Makanan Sehat Jantung: Apakah Mereka Baik untuk Jantung?

1

Makanan Sehat Jantung

Mengikuti diet sehat adalah cara yang disarankan untuk mencegah penyakit jantung dan tampaknya ada konsensus yang berkembang tentang seperti apa pola makan jantung sehat. Selain dasar-dasar ini, makanan tertentu sedang dieksplorasi untuk manfaat kardiovaskular potensial mereka. Sementara banyak penelitian berada di tahap awal, makanan ini dapat menambah variasi pola makan nabati. Berikut ini lowdown pada 12 makanan, dengan beberapa cara lezat untuk mempersiapkannya.

2

Tomat

Tomat dapat membantu menangkis penyakit kardiovaskular, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Aterosklerosis. Dalam tinjauan studi yang dipublikasikan sebelumnya, para ilmuwan menyimpulkan bahwa peningkatan asupan produk tomat memiliki efek positif pada kolesterol LDL (sering disebut kolesterol "jahat") dan fungsi endotel (fungsi sel di lapisan dalam pembuluh darah).

Para peneliti juga menemukan bahwa suplementasi dengan lycopene tomat-antioksidan mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah).

Cara yang lezat untuk memiliki tomat ada di resep Mothership Tomato Salad ini oleh koki Jamie Oliver.

3

Benih lenan

Makan biji rami dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda, menurut sebuah penelitian. Peneliti memeriksa efek dari diet yang dilengkapi dengan makanan yang mengandung 30 gram biji rami atau 30 gram gandum utuh pada orang dengan penyakit arteri perifer. Pada akhir studi, para peneliti menemukan bahwa biji rami menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, dan memiliki efek penurun LDL tambahan pada orang yang memakai obat.

Kaya serat dan asam lemak omega-3 sehat-jantung, biji rami telah terbukti bermanfaat bagi orang-orang dengan diabetes, gejala menopause, dan tekanan darah tinggi dalam studi sebelumnya.

Cobalah menggiling biji rami (dalam penggiling kopi, misalnya) sebelum menambahkannya ke sereal, smoothies, dan makanan lainnya.

4

Gandum

Sebuah zat yang ditemukan dalam oat dapat membantu menjaga kolesterol Anda dalam pemeriksaan, demikian saran penelitian. Para peneliti meninjau 58 studi yang sebelumnya diterbitkan tentang oat beta-glucan pada kolesterol dan pengurangan risiko kardiovaskular dan menemukan bahwa dosis tiga hingga lima gram per hari oat beta-glucan secara signifikan menurunkan kolesterol LDL, kolesterol non-HDL, dan apoB (dikatakan prediktor risiko penyakit kardiovaskular).

5

Cokelat

Dalam penelitian sebelumnya, ekstrak kakao telah ditemukan untuk meningkatkan pertahanan terhadap penyakit jantung, menjaga kolesterol di cek, dan mencegah kerusakan pembuluh darah pada penderita diabetes, karena kandungan flavonoid. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Dalam tinjauan penelitian yang dipublikasikan di Jantung pada tahun 2018, misalnya, para peneliti menganalisis 23 penelitian (termasuk total 405.304 peserta) dan menyimpulkan bahwa konsumsi cokelat kurang dari 100 gram (ukuran batang cokelat khas) per minggu dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka mencatat bahwa asupan yang lebih besar dapat meniadakan manfaat coklat bagi kesehatan dan mengakibatkan efek buruk karena tingginya asupan gula.

6

Benih Chia

Tinggi serat, biji chia berfungsi sebagai sumber asam alfa-linolenat yang kaya (sejenis asam lemak omega-3 yang diperlihatkan untuk melawan peradangan). Terlebih lagi, penelitian awal menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu menjaga kolesterol Anda dalam memeriksa dan mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Banyak pendukung mengklaim bahwa menambahkan biji chia ke dalam diet Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan meningkatkan energi, meningkatkan mood, mengatur gula darah, dan menjaga kesehatan tulang. Namun, ada sedikit bukti untuk mendukung salah satu klaim kesehatan ini.

Meskipun biji chia juga secara luas disebut-sebut sebagai bantuan penurunan berat badan alami, bukti untuk efek penurunan berat badan chia adalah lemah. Bahkan, penelitian yang ada menunjukkan bahwa chia mungkin tidak berpengaruh pada berat badan sama sekali. Namun, menambahkan biji chia ke dalam diet Anda dapat meningkatkan asupan serat Anda.

Cara untuk mencoba chia termasuk resep puding sarapan chia ini dan resep ayam nugget ayam chia ini.

