Jadikan Pagi Anda Lebih Mudah Dengan Solusi Sederhana Ini

Bisa sangat menyakitkan untuk menyeret diri Anda keluar dari tempat tidur pada satu jam lebih awal dari yang biasa Anda bangun. Namun, kadang-kadang memang perlu untuk bangun dan bangun pagi. Apa cara terbaik untuk melakukannya? Temukan cara untuk mencapai ini dengan perubahan sederhana - seperti jam alarm, sinar matahari pagi, dan kafein - yang dapat Anda terapkan segera untuk manfaat jangka panjang.

Mengubah Waktu Bangun Anda Mungkin Bergantung pada Tujuannya

Pertimbangkan apakah Anda perlu bangun pagi sekali, seperti untuk mengejar penerbangan awal, atau jika Anda beradaptasi dengan jadwal baru yang akan bertahan. Ini akan membantu menentukan solusi atau teknik apa yang harus dipertimbangkan untuk membantu Anda. Mungkin juga bermanfaat untuk merenungkan apa yang dikatakan hubungan Anda dengan jam alarm Anda tentang kepribadian Anda. Kesulitan bangun mungkin menunjukkan masalah mendasar dengan jumlah atau kualitas tidur.

Membuat Perubahan Jangka Panjang pada Waktu Tidur

Jika memungkinkan, terutama jika ini adalah penyesuaian jangka panjang untuk jadwal tidur Anda, cobalah untuk membuat perubahan secara bertahap. Untuk anak-anak atau remaja bersiap-siap untuk melanjutkan sekolah ketika musim panas hampir berakhir, jauh lebih mudah untuk merencanakan ke depan dan mulai bangun lebih awal dalam satu atau dua minggu sebelum hari pertama kembali.

Mulailah dengan mengatur alarm di pagi hari yang dekat dengan waktu bangun alami Anda saat ini. Kemudian, hari demi hari, pindahkan waktu bangun lebih awal 15 menit. Ini dapat disesuaikan secepat mungkin atau selambat senyaman mungkin. Sebagai aturan umum, perlu 1 hari untuk menyesuaikan setiap perubahan 1 jam dalam waktu tidur (seperti dengan jet lag). Waktu bangun mungkin dipindahkan dengan nyaman lebih awal setiap beberapa hari, misalnya.

Usahakan untuk tetap tidur sebelum tidur dan tidurlah ketika merasa mengantuk untuk menghindari insomnia. Tidak akan membantu untuk merangkak ke tempat tidur lebih awal tanpa merasa mengantuk: hanya perlu waktu lebih lama untuk tertidur. Keinginan untuk tidur secara bertahap juga akan bergeser lebih awal. Dengarkan tubuh Anda, habiskan waktu bersantai di jam sebelum waktu tidur Anda, dan tidurlah ketika Anda secara alami merasa mengantuk. Penyesuaian tambahan ini dapat membantu Anda tertidur dan lebih mudah bangun.

Untuk mengoptimalkan tidur Anda, pertahankan jadwal tidur yang teratur (dengan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten) bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Untuk memperkuat waktu bangun, dapatkan 15 hingga 30 menit sinar matahari pagi saat bangun. Jika memungkinkan, bangun dari tempat tidur, melempar pakaian, dan segera pergi ke luar. Jangan memakai kacamata hitam atau topi; biarkan cahaya menerpa wajah Anda (terutama mata Anda). Udara segar akan membangunkan Anda dan cahaya akan membantu menyelaraskan ritme sirkadian dan pola tidur Anda. Jika perlu karena tempat tinggal Anda, pertimbangkan untuk menggunakan kotak lampu khusus. Mendapatkan paparan cahaya pagi dapat sangat membantu burung hantu malam dengan sindrom fase tidur tertunda.

