Cara Melakukan Latihan Papan dengan Benar

Memperkuat inti adalah aspek penting dari setiap program latihan. Tidak hanya inti yang kuat dan solid terlihat bagus, tetapi yang lebih penting, ini membantu untuk menstabilkan, menyeimbangkan, dan memberi kekuatan pada tubuh selama hampir setiap aktivitas lainnya. Kekuatan inti adalah dasar untuk semua gerakan atletik yang terkoordinasi dan kuat. Otot-otot yang membentuk apa yang kita sebut inti, termasuk lebih dari sekedar abs. Otot-otot yang berjalan dari panggul di sepanjang tulang belakang dan ke bahu korset semua membentuk inti. Otot-otot inilah, yang bekerja bersama, yang memungkinkan untuk bergerak secara efisien dan mentransfer kekuatan ke lengan dan kaki. Inti yang kuat juga dapat membantu mengurangi stres pada sendi dan membantu melindungi dari banyak cedera umum.

0:52

Tonton Sekarang: Lakukan Latihan Papan untuk Meningkatkan Kekuatan Inti

Untuk memastikan Anda menjaga agar inti Anda kuat dan stabil, pertimbangkan untuk menambahkan latihan penguatan inti spesifik ini ke program latihan ab Anda untuk cara baru dan cara efektif untuk membangun kekuatan dan stabilitas.

Berapa Banyak Kalori yang Melapisi Papan?

Bagi kebanyakan orang, tujuan melakukan latihan papan tidak untuk membakar kalori, tetapi untuk memperkuat otot-otot inti. Melakukan latihan apa pun yang melibatkan lebih banyak otot akan meningkatkan pembakaran kalori Anda secara signifikan dan latihan papan tidak terkecuali. Tidak ada orang yang akan memegang posisi ini untuk waktu yang cukup lama untuk mendapatkan pembakaran kalori yang besar. Meskipun demikian, jumlah kalori yang dapat Anda bakar untuk membuat papan tergantung pada berat badan Anda dan lamanya waktu Anda memegang papan. Biasanya, seseorang seberat 150 pon akan membakar sekitar 3 kalori semenit dengan memegang papan.

Latihan Perut Papan

Latihan papan dasar, yang juga kadang disebut latihan hover, adalah tempat awal jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda.

Berikut adalah cara melakukan rencana atau latihan mengambang dengan benar:

• Mulailah dalam posisi papan dengan lengan bawah dan jari-jari kaki di lantai.
• Jaga tubuh Anda lurus dan kaku dan tubuh Anda dalam garis lurus dari telinga ke jari kaki tanpa kendur atau lentur.
• Kepala Anda rileks dan Anda harus melihat ke lantai.
• Tahan posisi ini selama 10 detik untuk memulai.
• Seiring waktu bekerja hingga 30, 45, atau 60 detik.

Variasi Plank

Ada beberapa variasi dari papan biasa yang lebih lanjut bekerja otot inti untuk membangun kekuatan dan stabilitas. Berikut beberapa opsi.

Papan Dengan Mengangkat Kaki

Untuk melakukan papan dengan angkat kaki, mulailah dengan posisi papan yang sama seperti di atas dengan lengan bawah dan jari-jari kaki di lantai.

• Perlahan angkat satu kaki 5-8 inci dari lantai
• Hitung sampai dua dan perlahan turunkan kaki Anda ke lantai.
• Ganti kaki dan ulangi.
• Lakukan sekitar 2-3 set 10 repetisi.

Papan Dengan Lengan Angkat

Cara lain untuk menambahkan variasi ke papan dasar adalah dengan menambah arm lift. Untuk melakukan rencana dengan angkat lengan, ikuti langkah-langkah di bawah ini:

• Mulai dalam posisi papan yang sama seperti di atas.
• Hati-hati menggeser berat badan Anda ke lengan kanan Anda.
• Bentangkan tangan kiri Anda tepat di depan Anda.
• Tahan 3 detik sambil menjaga ketat inti Anda.
• Perlahan-lahan bawa lengan Anda kembali ke posisi awal.
• Tukarkan lengan dan ulangi.
• Lakukan 2-3 set 10 repetisi.

Papan Dimodifikasi Dengan Mengangkat Kaki

Untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah, Anda dapat melakukan gerakan di tangan Anda, bukan siku Anda.

Kekuatan Otot Inti dan Pengujian Stabilitas

Latihan Plank dapat digunakan sebagai dasar untuk menilai kekuatan inti Anda. Pelatih olah raga Brian Mackenzie menciptakan tes ini sebagai cara untuk menentukan kekuatan dan stabilitas inti individu dan kemudian memantau perkembangannya dari waktu ke waktu. Pelajari cara melakukan kekuatan otot inti dan uji stabilitas.