The Standing Lunge Hip Flexor Stretch

Psoas / Hip Flexor Stretch - Active Isolated Stretching (Januari 2025)

Anda mungkin pernah melihat latihan sepak terjang, tetapi tahukah Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari itu? Dilakukan dengan benar, ini memberikan peregangan yang mudah dan efektif untuk fleksor pinggul - otot yang membawa tubuh dan kaki lebih dekat. Sebagian besar dari kita perlu meregangkan fleksor pinggul kita. Kita mendapatkan fleksor pinggul yang kencang karena terlalu banyak duduk, dan beberapa dari kita melakukan latihan seperti berlari dan bersepeda yang mengencangkan fleksor pinggul.

Regangkan Kelenturan Pinggul Anda

Lunge yang berdiri adalah peregangan fleksor pinggul yang mudah. Dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, kapan saja. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk dilakukan karena Anda sedang menunggu kelas latihan untuk memulai (pernah bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan diri Anda sambil menunggu?). Baca petunjuk ini untuk tips tentang melakukan lunge dengan cara yang membawa manfaat paling besar bagi tubuh Anda.

Cara Melakukan Standing Lunge

1. Berdiri dengan kedua kaki Anda sejajar. Ambil posisi tubuh yang baik dengan tulang ekor mengarah ke lantai, bagian atas kepala Anda meraih langit, dan bahu Anda rileks.

2. Tekuk lutut kanan Anda dan melangkah lurus kembali ke bola kaki Anda. Lakukan sejauh yang Anda nyaman, tetapi jangan biarkan lutut kanan Anda menekuk melewati jari kaki.

Jaga pinggul Anda rata. Pikirkan tulang pinggul Anda sebagai lampu depan yang harus mengarah ke depan.
Dada Anda terbuka, dan pandangan Anda lurus ke depan.

3. Istirahatkan tangan Anda di atas lutut kanan untuk stabilitas.

4. Luruskan kaki belakang Anda, tetapi jangan mengunci lutut Anda. Biarkan lift datang dari hamstring (belakang kaki).

5. Sekarang, jika Anda merasa stabil, naikkan peregangan. Tapi jangan lakukan itu dengan merosot ke pinggul kiri (kesalahan umum).

Cara untuk meningkatkan peregangan adalah dengan menjaga tulang rusuk dan tulang pinggul Anda tetap di bidang yang sama dan menarik melalui dasar panggul dan otot-otot perut untuk membawa panggul ke atas dan ke belakang, membuka bagian depan sendi panggul. Ini adalah langkah kecil tapi kuat di mana batang tubuh bergeser dengan panggul - bukan tulang punggung.
Gunakan perut Anda dengan cara yang terasa seperti Anda mengambil tulang ekor di antara kaki Anda. Ini akan membantu melindungi punggung bagian bawah Anda.
(Backbend menggoda untuk beberapa saat ini, jangan masuk ke dalamnya sampai Anda mendapatkan yang terbaik yang bisa Anda dapatkan dari menggeser tulang pinggul ke atas dan ke belakang.)

6. Tahan peregangan sekitar 30 detik saat Anda bernapas dalam-dalam. Anda mungkin berpikir untuk bernapas "ke dalam peregangan".

7. Lepaskan peregangan dengan menopang sedikit beban pada tangan Anda dan injak kaki belakang ke depan ke posisi kaki paralel.

8. Ulangi di sisi lain.

Siap untuk lebih? Ambil langkah ini ke dalam peregangan yoga.

Yoga dan Pilates adalah Lunge With Arms Up

Lakukan sepak terjang seperti yang Anda lakukan sebelumnya. Setelah peregangan pinggul Anda terjadi, tingkatkan dinamika seluruh peregangan dengan membiarkan bahu Anda meluncur ke bawah saat Anda mencapai lengan di atas kepala. Anda mungkin sedikit bergeser ke belakang, tetapi jangan biarkan tulang rusuk Anda melesat ke depan. Fokus peregangan masih melalui bagian tengah dan depan pinggul.

Pastikan untuk menjaga kaki Anda sejajar, dan pinggul dan bahu Anda seimbang. Nikmati!

Peregangan ini mirip dengan pose Yoga Warrior 1 kecuali kaki tetap paralel, sedangkan pada Warrior 1 kaki belakang berubah dan tumit turun. Seperti biasa, saya sarankan Anda mencoba keduanya!