Berlatih untuk Setengah Marathon Dengan Menjalankan 3 Hari Seminggu

Apakah Anda ingin berlari setengah maraton tetapi tidak memiliki cukup waktu untuk berlatih? Anda mungkin siap untuk balapan sejauh 13,1 mil dengan hanya tiga target dalam seminggu. Jika Anda mengikuti jadwal pelatihan ini, mungkin juga Anda dapat menjalankan waktu tercepat setengah maraton Anda.

Rencana pelatihan setengah maraton 16 minggu ini didasarkan pada tiga jalur khusus: lari tempo, lari interval, dan jangka panjang. Anda dapat melakukan tiga langkah dalam urutan apa pun selama seminggu, tetapi program menghasilkan hasil terbaik jika Anda mengizinkan setidaknya satu hari di antara tombol berjalan. Pada hari-hari lain, Anda disarankan untuk berlatih kereta silang, memiliki hari istirahat yang lengkap, atau melakukan perjalanan yang mudah.

Program ini ditujukan untuk pelari yang telah berlari setidaknya setengah maraton, memiliki jarak tempuh minimal 15 mil per minggu, dan dapat dengan nyaman berlari hingga 8 mil dalam satu waktu. Jika Anda tidak cukup pada tingkat itu, Anda mungkin ingin mencoba jadwal setengah maraton pemula. Atau, dapatkan lebih banyak lagi rencana pelatihan setengah maraton untuk level yang berbeda dan periode pelatihan yang lebih singkat.

Anda harus memiliki perkiraan untuk beberapa langkah kunci untuk melakukan latihan ini secara efektif. Interval dan tempo berjalan didasarkan pada kecepatan 10K Anda, jadi sangat membantu untuk menyelesaikan 10K dalam beberapa bulan terakhir. Anda juga dapat menggunakan waktu balapan tersebut untuk memperkirakan Target Half Marathon Pace (THMP), atau kecepatan sasaran Anda. Anda akan membutuhkan THMP untuk beberapa perjalanan panjang Anda.

Tiga Kunci Berjalan Per Minggu untuk Half Marathon

Berikut adalah deskripsi dari tiga langkah utama yang harus Anda lakukan setiap minggu. Detail tentang berapa banyak yang harus dijalankan dan berapa kecepatan untuk masing-masing jalan tersebut dimasukkan dalam jadwal mingguan di bawah ini.

Tempo Run (TR)

Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat. Untuk sebagian besar tempo berjalan, Anda akan mulai dan menyelesaikan dengan beberapa mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman. Untuk tempo singkat berjalan (3 mil atau di bawah), Anda harus menjalankan tempo menjalankan bagian kecepatan lari, Anda harus berlari pada kecepatan 10K Anda.

Jika Anda tidak yakin dengan kecepatan lari 10K, Anda harus berlari dengan kecepatan yang terasa nyaman. Untuk tempo yang lebih lama (lebih dari tiga mil), Anda harus menjalankan porsi tempo lari pada kecepatan 10K + 15 detik / mil.

Long run (LR)

Beberapa perjalanan panjang akan dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Lainnya akan dilakukan pada kecepatan yang ditargetkan, berdasarkan pada kecepatan setengah maraton yang ditargetkan Anda (THMP).

Setiap jangka panjang dibangun di hari berikutnya, jadi penting bagi Anda untuk melakukan perjalanan panjang setiap minggu, sehingga Anda tidak membuat lompatan besar dalam jarak tempuh dan berisiko terluka.

Interval Run (IR)

Interval run adalah pengulangan dari jarak tertentu (yaitu, 400m) pada kecepatan 10K Anda dan kemudian periode pemulihan setelah setiap interval. Misalnya, 8 x 400m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya, berarti menjalankan total delapan pengulangan 400m dengan 90 detik berjalan dengan mudah, kecepatan pemulihan di antara pengulangan.

Proses interval dapat dilakukan di mana saja, tetapi lebih mudah dilakukan di trek. Jika Anda suka berlari treadmill, Anda juga bisa mengukur jarak dan kecepatan di treadmill.

Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan langkah mudah sebelum memulai interval. Kemudian, lakukan interval / pemulihan untuk jumlah pengulangan yang ditetapkan. Akhiri interval Anda dengan cooldown 10 menit.

Easy Runs and Cross-Training

Cross-training atau easy run dapat dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, karena jadwal Anda memungkinkan. Sebaiknya Anda mengambil setidaknya satu hari istirahat lengkap per minggu. Pengoperasian yang mudah harus dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman. Anda harus bisa bernafas lega dan tidak perlu berjuang lari.

Pelatihan silang dapat berupa aktivitas apa pun selain berlari yang Anda nikmati, seperti bersepeda, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda harus melakukan aktivitas pada intensitas sedang. Pelatihan kekuatan memiliki banyak manfaat bagi pelari dan merupakan opsi pelatihan lintas yang sangat baik. Usahakan untuk melakukan setidaknya satu hari latihan kekuatan per minggu; dua hari per minggu bahkan lebih baik. Latihan penguatan Anda tidak harus terlalu lama atau intens dan dapat dilakukan tanpa bobot atau mesin, seperti dalam contoh latihan ini.

catatan: Warm-up dan cooldown juga harus dilakukan dengan mudah.

Rencana Pelatihan Tiga Minggu Setengah Maraton

Minggu 1:

• Jalankan # 1: Tempo run (TR): 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo singkat; Cooldown 2 mil
• Jalankan # 2: Interval run (IR): 10 menit pemanasan; 8 x 400m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik (langkah mudah) di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: Long run (LR): 8 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman

Minggu 2:

• Jalankan # 1: TR: 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo singkat; Cooldown 2 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 5 x 800 m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit.
• Jalankan # 3: LR: 9 mil di THMP (target setengah kecepatan maraton) + 30 detik / mil

Minggu 3:

• Jalankan # 1: TR: 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo singkat; Cooldown 2 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 800m dengan kecepatan 10K + 4 x 400m, semua dengan 90 detik pemulihan di antaranya; Cooldown 10 menit.
• Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman

Minggu 4:

• Jalankan # 1: TR: 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 1 mil dalam tempo singkat; 1 mil mudah; 1 mil dalam tempo singkat; Cooldown 1 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 1200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit.
• Jalankan # 3: LR: 11 mil di THMP + 30 detik / mil

Minggu 5:

• Jalankan # 1: TR: 2 mil langkah mudah untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo singkat; Cooldown 1 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit.
• Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di THMP

Minggu 6:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 1 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 10 x 400m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 13 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman

Minggu 7:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 1 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 11 mil di THMP + 30 detik / mil

Minggu 8:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo singkat; Cooldown 1 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 3 x 1600m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 11 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman

Minggu 9:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 5 mil pada tempo panjang; Cooldown 5 menit
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 12 mil di THMP + 30 detik / mil

Minggu 10:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 5 menit
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di THMP

Minggu 11:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 5 menit
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 10 mil di THMP + 30 detik / mil

Minggu 12:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 2-mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo singkat; Cooldown 1 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 1600m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 14 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman

Minggu 13:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 2-mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo singkat; Cooldown 2 mil
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di THMP

Minggu 14:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 5 menit
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 12 mil di THMP + 30 detik / mil

Minggu 15:

• Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 5 menit
• Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 1600m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 3: LR: 6 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman

Minggu 16:

• Jalankan # 1: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 400, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
• Jalankan # 2: Kecepatan mudah 3 mil
• Jalankan # 3: Hari balapan! 13,1 mil di THMP

Half Marathon Racing Tips

Untuk menjalankan maraton setengah terbaik, Anda juga harus siap secara mental untuk balapan 13,1 mil. Dapatkan kiat tentang cara memenangkan pertempuran mental selama setengah maraton Anda. Anda juga harus siap untuk beberapa ketidaknyamanan, terutama di mil terakhir dari perlombaan. Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi ketidaknyamanan saat balapan dan untuk menyelesaikan yang kuat.