Cara Bangun dan Bangun Dini Dengan Solusi Sederhana

Selain membuat penyesuaian bertahap dan memperkuat ritme sirkadian dengan paparan cahaya, ada solusi sederhana lain yang mungkin terbukti membantu untuk bangun dan bangun lebih awal. Pertimbangkan opsi-opsi potensial ini:

• Atur alarm keras dan menjengkelkan yang mengganggu tidur Anda.
• Letakkan jam alarm di seberang ruangan sehingga Anda secara fisik harus bangun untuk mematikannya. Jangan kembali tidur begitu Anda bangun.
• Pertimbangkan untuk mengatur beberapa alarm pada perangkat yang berbeda (jam alarm, telepon, dll.).
• Setel alarm selambat mungkin sehingga Anda tidak memiliki opsi untuk menekan tunda, tetapi harus segera bangun - atau terlambat.
• Rekrut orang lain untuk membantu Anda bangun, seperti anggota rumah tangga yang mungkin sudah bangun atau seseorang yang dapat menghubungi Anda sampai Anda bangun.
• Begitu bangun tidur, segera pergi ke kamar mandi.
• Berolahraga di pagi hari atau keluar rumah juga dapat membantu Anda tetap terjaga.
• Mengkonsumsi kafein dapat menghilangkan kantuk di pagi hari sampai Anda secara alami mulai bangun.
• Hindari penggunaan pil tidur karena dapat menyebabkan efek mabuk pagi.

Setelah Anda bangun dan keluar dari tempat tidur, Anda mungkin masih memiliki keinginan untuk kembali tidur karena inersia tidur. Ini mungkin luar biasa jika Anda bangun secara signifikan lebih awal dari waktu bangun biasa. Mungkin terasa seperti tengah malam, dan Anda mungkin hanya ingin merangkak kembali ke tempat tidur.Jika ini terus berlanjut, Anda dapat mempertimbangkan alasan bahwa tidur Anda tidak setenang seharusnya.

Pastikan Anda mendapatkan jam tidur yang cukup untuk merasa istirahat. Kebutuhan tidur bervariasi, tetapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur. Seiring bertambahnya usia, di atas usia 65, kebutuhan tidur rata-rata dapat sedikit menurun menjadi 7 hingga 8 jam. Jika Anda tidak cukup tidur di malam hari, akan lebih sulit untuk bangun.

Mengobati gangguan tidur mungkin juga diperlukan untuk memungkinkan bangun dan bangun lebih awal dengan perasaan beristirahat. Insomnia dapat secara tidak sengaja merusak tidur, mengurangi jumlah total dan mengurangi kualitas. Restless legs syndrome (RLS) mungkin membuatnya sulit untuk tertidur. Apnea tidur obstruktif juga dapat memecah tidur, menyebabkan kantuk di siang hari yang berlebihan dan gejala lainnya. Jika salah satu dari kondisi ini hadir, pengujian dan perawatan mungkin diperlukan untuk menyelesaikan kesulitan bangun tidur.

Dalam beberapa kasus, kantuk di pagi hari mungkin memerlukan perawatan lebih lanjut. Ketika itu disebabkan oleh gangguan tidur (sleep apnea, narkolepsi, atau gangguan tidur kerja shift) dan mengganggu fungsi siang hari, obat perangsang resep dapat digunakan. Obat-obatan ini mungkin termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), atau obat lain seperti methylphenidate (Ritalin). Bicaralah dengan dokter obat tidur bersertifikat jika Anda merasa Anda berjuang lebih dari yang seharusnya.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Saat Anda mengadopsi perubahan ini untuk bangun dan bangun pagi, mulailah memiliki rencana mundur. Jangan hanya memulai dengan menyetel satu alarm 2 jam sebelum Anda secara alami bangun dan berharap untuk bangun dari tempat tidur dengan segar; mungkin tidak berjalan dengan baik.

Pertimbangkan cara untuk menyesuaikan secara bertahap dan gunakan rekomendasi di atas untuk membantu memperkuat perubahan ini. Dapatkan bantuan dari orang lain, termasuk dokter tidur jika diperlukan, untuk membuat Anda tetap di jalan yang benar. Juga dapat membantu untuk mengakui bahwa dengan tekad dan grit Anda dapat melakukannya. Jangan biarkan diri Anda kembali tidur. Beberapa hari pertama akan menjadi yang paling sulit, tetapi akan menjadi lebih mudah.