Program Pelatihan Berat Ice Hockey Umum

Program pelatihan yang komprehensif untuk olahraga individu "periodized." Artinya, mereka dipecah menjadi beberapa fase pada tahun dengan setiap fase berkonsentrasi pada pengembangan kebugaran tertentu. Program-program periodik menyediakan penumpukan progresif ke puncak kebugaran dan kinerja.

Sebagian besar pemain olahraga profesional menggunakan bobot dalam pelatihan mereka, dan setiap fase pelatihan itu memiliki tujuan yang berbeda. Setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya. Untuk mencapai puncak kebugaran dan kinerja, ikuti program latihan beban hoki es ini, yang juga menjelaskan kebutuhan latihan kardio.

Pelatihan Cardio

Kebugaran aerobik berarti Anda dapat berseluncur, bermain ski, jogging, atau berlari untuk waktu yang lama dengan kecepatan sedang tanpa terlalu lelah. Kebugaran anaerobik berarti Anda dapat pergi lebih lama dengan intensitas tinggi sebelum kaki dan tubuh Anda melambat. Keduanya penting dalam hoki, terutama jika Anda cenderung memainkan seluruh permainan.Ketika Anda mengoptimalkan semua elemen kebugaran - ketahanan skating, kekuatan, dan kekuatan - Anda akan mencapai puncak kebugaran.

Sebuah catatan penting: Hoki membutuhkan kebugaran aerobik dan daya tahan yang baik untuk usaha yang berkelanjutan. Meskipun pelatihan tentang sepatu skat pada es sangat penting, banyak pemain juga mendapat manfaat dari pelatihan "off rink" di treadmill, trek dalam ruangan, mesin siklus, dan peralatan kardio lainnya. Program yang diuraikan di sini sebagian besar berfokus pada pelatihan beban hoki dan bagian pengembangan kekuatan dari program ini. Anda perlu melakukan latihan kardio untuk mengembangkan kebugaran aerobik di awal pramusim. Kemudian, lebih dekat ke awal musim, membangun kebugaran anaerobik Anda dengan melakukan sprint, lari antar-jemput, dan interval untuk mempersiapkan sepenuhnya untuk awal musim.

Latihan beban

Program pelatihan beban hoki es selama setahun bisa sama dengan yang diuraikan di bawah ini:

Pramusim Dini

• Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun kekuatan setelah offseason.
• Penekanannya adalah membangun kebugaran aerobik, kekuatan fungsional dasar dan pembentukan otot, yang disebut "hipertrofi".

Akhir Pramusim

• Pemain bekerja sampai awal musim dan uji coba pra-musim sudah dekat.
• Penekanannya adalah membangun kebugaran anaerobik dan kekuatan serta kekuatan maksimum.

Pada musim

• Kompetisi sedang berlangsung dan pemain diharapkan berfungsi penuh untuk kompetisi.
• Pemeliharaan kebugaran kecepatan, aerobik, dan anaerobik dengan penekanan pada kekuatan dan kekuatan.

Akhir musim

• Musim sudah berakhir; waktu untuk bersantai, tetapi tetap aktif.
• Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan - cobalah latihan silang dan olahraga ringan. Istirahat selama beberapa minggu dari latihan kebugaran dan kekuatan yang intens sangat membantu.
• Sebagai pendekatan pra-musim, lebih banyak latihan rutin dapat dilanjutkan dengan penekanan pada membangun kebugaran aerobik sekali lagi untuk pelatihan pra-musim.

Pelatihan Peran-Spesifik

Sementara program pelatihan generik mungkin bekerja untuk beberapa olahraga, pemain mungkin mendapat manfaat dari program khusus, terutama untuk tim di mana anggota memiliki peran khusus yang memerlukan atribut fisik tertentu. Misalnya, dalam sepakbola, quarterback, dan lineman defensif mungkin akan memiliki program yang berbeda di gym. Seseorang harus menekankan kecepatan dan kelincahan, dan kekuatan, kekuatan, dan kekuatan lainnya.

Dalam hoki, defensemen dan ke depan membutuhkan pelatihan serupa, dan itu termasuk pemain bertahan "bertahan di rumah" dan "ofensif". Di sisi lain, goaltenders mungkin memerlukan keterampilan tambahan dalam refleks dan fleksibilitas.

