14 Latihan Ab Luar Biasa untuk Mengerjakan Otot Inti Anda

1

Pelvic Memiringkan Bola

Saat memilih latihan untuk perut Anda, kemiringan dasar panggul adalah latihan yang bagus untuk memulai. Latihan sederhana dan halus ini adalah pemanasan yang bagus untuk perut dan punggung Anda. Gerakan ini sebenarnya berasal dari pinggul, bukan dari bahu seperti dalam krisis. Tubuh bagian atas Anda akan tetap stabil saat Anda menggulung pinggul ke arah tulang rusuk. Anda harus berkonsentrasi pada gerakan untuk memastikan Anda menggunakan perut Anda dan bukannya otot perut Anda.

1. Berbaring pada posisi tanjakan pada bola dengan pinggul ke bawah, kepala didukung oleh tangan.
2. Tanpa menggulirkan bola, kontraksikan perut dan tarik pinggul ke arah tulang rusuk.
3. Cobalah untuk tidak menekan glutes tetapi, sebaliknya, fokuslah untuk memulai gerakan dari inti.
4. Turunkan pinggul dan ulangi selama 1-3 set dengan 15 repetisi.

2

Rotasi Duduk

Jika Anda bosan dengan latihan lantai atau membutuhkan sesuatu yang dapat Anda lakukan di tempat kerja untuk perut Anda, rotasi duduk adalah pilihan yang baik. Anda dapat mengerjakan obliques Anda, serta punggung bagian bawah, dan menahan beban menambah intensitas dan akan melibatkan bahu, lengan, dan dada juga.

1. Duduk tinggi di atas bola atau kursi dan pegang berat sedang.
2. Mulailah gerakan dengan berat setinggi dada, bahu rileks.
3. Dengan menjaga pinggul dan lutut menghadap ke depan, putar batang tubuh ke kanan sejauh yang Anda bisa. Berfokuslah untuk meremas otot-otot di sekitar pinggang Anda.
4. Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, jaga agar gerakan tetap lambat dan terkendali.
5. Lanjutkan sisi bergantian selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

3

Latihan Anjing Burung Ab

Anjing burung adalah latihan inti keseluruhan yang hebat yang tidak hanya memperkuat perut dan punggung, tetapi juga melibatkan glutes dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Untuk versi yang lebih canggih, coba gerakan ini bukan pada lutut.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus dan perut ditarik masuk.
2. Angkat lengan kanan ke atas hingga sejajar dengan tubuh dan sejajar dengan lantai.
3. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri ke atas dan luruskan hingga sejajar dengan lantai.
4. Tahan sebentar, turunkan dan ulangi di sisi lain, kali ini angkat lengan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan sisi bergantian selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
5. Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol dan usahakan tubuh Anda tetap lurus sepanjang gerakan.

4

Sepeda Modifikasi

Sepeda adalah salah satu gerakan paling efektif untuk perut, termasuk rektus abdominis dan obliques. Langkah tradisional, bagaimanapun, membutuhkan perhatian terhadap detail dan punggung yang sangat kuat untuk menargetkan perut tanpa memberikan tekanan pada punggung. Versi modifikasi ini, dilakukan dengan piring kertas, adalah cara yang bagus untuk mempelajari gerakan dan membangun kekuatan sebelum naik ke latihan sepeda tradisional.

1. Berbaring telentang dengan pelat kertas di bawah kedua tumit, lutut ditekuk. Tempatkan tangan di belakang kepala untuk menopang leher.
2. Kontraksikan perut untuk mengangkat bilah bahu dari lantai dan memutar bahu kiri ke kanan, siku dalam posisi tetap.
3. Pada saat yang sama, geser tumit kiri keluar sampai lutut sedikit tertekuk atau lurus, berkonsentrasi di sisi kanan pinggang.
4. Bawa tumit kiri kembali dan geser tumit kanan keluar saat Anda memutar bahu kanan ke kiri, meremas sisi kiri pinggang.
5. Pertahankan siku ke belakang dan dalam posisi tetap, fokus pada memutar seluruh batang tubuh.
6. Ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

5

Ball Crunch dengan Medicine Ball Throw

Ball crunch sangat bagus untuk menargetkan perut, tetapi salah satu cara untuk meningkatkan latihan ini adalah dengan menambahkan lemparan bola obat. Dengan langkah ini, Anda memiliki beberapa opsi. Anda dapat melakukan goncangan penuh dan melempar bola obat ke seseorang yang berdiri di depan Anda, melempar bola karet lembut ke dinding sehingga kembali ke Anda, atau menjangkau dengan bola jika melempar itu bukan pilihan.. Bola obat menambah berat, intensitas, dan kegembiraan pada bola biasa.

