• Gandum
• Nasi
• Gandum hitam
• Sorgum
• Teff
• Triticale
• Gandum, termasuk varietas seperti ejaan, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum dan bulgar, gandum pecah dan beri gandum
• Nasi liar

Makanan Yang Mengandung Serat Tambah

Banyak produk makanan di pasaran mengandung serat tambahan yang diekstrak dari tanaman (seperti buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan). Jenis makanan ini disebut serat fungsional atau pati resisten. Apakah jenis serat yang diekstraksi ini memiliki manfaat yang sama (misalnya: perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular) seperti serat dari makanan utuh masih belum sepenuhnya dipahami. Usahakan untuk mengonsumsi makanan utuh sesering mungkin.

Cara Mendapatkan Fiber Cukup Setiap Hari

Kunci untuk makan serat yang cukup adalah dengan makan berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan biji-bijian setiap hari. Buatlah tujuan Anda untuk makan setidaknya satu buah atau sayuran setiap kali makan. Di bawah ini Anda akan menemukan sampel hari diet serat yang sangat tinggi. Harap dicatat bahwa sebelum memulai diet baru apa pun Anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Contoh Menu High-Fiber

Menu sampel ini bertujuan untuk sekitar 50 gram serat.

Sarapan

3 putih telur orak dengan 1/3 alpukat (serat 3g), 1/2 cangkir brokoli (serat 2.5g) dan 1/2 cangkir tomat potong dadu (serat 1g)

2 iris roti gandum (~ serat 6g)

1/2 cangkir raspberry (serat 4g)

Makan siang

Bungkus sayuran ayam bakar

1 bungkus serat gandum tinggi (serat 5g)

1/2 cangkir kacang (serat 8g)

1/2 cangkir jamur tumis (serat 1g)

1/2 cangkir paprika tumis (serat 1g)

3 ons ayam bakar

Camilan

1 apel (serat 4g)

12 almond atau 1 sdt almond atau selai kacang (serat 2g)

Makan malam

5oz salmon panggang

6 tombak asparagus panggang (serat 3g)

2/3 cangkir quinoa dengan taburan keju kambing dan 1/4 cangkir cincang artichoke (serat 8g)

Snack: 1/2 cangkir stroberi (serat 1.5g)

Total serat: ~ 50g / hari serat