Satu titik kebugaran yang membedakan pemain hoki dari olahraga tim lainnya adalah persyaratan untuk kekuatan dan keseimbangan satu kaki. Secara alami, pemain dapat menargetkan ini dalam program latihan beban.

Pertimbangkan program yang disajikan di sini sebagai rencana menyeluruh, paling cocok untuk pemula atau pemain biasa tanpa riwayat latihan beban untuk hoki. Program terbaik selalu spesifik untuk tingkat kebugaran individu saat ini, peran tim, akses ke sumber daya, dan, tentu saja, filosofi penting tim pelatih. Pemain akan menemukan yang paling sukses ketika mengikuti program ini bersama dengan pelatih atau pelatih.

Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula.

Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga juga merupakan ide yang bagus di awal musim.

Tahap 1: Pramusim Dini

Kekuatan dan Otot Pondasi

Bagaimana seorang pemain mendekati fase ini akan tergantung pada apakah pemain baru untuk latihan beban atau berasal dari musim membangun kekuatan. Membentuk landasan kekuatan berarti memanfaatkan program yang bekerja semua kelompok otot utama tubuh. Pelatih berat yang kurang berpengalaman perlu memulai dengan bobot yang lebih ringan dan lebih sedikit set, dan kemudian bekerja ke bobot yang lebih berat dengan set yang lebih banyak. Mulai di awal musim untuk terbiasa dengan fase ini jika Anda belum menggunakan bobot sebelumnya.

Kegiatan olahraga yang berulang dapat memperkuat satu sisi tubuh dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan sedikit penekanan pada orang lain. Tidak dapat dipungkiri, area yang lemah dapat rentan terhadap cedera dan dapat berkinerja buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahwa lengan atau sisi non-dominan Anda harus sebaik sisi keahlian Anda yang dominan. Namun, misalnya, dalam hoki, masing-masing tangan memiliki peran penting dalam mengendalikan tongkat, dan ini memengaruhi keterampilan menangani tongkat Anda. Anda perlu mengalokasikan sumber daya pelatihan yang cukup sehingga Anda mencapai kekuatan fungsional di semua bidang termasuk otot yang berlawanan, serta sisi kiri dan kanan dari semua kelompok otot utama.

Ini termasuk punggung, pantat, kaki, lengan, bahu, dada, dan perut.

Pada pra-musim awal, program fondasi mencakup campuran antara tujuan ketahanan, kekuatan dan hipertrofi, yang berarti bahwa bobot tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam kisaran 2 hingga 4 set dari 12 hingga 15 repetisi. Pada fase ini, Anda membangun kekuatan, ukuran otot, dan daya tahan.

Durasi: 4 hingga 6 mingguHari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi dan minggu yang lebih ringan di minggu ke 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.Reps: 12 hingga 15Set: 2 hingga 4Istirahat antar set: 30 hingga 60 detik

Latihan Tahap 1

• Barbell jongkok, dumbbell squat atau jongkok jinak
• Dumbbell miringkan bench press
• Deadlift Rumania
• Dumbbell biceps arm curl
• Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin
• Baris kabel duduk
• Lat pull-down ke depan dengan pegangan lebar
• Reverse crunch

Poin ke Catatan

• Dengan trial and error, temukan berat yang mewakili angkat pajak untuk beberapa repetisi terakhir dari setiap set.Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan ringan dan tingkatkan ketika Anda semakin kuat selama periode pelatihan sehingga upaya yang dirasakan tetap sama.
• Jangan angkat terlalu berat di fase ini. Beberapa perwakilan terakhir dalam satu set harus mengenakan pajak, tanpa upaya ekstrem untuk mencapai "kegagalan," terutama untuk latihan lengan dan bahu. Anda ingin lengan dan bahu dipersiapkan untuk bekerja dan ditingkatkan, tetapi tidak terlalu dibebani.
• Sub di depan squat atau dumbbell atau sled hack squat jika rotasi diperlukan untuk memposisikan barbel di bahu untuk jongkok punggung tradisional menekankan sendi bahu ke titik ketidaknyamanan.
• Perlindungan sendi bahu penting pada tahap ini dan yang berikutnya.
• Pelatihan sirkuit, off-rink cardio, dan latihan aerobik lainnya harus ditambahkan ke program ini jika memungkinkan.
• Hentikan segera jika Anda merasakan nyeri akut selama atau setelah latihan beban, dan dapatkan saran medis dan pelatihan jika terus berlanjut.

