6 Cara Hebat untuk Menambahkan Intensitas ke Burpe

1

Burpe

0:32

Tonton Sekarang: Cara Melakukan Burpee

Squats thrusts, versi burpees, adalah latihan yang banyak dari kita mungkin ingat dengan jelas dari kelas olahraga SMA. Latihan yang berat ini sangat berkesan karena bekerja di seluruh tubuh dan meningkatkan detak jantung dalam waktu yang sangat singkat. Langkah ini sederhana tetapi sangat menantang bagi jantung, paru-paru dan tubuh.Ini adalah langkah yang bagus untuk menambah latihan kardio reguler Anda untuk menambah intensitas dan bekerja pada kekuatan, ketangkasan, dan daya tahan Anda.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jongkok ke lantai, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
2. Dalam gerakan yang eksplosif, lompatlah kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi pushup, di tangan dan kaki dengan tubuh dalam garis lurus.
3. Segera lompat kaki untuk memulai.
4. Lanjutkan melompat keluar dan secepat mungkin selama 30-60 detik, menyelesaikan 1-3 set.
5. Untuk menambah intensitas, berdirilah setiap kali Anda melangkahkan kaki dan menambahkan lompatan, mengubah gerakan ini menjadi burpee.
6. Anda dapat menambahkan ini ke latihan Anda yang biasa untuk ledakan intensitas tinggi atau menggabungkannya dengan gerakan kardio lainnya untuk latihan yang singkat dan intens.

2

Burpe Dengan Pendaki Gunung

Dorongan squat sangat bagus untuk membangun kekuatan, kekuatan, dan daya tahan, tetapi ada cara untuk menambah intensitas gerakan (seolah-olah mereka benar-benar membutuhkannya). Dalam versi ini, Anda akan menambahkan pendaki gunung, yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan membantu Anda bekerja pada ketangkasan dan stamina.

1. Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai, pertahankan perut tetap terhubung.
2. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki kembali ke posisi push-up.
3. Bawa kaki kanan ke dalam (lutut ke arah dada) dan sentuh jari kaki ke lantai.
4. Cepat alihkan kaki ke udara, kembalikan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kembali.
5. Lompat kaki kiri ke belakang sehingga Anda dalam posisi pushup.
6. Lompat kedua kaki di antara kedua tangan dan (opsional) berdiri (menambahkan lompatan di ujung untuk intensitas yang lebih besar jika diinginkan).
7. Selesaikan selama 10-20 repetisi atau selama 30-60 detik.

3

Burpee Dengan Pelatih Balance BOSU

Salah satu cara untuk menambah tantangan dan variasi pada dorongan squat tradisional (burpee) adalah melakukannya dengan berbagai jenis peralatan. Dalam versi ini, Anda akan menggunakan BOSU Balance Trainer dengan kubah menghadap ke bawah, yang menambahkan elemen ketidakstabilan. Pada akhir gerakan, Anda dapat mengambil BOSU dan mengambilnya di atas kepala untuk menambah lebih banyak tantangan dan melibatkan lengan dan bahu. Mengangkat BOSU sangat maju dan beratnya sekitar 14 pound, jadi coba saja ini jika Anda seorang olahragawan yang berpengalaman, tidak memiliki masalah punggung dan Anda dapat mengangkat BOSU dengan bentuk yang baik (lutut ditekuk, abs diamankan, punggung lurus).

1. Berdiri di depan BOSU BT dengan sisi kubah menghadap ke bawah.
2. Berjongkok dan letakkan tangan Anda di kedua sisi BOSU BT, agar otot perut tetap terhubung.
3. Dalam gerakan yang eksplosif, lompat kaki ke belakang sehingga Anda dalam posisi pushup.
4. Lompat kaki kembali ke posisi awal dan, menjaga perut tetap kencang dan pinggul kembali.
5. Tambahkan intensitas dengan tetap dalam posisi jongkok dan mengangkat BOSU, menekannya ke atas saat Anda berdiri. Coba ini hanya jika Anda seorang ahli olahraga tingkat lanjut.
6. Angkat dengan bentuk yang baik, mulai gerakan dari kaki daripada dari belakang.
7. Ulangi selama 10-20 repetisi atau selama 30-60 detik.

