Cara Menjalankan Lebih Cepat dan Meningkatkan Waktu Balapan

Setelah Anda berlari sebentar dan meningkatkan daya tahan, Anda mungkin ingin fokus pada tujuan baru - berlari lebih cepat. Berikut adalah delapan hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan dan meningkatkan waktu balapan Anda, plus strategi hari perlombaan.

1

Bersiaplah untuk Sedikit Ketidaknyamanan

Beberapa pemula mengalami kesulitan berlari lebih cepat karena mereka takut merasa tidak nyaman. Tetapi salah satu langkah pertama untuk menjadi lebih cepat adalah mempelajari bagaimana rasanya meningkatkan kecepatan. Saat Anda mendorong diri selama latihan kecepatan, berharap untuk kehabisan napas dan rasakan otot-otot kaki Anda terbakar. Mungkin terasa aneh dan tidak nyaman pada awalnya, tetapi Anda akan mulai terbiasa dengan sensasi itu dan akhirnya mulai mengantisipasi (dan menikmatinya).

2

Kerjakan Pergantian Anda

Jika Anda dapat meningkatkan omset langkah Anda, Anda akan berlari lebih cepat. Mulailah dengan berlari dengan kecepatan balap 5K (yang bisa Anda pertahankan selama 3 mil) selama 30 detik dan menghitung setiap kali kaki kanan Anda menyentuh tanah. Kemudian joging selama satu menit untuk pulih dan berjalan selama 30 detik lagi, kali ini mencoba meningkatkan hitungan. Fokuslah untuk mengambil langkah cepat, ringan, dan pendek - seolah-olah Anda menginjak batu bara panas.

3

Coba Latihan Interval

Latihan interval adalah cara yang menyenangkan untuk bekerja dengan kecepatan Anda. Anda dapat melakukan latihan lintasan, seperti pengulangan sepanjang 400 meter (satu putaran di sekitar lintasan).Setelah pemanasan 5-10 menit, bergantian antara menjalankan satu putaran 400 meter dengan kecepatan 5K Anda dan joging satu putaran pemulihan yang lambat dan mudah. Mulailah dengan dua atau tiga pengulangan 400 meter (dengan masing-masing putaran pemulihan), dan cobalah untuk mengerjakannya hingga lima atau enam. Atau, jika Anda berlari di jalan, Anda dapat menggunakan tiang lampu atau tiang telepon untuk menandai interval. Setelah pemanasan, cobalah berlari untuk dua tiang lampu, lalu pulih untuk dua, dan terus mengulangi pola itu sampai Anda menempuh jarak satu mil.

4

Lakukan Tempo Jalankan Sekali Seminggu

Berjalan Tempo membantu Anda mengembangkan ambang anaerob, yang sangat penting untuk berlari lebih cepat. Ambang anaerobik adalah aktivitas di mana tubuh Anda beralih dari proses aerobik ke proses yang menghasilkan asam laktat, yang mengarah ke otot-otot yang terbakar. Dengan meningkatkan kebugaran Anda dengan tempo berjalan, Anda tidak akan mencapai titik ini dengan mudah.

Untuk melakukan lari tempo, mulailah lari Anda dengan 5-10 menit lari mudah, lalu lanjutkan dengan 15-20 menit berlari sekitar 10 detik lebih lambat dari kecepatan 10K Anda (kecepatan yang bisa Anda pertahankan selama 6 mil). Selesai dengan 5-10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin berapa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sulit dan nyaman." Anda seharusnya tidak terengah-engah, tetapi Anda juga seharusnya tidak dapat melakukan percakapan.

5

Coba Pelatihan Hill

Pengulangan bukit adalah cara yang efisien untuk membangun kekuatan berlari. Temukan bukit yang cukup curam dengan panjang sekitar 100 meter. Berlari dengan keras ke puncak bukit, dan perlahan-lahan berlari kembali. Mulailah dengan tiga hingga empat pengulangan sekali seminggu, dan secara bertahap tingkatkan hingga enam hingga tujuh kali.