1. Berbaring di atas bola olahraga sambil memegang bola med. Posisikan bola di bawah punggung tengah-bawah dalam posisi meja.
2. Ambil bola med di belakang kepala, lengan lurus dan rasakan sedikit regangan di perut.
3. Pisahkan bahu dari bola saat mengambil bola obat ke depan, mencapai bola ke langit-langit.
4. Turun kembali, mengambil bola obat di belakang Anda untuk krisis Anda berikutnya.
5. Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
6. Jika Anda memiliki pasangan, lempar bola ke pasangan Anda sambil tetap dalam krisis, lalu minta dia melemparkan bola kembali kepada Anda secepat mungkin untuk krisis berikutnya.

6

Papan dengan Tekuk Lutut

Latihan papan tradisional sangat bagus untuk memperkuat inti dan Anda dapat menambah intensitas dan variasi dengan memasukkan tekukan lutut ke dalam latihan. Anda akan lebih menantang inti dalam posisi 3 poin ini (hanya dua tangan dan satu kaki) dan melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah dari kaki yang bekerja juga.

1. Mulailah dalam posisi papan, di tangan dan kaki.
2. Pastikan tubuh berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit, inti diperkuat.
3. Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut, tarik ke arah dada. Tubuh Anda mungkin sedikit menekuk saat Anda membawa lutut masuk.
4. Silangkan kaki kiri melewati kaki kanan, pegang sebentar, lalu ambil lutut kiri kembali ke dada.
5. Bawa kaki kiri kembali ke papan penuh Anda dan ulangi di sisi lain.
6. Ulangi, sisi yang bergantian, selama 1-3 set dengan 8 repetisi (1 rep meliputi tikungan lutut dengan kedua kaki kanan dan kiri).

7

Ab Crunches dengan Gliding Discs

Crunch tradisional adalah sesuatu yang kita semua lakukan dan, mungkin, bosan. Tambahkan beberapa bumbu ke crunch biasa Anda dengan menggunakan Gliding Disc untuk menggeser tumit masuk dan keluar. Anda juga dapat menggunakan piring kertas atau, jika Anda berada di lantai kayu keras, handuk akan berfungsi.

1. Berbaringlah dengan cakram atau piring di bawah tumit, kaki lurus dan tangan menggenggam kepala dengan lembut.
2. Versi 1: Remukkan bahu beberapa inci dari lantai sambil menggeser tumit ke dalam, menekan ke cakram atau pelat kertas.
3. Versi 2: Angkat tubuh menjadi sit-up penuh (lebih maju) saat Anda geser tumit sambil menekan ke dalam cakram atau piring.
4. Usahakan agar dagu terselip dan jangan menarik leher. Berasallah bergerak dari inti Anda.
5. Tetap dengan versi pertama jika Anda memiliki masalah dengan punggung Anda.

8

Papan Samping

Papan samping adalah langkah maju dan menantang yang menargetkan obliques serta inti. Anda dapat melakukan gerakan ini di lengan, seperti yang ditunjukkan, atau di tangan yang sedikit lebih mudah, tetapi masih menantang.

1. Berbaringlah di sisi kanan, bertumpu pada lengan Anda.
2. Kaki harus lurus, pinggul ditumpuk. Untuk posisi kaki, Anda memiliki beberapa opsi:
   • Lebih keras: Kaki ditumpuk (ditunjukkan di atas)
   • Lebih mudah: Kaki terhuyung
   • Termudah: Berlutut
3. Setelah Anda memilih posisi kaki Anda, tekan ke lengan bawah untuk mengangkat pinggul dari matras.
4. Pegang tubuh Anda dalam garis lurus selama 30-120 detik, ulangi 2-3 kali di setiap sisi.

9

Papan Samping yang Dimodifikasi untuk Obliques dan Core

Papan samping yang dimodifikasi ini adalah latihan yang sempurna untuk mengerjakan obliques dan kekuatan inti keseluruhan saat bekerja hingga latihan papan samping yang lebih maju. Anda dapat memodifikasi lebih lanjut dengan meletakkan tangan depan di lantai di depan Anda untuk mendapatkan dukungan.

1. Duduk, beristirahat di lengan kiri dan pinggul kiri.
2. Lutut ditekuk dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki harus ditumpuk satu sama lain.
3. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan atau letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda untuk keseimbangan dan daya ungkit, jika perlu.
4. Tekan ke lengan bawah dan tekan obliques untuk mengangkat pinggul dari matras.
5. Pegang sebentar dan lebih rendah, hanya menyentuh mat sebelum mengangkat pinggul lagi.
6. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

10

Papan Samping yang Dimodifikasi dengan Leg Lift

Papan samping dengan pengangkat kaki ini adalah langkah selanjutnya dalam mengerjakan papan samping tradisional. Idenya adalah untuk meningkatkan intensitas dengan menambahkan angkat kaki dan dengan mengambil lengan di atas kepala. Anda akan benar-benar menantang inti maupun tubuh bagian bawah.

