Saran Ahli Diet untuk Perencanaan Makan Diabetes

Sekarang Anda telah didiagnosis dengan diabetes tipe 2, Anda mungkin menyadari bahwa karbohidrat adalah makronutrien yang paling mempengaruhi gula darah. Jika Anda mengonsumsi makanan kaya karbohidrat - pizza, pasta, nasi, bagel, dan permen - cukup mengurangi jenis makanan ini dapat membantu Anda mengurangi gula darah dan menurunkan berat badan.

Tetapi, pertanyaannya tetap, "Bagaimana saya menyiapkan makanan sehat?" Ada beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan ketika menyiapkan makanan sehat - apa yang harus dimasak dan berapa banyak yang harus dimakan. Saat menyiapkan makanan, cara sederhana untuk mengemas semua nutrisi Anda tanpa membuat diri Anda gila adalah berlatih metode piring.

Metode piring adalah cara yang bagus untuk mengontrol porsi dan membagi piring Anda menjadi tiga bagian sehingga Anda bisa mendapatkan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang kaya serat. Idenya adalah bahwa setengah dari piring Anda diisi dengan sayuran non-tepung, seperempat dari piring Anda adalah protein tanpa lemak, dan seperempat dari piring Anda adalah karbohidrat kompleks yang dipenuhi serat. Anda juga harus mencoba untuk mendapatkan sedikit lemak di sana.

Sayuran Non-Starchy

Salah satu jenis makanan yang paling penting ketika mencoba menurunkan berat badan dan meningkatkan gula darah Anda adalah sayuran non-tepung. Sayuran non-tepung memberikan volume, serat, air, vitamin, dan mineral. Mengisi mereka akan membantu membuat makanan Anda kaya akan rasa, warna, dan, yang paling penting, membantu Anda merasa kenyang lebih cepat. Bertujuan untuk membuat setengah dari piring sayuran non-tepung. Anda bisa membelinya segar atau beku; keduanya sama-sama sehat.

Saat menyiapkan sayuran ini, Anda bisa menggunakan rempah segar atau kering untuk memanggang atau menumisnya. Tambahkan sedikit lemak, seperti minyak zaitun, untuk rasa dan nutrisi yang bebas karbohidrat. Lemak juga mengenyangkan dan dapat membantu Anda merasa kenyang. Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan lemak tak jenuh dapat meningkatkan lipid Anda. Anda juga bisa memanggang, membakar, dan membumbui sayuran dengan sedikit garam, bawang putih, atau lada.

Jika memotong merupakan masalah karena waktu, Anda selalu dapat membeli sayuran pra-potong juga, tetapi harganya lebih mahal. Jika Anda memiliki jadwal yang sangat sibuk, tidak ada yang salah dengan mengambil sekantong kacang panjang yang dibekukan dan menaruhnya di wajan dengan sedikit air dan sedikit minyak zaitun. Jika Anda mencari beberapa resep atau ide, lihat Paket Makanan, Cookbook, dan Tips Makan.

Protein

Sumber protein Anda juga merupakan bagian yang sangat penting dari makanan Anda. Protein membantu membuat Anda kenyang, membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda, dan membangun dan memperbaiki jaringan. Seiring dengan lemak dan karbohidrat, protein adalah makronutrien lain yang dibutuhkan tubuh. Ini mengandung nol karbohidrat sehingga Anda tidak perlu memasukkan protein ke dalam jatah karbohidrat Anda.

Bagian terpenting dalam memilih sumber protein Anda adalah mencoba memetik sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak. Makanan berprotein tinggi lemak seperti sosis dan daging mengandung kalori tinggi yang dapat mencegah penurunan berat badan. Beberapa orang dengan diabetes percaya bahwa makan makanan rendah karbohidrat yang kaya protein. Sementara beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan yang lebih tinggi lemak, diet protein tinggi dapat membantu mengurangi gula darah, Anda harus mendiskusikan ini dengan dokter Anda sebelum memulai jenis diet ini.

Diet yang fokus menghilangkan satu nutrisi biasanya tidak bekerja untuk jangka panjang. Kebanyakan penderita diabetes melakukan yang terbaik ketika mereka memilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam daging putih, ikan, kalkun, daging babi, daging sapi tanpa lemak, atau tahu. Jika Anda seorang vegetarian, Anda masih dapat mengikuti diet diabetes dan menjadi sukses. Usahakan untuk menjaga protein Anda menjadi sekitar seperempat dari piring Anda atau sekitar tiga hingga empat ons.

Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua dalam hal makan sehat. Orang yang lebih besar mungkin membutuhkan porsi yang lebih besar. Diskusikan hal ini dengan ahli diet atau pendidik diabetes Anda.

Hal lain yang perlu dipertimbangkan tentang protein adalah bagaimana protein disiapkan. Metode memasak yang sehat termasuk memanggang, memanggang, memanggang, mengukus, dan memburu. Cobalah untuk menghindari menggoreng atau membakar protein dengan lemak dalam jumlah besar.Ini dapat berkontribusi pada kelebihan asupan kalori dan mencegah penurunan berat badan.

Lemak

Kita membutuhkan lemak dalam makanan kita. Lemak adalah makronutrien ketiga dan memberi energi tubuh serta mendukung pertumbuhan sel. Lemak juga membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Asam lemak esensial seperti omega-6 dan omega-3 adalah komponen struktural penting dari membran sel dan menyediakan sumber energi. Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 rantai panjang juga dapat memberikan efek anti-inflamasi. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa peningkatan omega-3 seperti EPA dan DHA dapat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2, terutama mereka yang mengalami peningkatan trigliserida.

