5 Cara untuk Menambahkan Intensitas ke Latihan Anda

Sangat mudah untuk terjebak dalam rutinitas dengan kekuatan dan latihan kardio Anda, melakukan latihan yang sama pada kecepatan yang sama hari demi hari. Tapi, selalu mudah untuk menambahkan beberapa variasi pada latihan Anda sambil membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan daya tahan Anda.

1

Coba Pelatihan Interval

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan latihan interval. Konsep di balik latihan interval itu sederhana: tambahkan semburan intensitas (baik dengan kecepatan, perlawanan atau gerakan tipe-anaerob) di seluruh latihan Anda. Idenya adalah untuk bekerja sangat keras selama periode waktu - yang berarti benar-benar mendorong batas Anda - kemudian melambat selama periode waktu untuk pulih.

Ada dua cara dasar untuk melakukan latihan interval:

Interval terukur. Dengan jenis pelatihan ini, Anda bekerja keras untuk periode waktu atau jarak yang diukur dan kemudian pulih untuk periode waktu yang diukur. Latihan Interval Pemula ini menawarkan contoh interval yang diukur.

Interval Bervariasi. Dalam jenis pelatihan ini, Anda hanya bekerja lebih keras selama Anda bisa dan kemudian pulih selama Anda harus bersiap-siap untuk interval keras berikutnya. Misalnya, jika Anda berjalan atau berlari di luar, Anda dapat memilih sesuatu di kejauhan dan berlari ke sana atau berjalan / berlari menaiki bukit secepat mungkin dan berjalan turun untuk memulihkan diri.

Pelatihan Interval Aerobik - Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda seorang pemula, dengan fokus pada interval yang memaksa Anda untuk bekerja lebih keras, tetapi jangan pergi ke intensitas yang sangat tinggi. Untuk jenis latihan ini, Anda mungkin melakukan 3 menit pada intensitas sedang dan kemudian 3 menit hanya sedikit lebih tinggi dari sedang.

Pelatihan Interval Anaerob - Jika Anda lebih maju, pelatihan jenis ini berfokus untuk membuat Anda keluar dari zona nyaman Anda, bekerja sekeras yang Anda bisa untuk interval pendek. Latihan ini mungkin berjalan selama 5 menit dan kemudian berlari keluar selama 30-60 detik. Ini juga kadang-kadang disebut Pelatihan Interval Intensitas Tinggi dan dapat mencakup berbagai latihan yang berbeda seperti Pelatihan Tabata, Pelatihan Sirkuit Intensitas Tinggi, dan Pengkondisian Metabolik.

2

Tambahkan Kekuatan untuk Latihan Cardio Anda

Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori sambil meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kekuatan Anda, mengapa tidak menambahkan sedikit daya untuk latihan Anda? Atlet menggunakan gerakan kekuatan, atau latihan plyometrik, untuk membantu mereka melompat lebih tinggi, bertahan lebih lama dan melindunginya dari cedera. Tetapi Anda tidak harus berlatih seperti atlet untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan.

• Melompat. Menambahkan berbagai jenis lompatan ke latihan Anda dapat benar-benar meningkatkan detak jantung Anda. Coba lompat lurus ke atas dan mendaratlah sedikit berjongkok seperti dalam lompatan jongkok, melompat ke depan dengan kedua kaki dalam lompatan panjang atau melompat ke atas ke tangga atau platform dengan kedua kaki sekaligus.
• Lompat Berkaki Satu. Melompat dengan kedua kaki bisa sangat menantang, tetapi cobalah dengan satu kaki dan Anda akan mengalami tantangan yang sama sekali berbeda. Cobalah melompat melintasi ruangan, melompat ke anak tangga atau hanya melompat-lompat dengan satu kaki. Jaga agar gerakan tetap lambat dan meledak.
• Colokan listrik. Cara lain untuk menambah daya adalah dengan melakukan squat daya lambat. Melompat dan mendarat di jongkok lebar serendah mungkin. Dalam gerakan yang eksplosif, lompati kaki kembali bersama.
• Power Lunges. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan lunges (ini sulit!). Turunkan ke bawah ke lunge dan lompat ke atas, ganti kaki di udara, dan mendaratlah di lunge.

Untuk lebih banyak ide tentang bagaimana Anda dapat menambah kekuatan untuk latihan Anda, artikel saya, Hardcore Cardio mencakup berbagai ide dan latihan olahraga. Anda juga dapat mencoba latihan kardio ini untuk latihan di rumah.

3

Angkat Beban Lebih Berat

Jika Anda ingin melihat hasil dari program latihan kekuatan Anda, ada satu hal penting yang harus Anda lakukan: membebani otot Anda. Kelebihan otot berarti Anda harus mengangkat beban lebih banyak daripada yang bisa ditangani tubuh Anda. Ketika Anda melakukan itu, tubuh Anda beradaptasi dengan menjadi lebih kuat dan membangun jaringan otot tanpa lemak.

