10 Cara Menyenangkan untuk Menambahkan Latihan Saldo di Jalan Kaki Anda

Saldo adalah aset di segala usia dan tingkat kebugaran fisik. Dengan menambahkan tantangan keseimbangan ekstra saat Anda berjalan, Anda akan melatih diri Anda untuk lebih mampu menjaga keseimbangan dan ketangkasan Anda ketika Anda harus melakukan gerakan tiba-tiba, seperti dalam olahraga. Anda juga bisa lebih mampu merespons bahaya tersandung dan terpeleset, apakah mendaki jalan yang kasar atau dalam kehidupan sehari-hari.

Bahkan jalan kaki sederhana adalah aktivitas yang menantang respons keseimbangan Anda. Anda menggeser pusat massa Anda dengan setiap langkah. Tubuh Anda harus merasakan dan merespons hal ini untuk menangkap diri sendiri dan membuat langkah selanjutnya daripada jatuh. Dengan menambahkan latihan keseimbangan ekstra, Anda meningkatkan efeknya.

Latihan keseimbangan direkomendasikan untuk siapa saja yang berisiko jatuh, terutama bagi mereka yang berusia di atas 65 tahun, yang harus melakukan pelatihan keseimbangan tiga hari atau lebih per minggu.

Sebelum Anda Mulai: Periksa Postur Anda

Postur berjalan yang baik sangat penting untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Berdiri tegak, bahu mundur dan rileks, dagu sejajar dengan tanah, pandangan ke depan, hisap perut Anda, selipkan di belakang Anda dan putar pinggul sedikit ke depan. Anda seharusnya tidak memiliki lean, maju atau mundur, dan punggung Anda tidak boleh melengkung.

1

Berjalan Tumit ke Kaki

Latihan keseimbangan klasik ini adalah latihan yang bisa Anda lakukan di dalam atau di luar ruangan. Disarankan untuk semua tingkatan. Anda bisa sering mengulanginya:

• Rentangkan tangan Anda dari samping untuk menjaga keseimbangan.
• Pertahankan dagu Anda dan sejajar dengan tanah, sambil melihat ke depan.
• Saat Anda mengambil langkah, letakkan tumit kaki Anda tepat di depan jari kaki lainnya.
• Ikuti garis lurus dengan gaya tumit-ke-kaki ini. Akan terasa seolah-olah tubuh Anda bergoyang dari sisi ke sisi.
• Ambil langkah 10 hingga 20 langkah tumit-ke-jari.

2

Berjalanlah di atas tumit Anda, lalu pada jari kaki Anda

Melakukan latihan berjalan kaki dengan tumit Anda saja dan kemudian jari kaki Anda saja akan membantu melatih otot Anda:

• Latihan ini hanya boleh dilakukan setelah Anda melakukan pemanasan dengan berjalan setidaknya selama lima menit.
• Berjalanlah 10 langkah dengan tumit Anda saja, dengan jari-jari kaki terangkat dari tanah.
• Berjalan normal selama 10 langkah.
• Sekarang beralihlah ke berjalan kaki hanya 10 langkah, dengan tumit diangkat dari tanah.
• Ulangi selama beberapa menit.

Jika Anda merasakan ketegangan pada betis atau telapak kaki pada awalnya, santai saja dengan latihan ini. Jika Anda menoleransi dengan baik, Anda dapat meningkatkan jumlah langkah yang Anda ambil menjadi 15 atau 20 sekaligus sebelum beralih.

3

Balance Walk

Latihan keseimbangan ini menambah tantangan lain karena ada jeda saat berjalan dengan satu kaki saat berjalan.

• Mulailah dengan tangan terentang dari samping, setinggi bahu.
• Fokuslah pada titik beberapa kaki di depan Anda, dengan dagu Anda ke atas dan tidak melihat ke tanah.
• Mulailah berjalan. Saat Anda mengangkat kaki belakang Anda dan membawanya ke depan, berhentilah dengan lutut Anda ke atas selama satu detik sebelum meletakkan kaki Anda di tanah, melangkah maju.
• Sekarang lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Saat Anda membawanya ke depan, diam sejenak dengan lutut Anda sebelum menempatkan kaki di depan Anda.
• Ulangi selama 20 langkah.

4

Sidesteps dan Grapevines

Sidesteps dapat membantu Anda mengembangkan keseimbangan saat bergerak ke samping. Langkah-langkah ini dapat ditertawakan sebagai sedikit tarian.

• Mulailah dengan gerakan kaki sederhana saat Anda sedang menunggu sinyal penyeberangan, melangkah ke samping dengan kaki bagian luar dan membawa kaki yang lain untuk menghadapinya. Ambil tiga langkah ke kiri dan kemudian tiga langkah kembali ke kanan, ulangi sesuai kebutuhan, teruskan mata Anda ke depan.
• Sambil berjalan, belok ke samping dan pertahankan kepala Anda menghadap ke arah gerakan Anda. Sidestep untuk terus bergerak ke arah asli Anda, memimpin dengan kaki ke depan dan membawa kaki belakang untuk menghadapinya. Lanjutkan selama lima hingga 10 langkah. Kemudian putar untuk beralih sisi dan terus selama lima hingga 10 langkah memimpin dengan kaki lainnya.
• Jika Anda merasa percaya diri, tambahkan beberapa anggur. Ini adalah langkah silang crossover. Saat Anda menghindar, silangkan satu kaki dengan kaki lainnya, secara bergantian.

