Persyaratan mangan dan Sumber Makanan

Mangan diet adalah mineral yang ditemukan dalam jumlah kecil di tubuh manusia, sebagian besar di tulang, hati, pankreas, dan ginjal. Ini diperlukan untuk produksi beberapa enzim dan antioksidan yang melawan kerusakan radikal bebas dan bantuan dalam metabolisme karbohidrat dan lipid. Mangan juga diperlukan untuk sistem saraf dan fungsi otak yang sehat.

Kabar baiknya adalah Anda bisa mendapatkan cukup mangan setiap hari dengan mengonsumsi makanan khas. Suplementasi di luar asupan harian yang disarankan tidak diperlukan, dan mengonsumsi terlalu banyak suplemen mangan dapat menyebabkan toksisitas.

Mangan dalam Diet

Mangan diet ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan (seperti lentil dan kacang kering), biji-bijian utuh (seperti gandum dan gandum), dan nanas. Anda juga akan mendapatkan mangan dari sumber hewani. Jika Anda seorang vegetarian atau Anda makan diet tipe-Western yang khas, Anda sudah mendapatkan lebih dari sekadar asupan referensi makanan setiap hari. Mangan stabil dalam makanan ketika dimasak.

Contoh makanan yang memberi Anda porsi yang signifikan dari kebutuhan harian Anda per porsi meliputi:

• Nanas (nanas mentah atau jus nanas)
• Pecan, almond, hazelnut, dan kacang tanah
• Biji chia, biji wijen, biji rami, biji bunga matahari, biji labu
• Bayam, Swiss chard, collard green, kale, sawi, lobak hijau
• Gandum
• beras merah
• Raspberry, stroberi
• Labu kuning
• Kedelai, tahu, tempe
• Kacang garbanzo, kacang lima, kacang navy, kacang pinto, kacang pinto, kacang hitam
• Makanan laut seperti kerang, kerang, dan udang karang
• Roti gandum
• biji gandum
• Rempah-rempah seperti cengkeh, kayu manis, lada hitam, kunyit

Asupan referensi makanan

Divisi Kesehatan dan Kedokteran National Academy of Sciences, Engineering, dan Medicine menentukan asupan referensi makanan (DRI) untuk vitamin dan mineral. DRI didasarkan pada kebutuhan nutrisi orang sehat rata-rata. DRI untuk mangan didasarkan pada usia dan jenis kelamin. Wanita yang hamil atau menyusui hanya perlu sedikit lebih banyak.

Perempuan

• 1 hingga 3 tahun: 1,2 miligram per hari
• 4 hingga 8 tahun: 1,5 miligram per hari
• 9 hingga 18 tahun: 1,6 miligram per hari
• 19 tahun ke atas: 1,8 miligram per hari
• Wanita yang hamil:2,0 miligram per hari
• Wanita yang sedang menyusui:2,6 miligram per hari

Pria

• 1 hingga 3 tahun: 1,2 miligram per hari
• 4 hingga 8 tahun: 1,5 miligram per hari
• 9 hingga 13 tahun: 1,9 miligram per hari
• 14 hingga 18 tahun: 2,2 miligram per hari
• 19 tahun ke atas: 2,3 miligram per hari

Kekurangan Mangan

Kekurangan mangan dikaitkan dengan infertilitas, masalah tulang, metabolisme karbohidrat dan lipid berubah, dan kejang. Namun, kekurangan tampaknya sangat jarang - biasanya tidak diperlukan suplemen mangan. Kekurangan paling sering terlihat pada anak-anak yang berada pada nutrisi parenteral total (seperti makan tabung) ketika makanan tersebut tidak memiliki mangan. Anda bisa mendapatkan banyak mangan diet dari sumber tanaman dan hewan untuk memenuhi kebutuhan Anda. Dengan demikian, ada lebih banyak yang perlu dikhawatirkan untuk mendapatkan paparan berlebihan ke mangan daripada kekurangan di dalamnya.

Suplemen mangan

Suplemen mangan telah dipasarkan dengan cara menyiratkan manfaat bagi penderita radang sendi (sering dikombinasikan dengan glukosamin dan chondroitin), osteoporosis, atau diabetes. The Linus Pauling Institute mengatakan tidak ada bukti kuat untuk manfaat dalam suplemen di luar DRI setiap hari atau 2,0 miligram.

Beberapa suplemen kesehatan tulang telah dipasarkan yang sangat tinggi dalam mangan (16 hingga 20 kali asupan harian yang direkomendasikan), yang menimbulkan kekhawatiran akan toksisitas. Sementara mangan berperan dalam metabolisme glukosa, Linus Pauling Institute mencatat bahwa tidak ada bukti bahwa suplemen mangan meningkatkan toleransi glukosa pada orang dengan atau tanpa diabetes.

Jika Anda berpikir untuk mengonsumsi suplemen mangan, bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu. Jangan mengambil lebih dari dosis yang direkomendasikan pada label produk.

Toksisitas Mangan

Divisi Kesehatan dan Kedokteran Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran mengatakan batas atas yang dapat ditoleransi (UL) untuk mangan adalah 11 miligram per hari untuk orang dewasa dan sekitar 9 miligram per hari untuk remaja muda. UL adalah jumlah harian tertinggi yang dianggap aman.

Terlalu banyak mangan dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap zat besi dari diet Anda. Kedua mineral ini berbagi jalur penyerapan dan transportasi. Jika Anda memiliki makanan dengan banyak mangan (atau mengambil suplemen mangan), Anda akan menyerap lebih sedikit zat besi - dan sebaliknya. Ada kemungkinan bahwa mengambil lebih dari 11 miligram per hari dapat menyebabkan masalah kognitif.

Sumber terbesar toksisitas mangan berasal dari debu mangan yang dihirup dari las atau peleburan dan mangan yang dicerna dari air yang terkontaminasi dengan baterai sel kering. Kasus overexposure juga telah terlihat pada nutrisi parenteral total, terutama pada bayi baru lahir dan bayi.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Makan diet yang mencakup berbagai sumber tanaman makanan akan memberi Anda banyak mangan. Mineral ini sangat penting untuk kesehatan tetapi Anda tidak mungkin mengembangkan kekurangan atau melihat manfaat karena mengambil lebih dari asupan harian yang disarankan.

Sumber:

Tabel dan Aplikasi Referensi Makanan Intake. Divisi Kesehatan dan Kedokteran Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Higdon J, Drake VJ. Mangan. Universitas Negeri Oregon Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.