Masalahnya adalah banyak dari kita yang sedikit malas saat melakukan latihan beban. Mengangkat beban berat sulit dan mungkin terasa tidak nyaman jika Anda tidak terbiasa dengan sensasi tersebut. Tetapi, jika Anda ingin menambahkan sedikit kegembiraan dan intensitas pada latihan Anda, mengapa tidak menguji batas Anda untuk melihat apa yang dapat Anda lakukan?

Anda tidak perlu harus mengambil semua latihan Anda untuk kelelahan dan Anda ingin aman dan melindungi tubuh Anda dari cedera, jadi Anda tidak perlu ingin memulai powerlifting. Tetapi, jika Anda telah mengangkat jumlah berat yang sama untuk waktu yang lama, idenya di sini adalah menjadi lebih berat. Berikut cara mudah untuk melakukannya:

• Pilih yang lebih berat dari biasanya (gunakan spotter jika Anda mengangkat sangat berat!)
• Angkat berat sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik. Rep terakhir harus sulit tetapi bukan tidak mungkin.
• Jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 atau 16 repetisi, lakukan lebih berat di waktu berikutnya dan coba 10-12 repetisi.
• Jika Anda merasa tidak nyaman mengangkat beban lebih berat, coba saja satu set dengan beban yang lebih berat dan teruskan.

Cara lain untuk secara bertahap menambah intensitas adalah mencoba latihan piramida. Untuk gagasan, cobalah latihan Piramida Tubuh Bagian Atas dan Piramida Tubuh Bagian Bawah ini.

4

Coba Lebih Banyak Gerakan Senyawa dan Kombinasi

Ketika datang ke latihan kekuatan, beberapa gerakan yang paling kuat melibatkan lebih dari satu kelompok otot dan lebih dari satu gerakan sendi. Jenis-jenis gerakan ini dapat meningkatkan latihan Anda, memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan sambil memberi Anda pembakaran kalori ekstra yang berasal dari melibatkan kelompok-kelompok otot besar tubuh.

Tidak hanya itu, gerakan majemuk seringkali lebih fungsional, menggerakkan tubuh Anda seperti gerakan sehari-hari.

Anda pasti sudah melakukan beberapa gerakan majemuk dalam latihan Anda, tetapi mungkin ada latihan berbeda yang dapat Anda coba untuk merekrut lebih banyak otot dan menambah intensitas latihan kekuatan Anda. Berikut adalah beberapa gerakan majemuk untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda:

• Squat
• Paru-paru
• Deadlifts
• Bersihkan dan Tekan
• Dip Trisep
• Close-Grip Pushups
• Baris

Latihan kombinasi juga baik untuk melatih banyak otot dan menghemat waktu. Dengan menggabungkan latihan yang melatih otot berbeda secara bersamaan, Anda dapat menambah intensitas serta melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas:

• Jongkok dengan overhead tekan
• Terjang dengan bicep curl atau lateral boost
• Deadlifts dengan Lunge Press
• Kickback dengan satu kaki diperpanjang di level pinggul
• Burpe dengan barisan pemberontak

Untuk lebih lanjut, lihat latihan ini:

• Latihan Kekuatan Senyawa
• Kekuatan, Keseimbangan & Stabilitas

5

Memperlambat segalanya

Cara lain untuk menantang otot Anda dengan cara yang berbeda adalah dengan mengubah tempo latihan Anda dengan memperlambat segalanya atau mengubah kecepatan repetisi Anda selama latihan. Ini akan menantang otot-otot Anda dengan berbagai cara sambil menjaga pikiran Anda pada apa yang Anda lakukan.

• Perlambat segalanya. Ambil 4 detik atau lebih untuk mengangkat dan menurunkan berat
• Buat fase penurunan lebih sulit. Angkat berat selama 1 detik dan turunkan berat selama 3-4 detik
• Ubah tempo di seluruh set. Satu ide adalah mengganti 2 repetisi dengan kecepatan normal dan 2 repetisi dengan kecepatan lebih lambat (2 detik ke atas dan 2 detik ke bawah).
• Tambahkan penangguhan isometrik. Selesaikan satu set latihan lalu tahan rep terakhir selama beberapa detik. Sebagai contoh, lakukan satu set bicep curl kemudian angkat beratnya setengah dan tahan selama Anda bisa.
• Jaga ketegangan pada otot. Persingkat rentang gerak Anda sedikit demi menjaga ketegangan konstan pada otot-otot yang Anda kerjakan. Misalnya, saat melakukan penekanan kaki, jangan meluruskan kaki sepanjang jalan tetapi tetap tekuk lutut.
• Tambahkan pulsa. Pada akhir set normal (atau setengah jalan) tambahkan beberapa pulsa kecil yang lambat. Misalnya, lakukan 8 squat dan kemudian tetap di bagian bawah gerakan dan nadi setengah jalan ke atas 8 kali.