Tahap 2: Mid-Preseason

Pengembangan Kekuatan

Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan gesit harus berhati-hati agar tidak terlalu banyak. Anda memiliki dasar yang baik dari latihan pra-musim awal dan sekarang penekanannya adalah untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertrofi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan. Namun, dalam fase fondasi dan dalam fase ini, hipertrofi akan membantu Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.

Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya dari program latihan beban hoki, yang akan fokus pada pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Power pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan dan merupakan komponen penting dari hoki yang sukses.

Waktu tahun: Pertengahan pra musimLamanya: 4 hingga 6 mingguHari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari di antara sesiReps: 3 hingga 6. Para pemain mengandalkan sebagian besar pada kecepatan dan kelincahan dan yang membutuhkan paling sedikit massal harus melakukan jumlah repetisi terendah.Set: 3 hingga 5Istirahat di antara set: 3 hingga 4 menit

Latihan Tahap 2

• Alternatif, jongkok jinjing satu kaki
• Tekan bangku Barbell
• Deadlift Rumania
• Lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar
• Pull-up - 3x6 repetisi - sesuaikan dengan kesesuaian
• Alternate, single-leg dumbbell, baris tegak

Poin ke Catatan

• Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir dikenakan pajak, tetapi jangan sampai gagal total. Pengulangan yang lebih sedikit berarti bahwa Anda akan menjadi lebih berat dalam fase ini.
• Dapatkan istirahat yang cukup di antara set. Anda membutuhkan otot-otot Anda pulih sehingga Anda dapat menyelesaikan sesi angkat berat.
• Jika Anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini untuk dua sesi setiap minggu, bukan tiga. Pelatihan kekuatan dapat secara fisik dan mental menuntut.
• Anda akan sakit di otot setelah sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda terhadap fase ini. Mundur ketika Anda merasakan nyeri sendi atau ketidaknyamanan.

Tahap 3: Pre-Season Akhir di Musim

Konversi menjadi Daya

Pada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 2 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan di fase kekuatan, namun dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa kurang dari fase 1. Tidak ada gunanya berlatih seperti ini ketika Anda lelah.

Waktu tahun: terlambat pra-musim dan musimLamanya: 4 minggu sedang berlangsungHari per minggu: 2 hingga 3Reps: 8 hingga 10Set: 2 hingga 3Beristirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detikIstirahat antar set: setidaknya 1 menit atau hingga pemulihan

Latihan Tahap 3

• Barbel atau dumbbell menggantung bersih
• Alternatif, betis duduk satu kaki memunculkan
• Kabel push-pull
• Satu kabel lengan naik, masing-masing lengan
• Alternatif, tekan bola-bola obat tunggal tekan
• Twist standing ball dengan partner (6x15 repetisi cepat, sembuh antar set) (atau sendiri)

Poin ke Catatan

• Dalam pelatihan daya, penting bahwa Anda relatif pulih untuk setiap pengulangan dan mengatur sehingga Anda dapat memaksimalkan kecepatan gerakan. Bobotnya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.
• Pada saat yang sama, Anda perlu mendorong atau menarik beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan resistensi yang wajar. Angkat lebih berat dari fase 1 tetapi lebih ringan dari fase 2.
• Dengan memutar bola obat, lakukan set lengkap maksimum kemudian istirahat cukup sebelum yang berikutnya.

Tahap 4: Di Musim

Pemeliharaan Kekuatan dan Kekuatan

Alternate phase 2 (strength) dan fase 3 (power) untuk total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk membantu pemulihan.

Poin ke Catatan

• Cobalah untuk mengizinkan setidaknya dua hari antara setiap sesi kekuatan dan permainan.
• Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama saat Anda berolahraga di gelanggang - atau setidaknya latihan terpisah pagi dan sore.
• Istirahat sepenuhnya dari latihan kekuatan satu minggu dalam lima. Pekerjaan senam ringan baik-baik saja.
• Gunakan penilaianmu. Jangan mengorbankan pelatihan keterampilan gelanggang untuk pekerjaan berat jika Anda memiliki waktu terbatas.

Tahap 5: Off Season

Sekarang saatnya beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu, lupakan tentang hoki dan lakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain masih merupakan ide yang baik.

Beri diri Anda banyak waktu untuk melakukan semuanya lagi tahun depan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?