1. Duduk, beristirahat di lengan kiri dan pinggul kiri.
2. Lutut ditekuk dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki harus ditumpuk satu sama lain.
3. Ambil lengan kanan lurus ke atas atau letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda untuk keseimbangan dan daya ungkit, jika perlu.
4. Tekan ke lengan bawah dan tekan obliques untuk mengangkat pinggul dari matras.
5. Pada saat yang sama, angkat kaki kanan beberapa inci, fokus pada paha luar.
6. Pegang sebentar, turunkan kaki lalu turun kembali ke lantai, cukup menyentuh matras sebelum mengangkat pinggul lagi.
7. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

11

Papan Samping dengan Pengangkat Kaki

Papan samping cukup keras, tetapi jika Anda benar-benar ingin menguji kekuatan dan daya tahan Anda, coba tambahkan angkat kaki. Ini membutuhkan kekuatan dan keseimbangan yang luar biasa, jadi luangkan waktu Anda dan latih versi yang lebih mudah sebelum naik ke versi ini.

1. Mulailah dengan papan samping, menyeimbangkan tangan kiri dan bagian luar kaki kiri. Kaki dapat ditumpuk satu sama lain (lebih keras) atau terhuyung-huyung (lebih mudah).
2. Angkat lengan lainnya lurus ke atas melewati bahu untuk meningkatkan tantangan keseimbangan Anda (opsional).
3. Dengan memegang posisi itu, angkat kaki kanan beberapa inci, menguatkan inti untuk menjaga keseimbangan Anda.
4. Turunkan kaki dan ulangi angkat kaki untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
5. Jika ini sakit pergelangan tangan Anda, coba letakkan tangan di atas balok yoga.

12

Papan Spiderman

Memegang posisi papan bisa sedikit membosankan, tetapi Anda bisa sedikit membumbui dengan papan superman ini. Dengan gerakan ini, Anda membawa lutut ke arah siku yang sama, menargetkan oblique serta keseimbangan dan stabilitas Anda. Yang ini lebih keras dari yang terlihat.

1. Berada di posisi papan, di tangan dan kaki. Pastikan pinggulnya turun dan punggungnya terbang sambil menguatkan perutmu.
2. Angkat kaki kiri, tekuk lutut dan bawa ke arah siku kiri Anda tanpa menggerakkan seluruh tubuh.
3. Ambil kaki kiri kembali dan kemudian bawa lutut kanan ke arah siku kanan, sekali lagi, menjaga tubuh dalam posisi yang sama.
4. Ulangi selama 30-60 detik, selesaikan 1-3 set.

13

Lift Lutut Ganda Duduk - Sempurna untuk Saat Anda Sedang Bekerja!

Anda tidak perlu sesuatu yang istimewa untuk melatih perut Anda. Bahkan, Anda bisa melakukannya langsung dari kursi dengan mengangkat lutut ganda ini. Anda akan benar-benar merasakan latihan ini di perut bagian bawah.

1. Duduk jangkung di kursi, kaki rata di lantai dan bahu kebawah.
2. Angkat abs dan angkat kaki dari lantai, bawa lutut ke dada.
3. Cobalah untuk tidak bersandar di kursi saat Anda mengangkat kaki.
4. Turunkan dan ulangi selama 10-16 repetisi.

14

Sit-up Miring untuk Otot Sekitar Pinggang dan Abs

Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melatih otot-otot miring Anda dan crunch crossover klasik ini adalah latihan yang bagus untuk menargetkan otot-otot di sekitar pinggang. Rahasia dari langkah ini adalah untuk menghindari mengerutkan siku Anda tetapi fokus pada membawa bahu ke arah pinggul saat Anda menyeberang.

1. Mulailah berbaring di lantai dan silangkan kaki kiri melewati lutut kanan.
2. Letakkan tangan kanan di belakang kepala untuk menopang dan, jika Anda benar-benar ingin memusatkan perhatian pada perut, letakkan tangan lainnya di sisi kiri pinggang Anda.
3. Pertahankan siku ke belakang, angkat bilah pundak dari lantai lalu silang, dengan fokus membawa pundak ke arah lutut.
4. Rasakan otot-otot berkontraksi di sisi kiri pinggang.
5. Turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum beralih sisi.