6

Menurunkan berat badan

Jika Anda sudah mencoba mengurangi beberapa pound, berikut ini lebih banyak insentif: Beberapa perkiraan mengatakan bahwa, rata-rata, pelari mendapatkan dua detik per mil lebih cepat untuk setiap pound yang mereka kalahkan. Misalnya, penurunan berat badan 10 pon akan mencukur sekitar satu menit dari waktu balapan 5K Anda.

7

Jangan Lupa Tentang Hari Istirahat

Jangan berasumsi bahwa berlari kencang setiap hari akan membuat Anda lebih cepat. Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda, jadi jangan lupa untuk mengambil cuti setidaknya satu hari setiap minggu. Otot-otot Anda sebenarnya membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari istirahat Anda. Jika Anda berlari setiap hari tanpa libur, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan.

8

Jadilah Pembalap yang Cerdas

Anda dapat mencukur waktu beberapa detik atau bahkan beberapa menit dari waktu penyelesaian Anda dengan strategi cerdas untuk menjalankan balapan yang lebih cepat:

• Belajar kursus: Dapatkan sebanyak mungkin informasi tentang kursus, sehingga Anda akan tahu untuk melangkah dengan benar atau siap secara mental untuk bagian yang sulit, seperti bukit. Sebagian besar balapan memposting peta jalur dan sering juga peta ketinggian di situs ras. Jika Anda menjalankan perlombaan lokal, manfaatkan keuntungan dari lapangan rumah Anda dan jalankan kursus atau bagian dari kursus selama pelatihan Anda.
• Jangan memulai terlalu cepat: Salah satu kesalahan terbesar dalam balapan adalah mulai terlalu cepat di awal balapan. Masalahnya adalah jika Anda keluar terlalu cepat, Anda akan membakar energi yang tersimpan terlalu cepat dan otot Anda akan cepat lelah, membuat Anda merasa lelah dan terkuras menjelang akhir balapan.
• Jalankan garis singgung: Meskipun program lomba diukur secara akurat, banyak pembalap menjalankan jarak yang lebih panjang (dan karenanya waktu finish lebih lambat) dengan mengikuti setiap tikungan di jalan. Garis singgung adalah garis lurus yang hanya menyentuh kurva, jadi konsep "menjalankan garis singgung" adalah menjalankan jarak sesingkat mungkin dengan berlari lurus dari satu kurva ke kurva berikutnya.
• Periksa formulir Anda: Setiap mil, periksalah formulir lari Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki, sehingga Anda dapat mencegah pemborosan energi akibat bentuk yang buruk. Lihat ke depan (bukan ke bawah), jaga agar bahu Anda rileks, lengan terayun ke depan dan ke belakang (tidak dari sisi ke sisi), dan tangan Anda dikepal dengan lembut. Jaga pinggul Anda di bawah bahu dan pastikan langkah Anda pendek, dengan kaki Anda dekat dengan tanah.
• Jangan kehilangan waktu di water stops: Pastikan Anda berbaris dengan benar di awal, sehingga Anda tidak menghabiskan waktu dan energi untuk bekerja di sekitar pelari atau pejalan kaki yang lebih lambat. Di penghentian air, jika Anda tidak ingin air, lari lurus ke tengah, sehingga Anda tidak terjebak kemacetan. Jika Anda ingin mengambil air, jangan berhenti di meja pertama - selalu yang paling ramai. Pergi ke meja di ujung dan di sisi kiri, jika ada meja di kedua sisi jalan. (Kebanyakan orang tidak kidal dan secara alami pergi ke meja di sisi kanan.)
• Hindari kebutuhan untuk berhenti di kamar mandi: Jangan buang waktu untuk berhenti di port-a-potties. Pastikan Anda memulai balapan lebih awal sehingga Anda memiliki banyak waktu untuk berjalan sebelum mulai berlari. Ikuti kiat tentang cara menghindari jejak pelari dan harus berhenti buang air kecil.