Latihan Pilates Wall Roll Down

Wall roll down adalah cara sederhana untuk berlatih menggunakan perut Anda untuk mencapai lekukan tulang belakang yang diartikulasikan begitu banyak kita gunakan dalam Pilates. Ini meregangkan punggung dan paha belakang, seperti yang bekerja pada perut, dan mengajarkan postur yang baik. Apa yang lebih baik dari itu?

1

Posisi awal

Ini adalah cara yang baik untuk melatih untuk latihan yang lebih menantang seperti menggulung, di mana Anda juga menggunakan aktivasi berurutan dari perut atas dan bawah untuk menggulung dan melepaskan gulungan tubuh.

Ubah gulungan dinding ke bawah dengan hanya turun sejauh Anda nyaman, tekuk lutut sedikit, dan biarkan lengan Anda di samping tubuh.

Untuk memulai:

• Berdirilah tegak di dinding. Meninggalkan tubuh Anda di dinding, berjalan kaki Anda enam hingga sepuluh inci dari dinding.
• Tarik perutmu masuk
• Jauhkan bahu Anda dari telinga, dada Anda lebar dan tulang rusuk Anda ke bawah saat Anda mengangkat tangan lurus ke atas kepala Anda.

2

Mulailah Roll Down

• Lengan Anda tetap sejajar dengan telinga Anda saat Anda menganggukkan kepala dan mulai perlahan-lahan menggulung tulang belakang Anda ke bawah dan menjauh dari dinding, vertebra demi vertebra.
• Perut tetap diangkat dan ada perasaan memanjangkan tulang belakang saat Anda berguling.

3

Memperdalam kurva

• Saat roll down berlangsung, Anda memiliki kesempatan untuk semakin memperdalam sendok abs. Kerjakan perlahan-lahan, lepaskan tulang belakang dari dinding. Biarkan kepala dan leher Anda rileks.

4

Di Kurva Yang Paling Dalam

• Gulung sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan pinggul Anda meninggalkan dinding. Perut Anda sangat tertarik.
• Rasakan lengkungan secara merata di sepanjang bagian atas, tengah, dan bawah tubuh Anda.
• Anda bisa mendapatkan regangan hamstring yang baik di sini.

5

Kembalinya

• Mulailah kembalinya ke dinding dengan memulai gulungan dengan perut bagian bawah. Ini adalah langkah pembangkit tenaga listrik. Pikirkan menggunakan perut bagian bawah untuk membawa panggul Anda ke posisi tegak.
• Lanjutkan ke atas, letakkan setiap tulang belakang di dinding, satu per satu.
• Saat Anda menggulung, lengan Anda berjalan di samping telinga Anda dan bahu tetap rileks.

6

The Finale - Berdiri Dengan Ekstensi

• Ketika Anda mendekati posisi tegak, Anda akan merasakan momen ketika Anda dapat membiarkan tulang rusuk tetap turun saat bahu jatuh ke tempatnya. Rasanya agak seperti tubuh bagian atas Anda bergulir di antara bahu Anda.
• Bawa gulungan Anda ke posisi awal. Pastikan perut Anda bertunangan dan bahu Anda terjatuh.
• Lengan berada di atas kepala dengan bahu lebar dan dada terbuka.

Wall Roll Down adalah latihan transisi yang sempurna untuk membawa kesadaran Pilates Anda ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Anda mungkin ingin meninjau postur Pilates Anda. Anda mungkin juga ingin menjelajahi lebih banyak latihan Pilates yang berputar.