Gerakan Besar untuk Mengerjakan Latissimus Dorsi Anda (Punggung Bawah)

28 TRIK SULAP MUDAH (Januari 2025)

Punggung Anda termasuk beberapa otot terbesar di tubuh, otot yang digunakan setiap hari untuk mendukung tulang belakang dan tubuh Anda. Otot-otot punggung juga membentuk beberapa otot inti, terutama lats.

Mengembangkan otot-otot ini tidak hanya akan memberi tubuh Anda proporsi yang besar, itu akan membantu Anda memiliki dasar yang kuat dan kokoh untuk semua jenis kegiatan sehari-hari.

The lats, alias dorsi latissimus, adalah otot-otot besar punggung. Otot-otot ini terletak di kedua sisi punggung dan perjalanan dari belakang bahu ke bawah sampai ke pinggul. Otot-otot ini terlibat dalam gerakan menarik, seperti menarik membuka pintu atau, dalam latihan, melakukan pull-up.

Karena gerakan itu, latihan laten biasanya melibatkan gerakan menarik atau mendayung. Latihan berikut menunjukkan berbagai cara Anda dapat melatih otot-otot lat menggunakan dumbel dan band resistensi.

Ingatlah bahwa ini adalah otot besar sehingga Anda biasanya dapat menggunakan berat yang lebih berat, tergantung pada latihan.

Membuat Lat Workout Anda

Pemula: Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 repetisi. Pilihan yang baik adalah salah satu bar lengan dumbbell dan baris duduk menggunakan pita resistensi. Latihan-latihan ini akan menargetkan otot-otot hanya sedikit berbeda sehingga Anda dapat menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda.
Inter / Adv: Pilih 2-4 latihan yang berbeda. Misalnya, deretan dumbbell diikuti oleh barbel row dan pull arm lurus. Cobalah berbagai gerakan dengan berbagai jenis peralatan untuk melatih otot Anda dengan cara yang berbeda. Pergi untuk 2-3 set 8-12 repetisi, beristirahat di antara set.
Gunakan cukup berat atau resistensi agar Anda dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
Lakukan latihan punggung lengkap dengan memasukkan latihan untuk punggung bagian atas dan punggung bagian bawah.

Satu Lengan Row di Satu Kaki

Melakukan baris dengan satu kaki menambah tantangan keseimbangan dan, karena alasan itu, Anda mungkin akan menggunakan bobot yang lebih ringan.

Untuk memulai, geser beban ke kaki kanan dan ujung dari pinggul, ambil tubuh sejajar dengan lantai saat Anda mengangkat kaki kiri lurus ke atas. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Pegang tembok untuk keseimbangan jika Anda perlu. Dari posisi ini, tarik siku ke dalam baris dan perlahan turunkan ke bawah.

Jika Anda merasa goyah, turunkan kaki dan beristirahat ringan di jari-jari kaki, pertahankan sebagian besar beban di kaki depan. Ulangi untuk 12-16 repetisi di setiap sisi.

Lat Menarik Dengan Band

Tarik lat dengan band menyerupai mesin tarik lat di gym. Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih menantang, Anda dapat menggunakan pegangan pintu untuk pita Anda dan mengamankannya di ambang pintu di atas Anda.

Jika tidak, pegang band overhead dan tekan punggung untuk menarik siku ke bawah menuju tulang rusuk.

Untuk membuatnya lebih sulit, pegang band dengan tangan lebih dekat. Anda juga dapat melakukan latihan ini satu lengan pada satu waktu untuk gerakan yang lebih bertarget.

Ulangi untuk 12-16 repetisi.

Baris Barbell

Sementara dumbel memungkinkan Anda untuk bekerja setiap sisi secara individual, barbel memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat daripada yang Anda lakukan dengan beban yang terpisah.

Untuk memulai, pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan ujung dari pinggul sampai badan Anda sekitar 45 derajat. Anda tidak ingin menurunkan badan terlalu jauh karena itu dapat membebani punggung Anda, terutama jika berat badan Anda berat.

Menjaga lutut ditekuk untuk melindungi punggung, ambil bar lurus dan kemudian peras kembali untuk menarik barbel ke arah pusar Anda.

Ulangi untuk 12-16 repetisi. Anda juga dapat melakukan gerakan ini dengan telapak tangan keluar, seperti pada bisep ikal.

Pullover Dumbbell

Pullover adalah latihan yang bagus karena mereka bekerja beberapa kelompok otot sekaligus - lat, dada dan trisep. Jika Anda melakukannya pada bola, Anda juga melibatkan tubuh dan inti bawah Anda.