4

Burpe Dengan Bola Obat

Menggunakan bola obat selama dorongan squat (burpee) menambah elemen ketidakstabilan dan tantangan saat Anda melemparkan bola di atas kepala pada akhir gerakan. Berhati-hatilah dengan latihan ini dan berlatihlah dengan melangkah mundur daripada melompat jika Anda merasa terlalu goyah. Anda akan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang solid dan stabilitas inti untuk melakukan gerakan ini, jadi coba saja ini jika Anda seorang olah raga tingkat lanjut.

1. Pegang bola obat dan berjongkok, bawa bola med ke lantai sambil menjaga otot perut tetap aktif.
2. Pastikan tangan Anda berada langsung di bawah bahu untuk meningkatkan stabilitas saat Anda melompat kembali ke posisi push-up. Sebagai variasi, langkah mundur satu per satu untuk melatih gerakan sebelum melompat.
3. Lompat kaki ke belakang untuk memulai, berdiri dan melemparkan bola obat ke atas kepala atau ke pasangan.
4. Ulangi selama 10-20 repetisi atau selama 30-60 detik.

5

Kettlebell Burpees

Salah satu cara untuk meningkatkan intensitas dorongan squat (seolah-olah mereka membutuhkannya) adalah dengan menggunakan kettlebell. Idenya adalah melakukan gerakan sambil memegang bagian bawah kettlebell di bawah gagang, atau 'bel' daripada menggunakan gagang (yang merupakan cara yang bagus untuk mengubah pergelangan tangan Anda).

Berhati-hatilah dengan gerakan ini - jika pergelangan tangan dan lengan Anda tidak seimbang dan lurus atau kettlebell Anda tidak rata dan stabil, kettlebell mudah untuk terbalik atau berputar, yang dapat menyebabkan cedera. Cobalah langkah ini, pertama-tama, dengan melangkah mundur satu per satu alih-alih melompat untuk merasakan stabilitas Anda. Jika Anda merasa nyaman, tambahkan lompatan setelah Anda menguasai latihan.

1. Berdirilah dengan kettlebell yang berat di lantai di depan Anda.
2. Berjongkok dan letakkan tangan di kedua sisi bel di bawah gagang.
3. Pastikan Anda seimbang dengan berat badan, pergelangan tangan lurus dan kuat sehingga tidak terbalik.
4. Langkah kaki kembali satu per satu ke posisi papan atau, jika Anda maju, lompat kaki kembali ke posisi papan.
5. Langkah atau lompat kaki ke belakang untuk memulai dan berdiri. Anda dapat menambah intensitas dengan memegang kettlebell (dengan gagang) sambil berdiri.
6. Ulangi selama 10-20 repetisi atau 30-60 detik.

6

Squat Thrust Dengan Gliding Disc

Menambahkan Gliding Disc ke gaya squat tradisional menciptakan tingkat intensitas berbeda yang akan Anda rasakan di inti dan tubuh bagian bawah. Menggeser kaki masuk dan keluar, alih-alih melompat menghilangkan dampaknya, tetapi melibatkan paha depan serta perut dan punggung untuk menstabilkan tubuh Anda. Anda juga dapat menggunakan piring kertas atau jika Anda memiliki lantai kayu keras, handuk jika Anda tidak memiliki Gliding Disc.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan bola kaki bertumpu pada cakram atau piring kertas.
2. Geser kedua kaki keluar sampai Anda berada dalam posisi papan dengan tubuh dalam garis lurus.Tangan itu harus berada di bawah bahu, kepala dalam posisi sejajar dan inti diperkuat.
3. Geser kedua kaki ke dalam, bawa lutut ke dada.
4. Dorong kembali kaki ke posisi papan.
5. Terus geser kaki masuk dan keluar secepat Anda bisa sambil menjaga bentuk yang baik.
6. Ulangi selama 30-60 detik, istirahat dan ulangi selama 1-3 set.