Latihan untuk Nyeri Punggung bawah

Hampir setiap orang mengalami nyeri punggung bawah dari waktu ke waktu. Menurut Mayo Clinic, nyeri punggung bawah adalah salah satu alasan paling umum orang memberikan pekerjaan yang hilang. Itu juga salah satu alasan paling umum untuk kunjungan dokter.

Ada banyak penyebab nyeri punggung bawah, tetapi beberapa yang paling sering dikutip termasuk postur yang buruk, duduk berlebihan, teknik mengangkat yang tidak tepat, kecelakaan, dan ketegangan dan keseleo tiba-tiba. Otot dan ligamen pada punggung bawah membantu menopang tulang belakang dan memungkinkan gerakan yang halus dan kuat selama aktivitas. Jika otot-otot ini lemah, pendek atau lelah, setiap gerakan kuat yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera.

Nyeri punggung bawah sering dapat dicegah dengan menggunakan mekanisme tubuh yang baik, memperbaiki postur tubuh, bangun dan bergerak sering, dan melakukan beberapa latihan penguatan punggung dan inti dasar. Terapi Fisik dan perawatan di rumah yang konservatif umumnya merupakan metode yang paling berhasil untuk menangani episode aktif nyeri punggung.

Latihan Pencegahan Nyeri Punggung

Cara terbaik untuk mencegah sakit punggung adalah dengan membangun gaya hidup sehat yang membuat otot punggung dan inti tetap kuat dan fleksibel. Berikut adalah beberapa tips untuk melindungi diri dari sakit punggung bawah.

Pindahkan Lebih Banyak

Terlalu banyak duduk dapat membahayakan kesehatan Anda, jadi bangun dan bergerak selama beberapa menit setiap jam. Menurut penelitian yang semakin banyak, duduk dalam waktu lama menyebabkan otot-otot tubuh bagian bawah mati begitu saja, yang memiliki efek berbahaya bagi kesehatan, termasuk penurunan metabolisme, peningkatan risiko diabetes, obesitas, dan penyakit kardiovaskular. Jadi, bangun dan lakukan setidaknya beberapa squat atau berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam.

Tetap Fleksibel

Latihan peregangan punggung dasar akan membantu mempertahankan postur tubuh yang baik, mekanika tubuh, dan fleksibilitas. Penting untuk diingat bahwa tujuan peregangan adalah mengembangkan dan mempertahankan rentang gerakan yang tepat di sekitar sendi tertentu. Berkenaan dengan tulang belakang, atlet umumnya perlu memiliki mobilitas dan gerakan yang baik di tulang belakang dada (punggung atas), sedangkan tulang belakang lumbar memberikan dasar dukungan yang kuat dan stabil.

Meskipun setiap jenis peregangan mungkin terasa hebat setelah berolahraga atau setelah duduk lama, manfaat sebenarnya dari rutinitas peregangan tertentu adalah dapat membantu mempertahankan rentang gerakan yang tepat di sekitar sendi tertentu. Akan lebih membantu jika peregangan dan pelepasan otot-otot yang ketat berjalan seiring dengan memperkuat dan menstabilkan otot-otot yang lemah, seperti yang dijelaskan di ujung berikutnya, aktivasi glute.

Dapatkan Glutes Anda Menembak

Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, Anda mungkin berakhir dengan glutes yang lemah, hamstring yang kencang, dan fleksor pinggul yang kencang. Ketidakseimbangan otot semacam ini adalah alasan lain beberapa orang mengembangkan nyeri punggung bawah. Selain bangun lebih sering untuk mengaktifkan otot tubuh bagian bawah, melakukan rutinasi aktivasi glute spesifik akan membantu membuat punggung Anda menembak dengan benar dan mengurangi beberapa ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk dalam jangka panjang. Ini juga merupakan rutinitas yang bagus bagi para atlet untuk melakukan pemanasan sehingga otot-otot terkuat di tubuh dapat menembak dengan baik selama latihan.

Perkuat Punggung dan Inti Anda

Melakukan rutinitas punggung dan inti yang sederhana akan membantu Anda mempertahankan mekanika tubuh yang kokoh dengan memperkuat otot-otot inti yang memberikan dukungan dan stabilitas pada tulang belakang. Beberapa penguat punggung yang paling membantu dan sering diabaikan termasuk latihan jembatan, latihan ekstensi belakang, dan latihan ekstensi lengan dan kaki.

Activate the Transverse Abdominis (TVA)

Otot transversus abdominis (TVA) adalah yang paling dalam dari otot perut dan salah satu otot penstabil inti utama dari tulang belakang lumbar. TVA yang lemah sering dikaitkan dengan nyeri punggung bawah, tetapi satu latihan sederhana dapat membantu memperkuat otot ini.

Bangun Kekuatan Lebih Keseluruhan

Ada beberapa bukti bahwa membangun kekuatan secara keseluruhan dengan program latihan beban dasar dapat membantu mengurangi sakit punggung. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning melaporkan bahwa latihan kekuatan secara signifikan lebih membantu dalam mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan fungsi pasien daripada terlibat dalam program pengkondisian latihan aerobik. Program studi menggunakan latihan resistensi.