Untuk memulai, masuk ke posisi jembatan menahan beban lurus ke atas. Jika Anda baru dalam langkah ini, mulailah dengan bobot yang lebih ringan.

Menjaga lengan lurus, siku sedikit ditekuk, menurunkan berat badan di belakang Anda hingga tingkat kepala atau sejauh Anda merasa nyaman.

Remas bagian belakang dan perlahan tarik beban ke belakang untuk memulai, ulangi untuk 12-16 repetisi.

Renegade Row

Latihan lat ini melibatkan sedikit inti, juga tubuh bagian bawah.

Untuk memulai, masuk ke posisi papan di tangan dan jari-jari kaki atau lutut. Pegang dua dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan. Jika ini mengganggu tangan Anda, cobalah hanya satu per satu.

Pegang posisi papan, bergantian dayung setiap berat ke atas dan ke bawah untuk 12-16 repetisi.

Jika ini terlalu sulit, lakukan gerakan ini pada lutut Anda, jaga lutut langsung di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.

Pull Ups

Tidak ada daftar latihan punggung akan lengkap tanpa menyebutkan pull up. Ini mungkin yang paling sulit dari semua latihan punggung karena Anda mengangkat berat badan Anda sangat jauh dari tanah.

Jika Anda baru melakukan pull-up, ada cara untuk memodifikasi untuk bergerak dan perlahan-lahan membangun kekuatan untuk mengangkat seluruh tubuh Anda.

Mulailah dengan meletakkan kursi atau bangku kokoh di bawah bar pull-up. Dengan tangan yang lebih lebar dari bahu, ganjal satu kaki (atau kedua kaki jika diperlukan) di kursi dan gunakan pengungkit itu untuk menarik tubuh ke atas.

Turunkan dan ulangi untuk 8 atau lebih repetisi.

Seiring waktu, Anda dapat mencoba menggunakan lebih sedikit dari tubuh bagian bawah Anda dan lebih banyak dari tubuh bagian atas Anda. Anda juga dapat mencoba versi ini: Gunakan kursi untuk menarik diri Anda ke posisi dan kemudian perlahan turunkan diri Anda tanpa kursi.

Ini disebut negatif, yang merupakan cara terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.

Baris Dumbbell

Untuk gerakan ini, Anda memberi tip dari pinggul, menjaga punggung tetap rata dan perutnya bergerak. Bobot (yang seharusnya berada di sisi yang berat) menggantung dan Anda menekan bagian belakang untuk menarik siku ke tingkat badan.

Anda tidak ingin menarik beban, tetapi benar-benar menggunakan otot punggung untuk mengatur gerakan. Siku harus berhenti tepat di atas tingkat torso.

Karena Anda membungkuk dengan beban menggantung, punggung bawah Anda bekerja keras untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi. Tekuk lutut jika Anda merasakan ketegangan di punggung bagian bawah dan pertahankan abs Anda bergerak.

Satu Arm Row

Untuk satu baris lengan, Anda dapat melangkah lebih berat karena sekarang Anda mendukung punggung bawah dengan satu tangan di kaki yang lain, tidak seperti baris lengan ganda.

Untuk latihan ini, libatkan lat saat Anda menarik siku ke tingkat torso. Di bagian atas, remas bilah bahu untuk mendapatkan lebih banyak otot yang terlibat. Turunkan berat dan ulangi untuk 12-16 repetisi per sisi.

Baris Duduk Dengan Band Resistensi

Perlawanan band dapat mengubah seluruh latihan dayung. Band resistensi memberi Anda perlawanan di seluruh gerakan, sehingga serat otot Anda akan menyala sedikit berbeda.

Untuk langkah ini, Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk. Bungkus pita di sekitar benda kokoh di depan Anda dan pegang pegangan di masing-masing tangan. Bergerak cukup jauh sampai Anda memiliki ketegangan yang menantang pada band.

Menjaga bahu ke bawah, menekan bagian belakang untuk mendayung siku masuk, berhenti di tingkat badan. Lepaskan dan ulangi untuk 12-16 repetisi.

Bent Over Row With Bands

Untuk langkah ini, lingkar band di bawah kedua kaki dan pegang band lebih dekat ke kaki. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak ketegangan di band daripada memegang pegangan.

Dengan punggung rata dan sejajar dengan lantai (atau sedekat yang Anda bisa), tarik siku ke atas menjadi satu baris, berhenti di tingkat badan.