7

Delima

Dalam beberapa tahun terakhir, jus buah delima mendapat pengakuan karena manfaatnya meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, ulasan penelitian yang dipublikasikan di Penelitian Farmakologi pada tahun 2017 memeriksa efek jus delima pada tekanan darah dan menemukan bahwa jus buah delima mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah).

Studi lain, bagaimanapun, menemukan bahwa minuman sehari-hari dari 500 mL jus buah delima mengurangi tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik tetapi juga meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol VLDL (dianggap sebagai bentuk kolesterol "buruk").

Daripada meminum jus, cobalah makan biji delima sebagai camilan atau taburkan pada yoghurt. Coba juga resep salad bit delima ini atau resep salad bayam-pomegranat ini.

8

Kenari

Kaya akan antioksidan, senyawa anti-peradangan, mineral, dan asam lemak esensial seperti asam linoleat dan asam linolenat (sejenis asam lemak omega-3), walnut sering disebut-sebut sebagai cara alami untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan melawan penyakit jantung..

Dalam sebuah studi 2018 yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition, peneliti mengukur 26 percobaan yang dipublikasikan sebelumnya. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi walnut dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar dalam beberapa ukuran kesehatan kardiovaskular (kadar kolesterol total, trigliserida, dan Apo B yang lebih rendah). Meskipun walnut mengandung sekitar 65 persen lemak menurut beratnya, pola makan kaya kenari tidak menghasilkan peningkatan berat badan.

9

Kefir

Seperti yoghurt, kefir adalah makanan yang biasanya dibuat dari susu fermentasi.Kaya probiotik, kefir dikatakan untuk meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan kekebalan, merangsang sistem pencernaan, dan melindungi terhadap sejumlah masalah kesehatan umum. Sebagai contoh, para pendukung menyarankan bahwa kefir dapat melindungi kesehatan jantung dengan menjaga kolesterol Anda di cek.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Lipidologi Klinis pada tahun 2017, misalnya, menilai efek minuman kefir rendah lemak pada wanita yang dianggap kelebihan berat badan atau obesitas. Setelah periode penelitian delapan minggu, peserta yang mengambil kefir memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah.

Para peneliti mencatat bahwa mereka yang minum susu rendah lemak memiliki hasil yang serupa. Minuman Kefir sering dimaniskan, jadi kefir mungkin paling baik dikonsumsi dalam kombinasi dengan bentuk lain dari susu rendah lemak.

10

Mulberry Putih

Karena antioksidan dikatakan membantu menggagalkan pembentukan plak di arteri Anda (dikenal sebagai atherosclerosis), beberapa orang mengonsumsi makanan kaya antioksidan seperti murbei putih untuk meningkatkan kesehatan jantung mereka.

Salah satu senyawa antioksidan terpenting dalam buah murbei adalah anthocyanin. Anthocyanin juga tersedia dalam zat seperti cranberry, elderberry, dan tart cherries.

Coba mulberry matang putih dalam salad buah atau resep apa pun yang membutuhkan buah beri. Namun, mulberry putih mentah (dan buah putih yang bersih dari pohon murbei) beracun dan tidak boleh dikonsumsi.

11

Acai

Untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular, beberapa orang menambahkan buah acai ke dalam makanan mereka. Acai mengandung kelas senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin. Juga berlimpah dalam buah beri, ceri, dan anggur gelap, anthocyanin dianggap menurunkan tekanan darah dan melawan aterosklerosis selain mengendalikan kolesterol.

Meskipun penelitian tentang efek proteksi jantung yang potensial dari Acai terbatas, beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa berry yang kaya antioksidan dapat membantu. Sebuah penelitian yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2016, misalnya, menemukan bahwa konsumsi smoothie berbasis acai dikaitkan dengan peningkatan fungsi vaskular, yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Ini adalah resep untuk tiga mangkuk acai dan mangkuk sarapan acai.

12

Apel

Apel kaya akan antioksidan seperti quercetin flavonoid. Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa makan apel dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrisi pada tahun 2016, misalnya, para peneliti menganalisis data dari 1052 wanita di atas usia 70 dan menemukan bahwa asupan apel yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dengan kalsifikasi aorta perut (ukuran aterosklerosis).

13

Cranberry

Penelitian menunjukkan bahwa cranberry dapat meningkatkan kesehatan jantung. Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa cranberry mengandung senyawa yang dikenal untuk mencegah penyempitan pembuluh darah dan, pada gilirannya, melindungi terhadap tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi pada 2015, para ilmuwan menilai efek cardioprotective dari jus cranberry. Temuan mereka mengungkapkan bahwa jus cranberry dikonsumsi setiap hari selama delapan minggu menurunkan trigliserida, protein C-reaktif, glukosa, dan tekanan darah diastolik (angka terbawah dalam pembacaan tekanan darah).