Baru-baru ini telah diperdebatkan apakah kita perlu memperhatikan asupan lemak jenuh kita seperti yang pernah kita pikirkan - mentega dan telur sebenarnya boleh saja dimakan. Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa jumlah lemak tidak sepenting kualitas lemak dan bahwa kita harus makan lebih banyak lemak yang tidak jenuh, seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Dengan pesan campuran seperti itu, makan segala sesuatu dalam jumlah sedang biasanya merupakan pilihan terbaik Anda.

Karena lemak mengandung dua kali lipat kalori daripada karbohidrat dan protein, Anda harus memperhatikan porsi Anda, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Bertujuan untuk menambahkan beberapa sumber lemak sehat ke semua makanan Anda - itu akan membuat Anda kenyang dan menambah nutrisi dan rasa. Alos, pastikan untuk membaca label ketika datang ke hal-hal seperti kacang mentega, mentega, zaitun, minyak, dan makanan lain yang memiliki banyak porsi - cobalah untuk tetap pada satu porsi.

Karbohidrat

Nutrisi yang paling penting untuk pengendalian gula darah adalah karbohidrat. Bertentangan dengan apa yang dikatakan orang, kita memang membutuhkan karbohidrat. Karbohidrat menyediakan energi bagi tubuh dan muncul dalam bentuk sederhana, yang dikenal sebagai gula (glukosa), dan bentuk kompleks, seperti pati dan serat.

Jika karbohidrat berlebihan, glukosa ekstra disimpan sebagai lemak. Jika penderita diabetes makan karbohidrat berlebihan, gula darah naik. Seiring waktu, gula darah yang meningkat dapat menyebabkan kerusakan pada mata, jantung, ginjal, dan kaki. Saat menetapkan rencana makan diabetes, penting untuk memikirkan jenis dan jumlah karbohidrat. Dan ketika menyiapkan makanan, karbohidrat harus menempati sekitar seperempat dari piring Anda. Kebanyakan orang dapat memiliki sekitar 45 g karbohidrat per makan, tetapi ini tergantung pada berbagai faktor. Konsultasikan dengan ahli gizi atau pendidik diabetes Anda selain mempertimbangkan hal-hal berikut:

• Hindari karbohidrat olahan seperti jus, soda, permen, kue, kue, permen, roti putih, pasta putih, dan nasi putih. Jenis karbohidrat ini memberikan sedikit nutrisi dan dapat menyebabkan gula darah naik dengan cepat.
• Pilih karbohidrat yang kaya serat seperti biji-bijian, roti gandum 100%, oatmeal, quinoa, barley, bulgar, beras merah, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung seperti kentang manis. Pertahankan porsi Anda menjadi sekitar satu kepalan. Baca label dan simpan porsinya sekitar satu porsi.
• Karbohidrat sehat lainnya termasuk produk susu, seperti yogurt Yunani dan susu rendah lemak. Baca label dan menjaga porsi Anda ke satu porsi sekaligus. Anda dapat mengonsumsi kira-kira dua hingga tiga porsi susu setiap hari. Jika Anda tidak suka produk susu dan memutuskan untuk memilih kedelai, almond, atau jenis susu lainnya, baca labelnya. Beberapa makanan ini mengandung sedikit karbohidrat.
• Pilih buah utuh seperti apel, pir, dan beri. Jumlah buah yang Anda makan harus dibatasi setiap hari. Pertahankan porsi makan Anda sekitar dua hingga tiga per hari. Ada buah-buahan tertentu yang mungkin ingin Anda hindari, seperti buah kering, anggur, dan ceri. Jenis ini dapat menyebabkan gula darah naik lebih cepat daripada yang lain.

Apakah Seseorang Mengatakan Makanan Penutup?

Sementara kebanyakan orang sebenarnya tidak lapar setelah makan malam, mereka masih menginginkan sesuatu yang manis. Jika Anda harus memiliki makanan penutup, cobalah untuk mempertahankan sekitar 100 kalori. Makanan penutup tidak harus berupa pai apel dan es krim sepanjang waktu, itu juga bisa berupa sepotong kecil buah atau yogurt rasa.

Jika Anda menemukan bahwa gula darah Anda tinggi di pagi hari, Anda mungkin harus melupakan makanan penutup atau memasukkannya ke dalam makan malam Anda di atas makan lebih sedikit pati saat makan malam. Pertimbangkan untuk mengobati beberapa kali seminggu daripada setiap malam. Jika Anda pemakan larut malam, pelajari tips untuk menghentikan kebiasaan ini. Anda akan senang dengan hasilnya - Anda bisa menurunkan berat badan, mengurangi gula darah, tidur lebih baik, dan meningkatkan energi.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Perencanaan makan mungkin tampak luar biasa jika Anda tidak terbiasa menyiapkan makanan sendiri. Tapi itu bukan tidak mungkin. Jika Anda memasukkan beberapa protein, lemak, dan karbohidrat sehat ke dalam setiap makanan, Anda dapat dengan cepat masuk ke ritme dan mulai merencanakan makanan sehari-hari Anda.

Pertimbangkan berinvestasi dalam buku, aplikasi, atau sumber daya online untuk resep atau kiat memasak. Buat sederhana dan pikirkan piring Anda. Membuat makanan di rumah berarti Anda memiliki kendali lebih besar atas bahan, uang, dan kalori.