Langkah ini merupakan pujian besar untuk baris dumbbell, menambahkan jenis intensitas yang berbeda untuk latihan.

Ulangi untuk 12-16 repetisi. Langkah ini juga bagus dengan perubahan tempo. Misalnya, mulailah dengan 8 baris dan kemudian, pertahankan siku di bagian atas gerakan, lakukan 8 pulsa kecil dan lambat untuk meningkatkan waktu Anda di bawah ketegangan.

Power Plank Dengan Baris

Latihan lanjutan ini mengenai dua burung dengan satu batu. Papan ini mengaktifkan abs, punggung bagian bawah, dan tubuh bagian bawah.

Menambahkan satu baris berarti Anda lebih banyak mengerjakan inti karena Anda menyeimbangkan tubuh di satu tangan, dan Anda juga mengerjakan lat.

Untuk memulai, masuk ke posisi papan di tangan dan kaki dengan kaki lebar. Untuk modifikasi, lakukan gerakan ini pada lutut. Pegang kettlebell atau dumbbell dan tarik siku ke dalam satu baris.

Turunkan dan ulangi untuk 12-16 repetisi sambil memegang papan sepanjang waktu. Istirahat dan kemudian beralih sisi.

Dumbbell Rows With Bands

Salah satu cara hebat untuk menambah intensitas pekerjaan lat Anda adalah dengan menggabungkan bobot dengan band resistensi.

Untuk memulai, lingkar band di bawah kaki Anda dan kemudian bungkus setiap sisi band di sekitar satu set dumbel. Pastikan Anda dapat menahan setiap berat dengan aman tanpa menjatuhkannya.

Anda mungkin ingin lebih ringan pada bobot dengan penambahan band.

Kiat dari pinggul dan jauhkan bagian belakang dan abs dalam saat Anda mendayung bobot ke atas dan ke bawah untuk 12-16 repetisi.

Baris Dumbbell Bergantian

Salah satu cara untuk mengubah baris dumbbell tradisional adalah dengan mengganti mereka dari kanan ke kiri.

Ini mengaktifkan sedikit lebih banyak inti dan memungkinkan Anda berkonsentrasi pada satu lengan pada suatu waktu.

Untuk memulai, tip dari pinggul dan jaga punggung tetap rata. Perlahan-lahan tekuk siku kanan, tarik ke atas hingga ke tingkat torso. Turunkan dan sekarang angkat siku kiri menjadi deretan. Alternatif, ambil waktu Anda dengan setiap rep untuk 12-16 repetisi.

Straight Arm Pulls

Latihan ini menargetkan belakang, tetapi juga menargetkan trisep juga. Menyeimbangkan bola berarti punggung bawah dan kaki Anda bekerja untuk menstabilkan tubuh Anda.

Untuk melakukan ini, jangkar sebuah band di sekitar benda kokoh di depan Anda dan kemudian posisikan diri Anda dengan bola di bawah batang tubuh. Pastikan Anda cukup jauh dari jangkar untuk memiliki ketegangan pada band.

Mulailah dengan lengan lurus di depan Anda dan, menjaga mereka lurus, menarik mereka ke bawah dan kembali ke belakang Anda, menekan punggung. Ulangi untuk 12-16 repetisi.

Barbell Pullover

Menggunakan barbel meningkatkan intensitas latihan ini cukup sedikit. Tidak seperti pullover dumbbell, Anda harus menjaga siku Anda membungkuk sepanjang waktu sehingga Anda tidak terlalu jauh dan akhirnya menjatuhkan berat badan.

Mulai di bangku yang memegang barbel dengan tangan saling berdekatan di atas tulang rusuk. Menjaga siku ditekuk, angkat beban dan angkat lengan ke belakang di belakang kepala.

Peras kembali untuk menarik barbel ke belakang untuk memulai dan ulangi untuk 12-16 repetisi.

Row Gabungan

Gerakan dinamis ini bekerja dengan lat, tetapi juga bekerja di punggung bawah, glutes, dan paha belakang.

Anda mungkin memilih band yang lebih berat untuk latihan ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini.

Lilitkan pita di sekitar benda kokoh di depan Anda dan mundurlah sampai Anda merasakan ketegangan pada band.

Kiat dari pinggul, lutut sedikit ditekuk dan abs dalam, menjaga lengan lurus. Berdiri dan, pada saat yang sama, tarik siku ke tingkat torso dalam gerakan dayung.

Lepaskan dan ulangi untuk 12-16 repetisi.