5

Berdiri dengan Satu Kaki

Latihan sikap kaki tunggal ini adalah latihan dasar untuk semua tingkat kebugaran. Ketika Anda harus berhenti selama berjalan, seperti ketika Anda sedang menunggu sinyal pejalan kaki untuk menyeberang jalan, gunakan kesempatan untuk berdiri dengan satu kaki selama beberapa detik, kemudian beralih ke berdiri di atas kaki yang lain.

• Anda mungkin ingin berada dekat dengan dinding atau tiang Anda dapat meletakkan tangan untuk stabilitas, sesuai kebutuhan.
• Setelah Anda dapat menyeimbangkan selama 60 detik, coba lakukan dengan mata tertutup.
• Jika Anda cukup gesit, Anda dapat menyeimbangkan objek seperti tunggul pohon, tonggak, atau objek lain untuk bersenang-senang.

6

Jalan Mundur

Berjalan mundur adalah tantangan keseimbangan. Yang terbaik adalah melakukan hal ini dengan seorang teman sebagai pengintai Anda, memperingatkan Anda tentang bahaya tersandung.

• Pilih tempat yang aman, jauh dari perlintasan jalan, lalu lintas, dan pejalan kaki lainnya.
• Berbalik dan terus berjalan ke arah yang sama seperti sebelumnya. Ambil lima hingga 10 langkah, lalu kembali ke posisi maju. Ulangi saat Anda berada di area yang aman.
• Anda juga dapat mencoba berjalan mundur di atas treadmill, mulai dari kecepatan lambat.

7

Head Turning Walk

Jalan kaki ini sedikit lebih maju dan Anda ingin melakukannya di jalan setapak di mana Anda tahu tidak ada hambatan. Anda akan memutar kepala ke kiri, kanan, atas, bawah, dan dari sisi ke sisi, menggeser fokus Anda sambil berjalan.

• Mulailah berjalan.Setiap langkah lainnya, putar kepala Anda ke kiri, lalu ke kanan. Lanjutkan ini selama 10 kali.
• Saat Anda terus berjalan, sekarang gerakkan kepala Anda naik dan turun setiap langkah lainnya. Lanjutkan ini selama 10 kali.
• Saat Anda terus berjalan, sekarang arahkan kepala Anda ke bahu di sebelah kiri, lalu ke kanan, setiap langkah lainnya. Lanjutkan selama 10 kali.

8

Seimbangkan Sambil Berjalan di Log atau Curb

Cari peluang di jalan Anda untuk menyeimbangkan saat Anda berjalan di atas batang kayu, dasi kereta api, trotoar terangkat, atau permukaan yang serupa. Ini membutuhkan langkah kaki-ke-kaki yang tinggi, karena Anda harus menjaga langkah Anda dalam garis yang sempurna. Anda mungkin ingin seorang teman bertindak sebagai pengintai Anda dan meminjamkan bahu atau tangan jika Anda membutuhkan titik keseimbangan.

• Saat Anda membangun keseimbangan, Anda dapat memilih permukaan yang hanya dinaikkan satu atau dua inci dari tanah. Anda dapat memilih balok kayu, balok, atau trotoar yang lebih tinggi setelah Anda lebih percaya diri.
• Cobalah kecepatan langkah normal Anda karena tubuh Anda akan sering memberikan kompensasi yang lebih baik pada kecepatan Anda daripada saat berjalan lambat.
• Cobalah dengan langkah lebih lambat dan lebih cepat untuk melihat bagaimana rasanya dan untuk tingkat tantangan yang berbeda.

9

Serpentine atau Zig Zag Walk

Tubuh Anda perlu menyesuaikan keseimbangannya setiap kali Anda mengubah arah. Anda dapat melakukan ini dengan berjalan dengan angka delapan di sekitar dua titik yang berjarak lima kaki atau lebih, atau dengan zig zagging bolak-balik seolah berjalan di sekitar kerucut dalam lari slalom.

• Di trotoar, berjalanlah tiga langkah miring ke satu sisi jalan dan kemudian beralih ke memancing untuk tiga langkah menuju sisi lain. Ulangi beberapa kali.
• Teknik ini bagus untuk digunakan saat menuruni bukit, membuat peralihan pendek Anda sendiri.

10

Toss Ball, Catch, atau Dribble

Bawa serta bola untuk dimainkan saat Anda berjalan. Ini akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda.

• Lempar bola ke atas dan tangkap saat Anda bergerak maju.
• Dribble bola basket saat Anda berjalan.
• Aduk bola bolak-balik dengan pasangan berjalan Anda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Dengan menambahkan latihan keseimbangan ke jalan harian Anda, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan dua komponen aktivitas kebugaran yang sehat: latihan kardio dan olahraga keseimbangan. Jika Anda ingin aktivitas tambahan untuk meningkatkan keseimbangan Anda, cobalah yoga atau tai chi.