Menghitung Jumlah Karbohidrat yang Anda Butuhkan Setiap Hari

Menurut Dietary Guidelines for Americans, sekitar setengah kalori harian Anda seharusnya berasal dari karbohidrat. Itu cukup banyak. Tapi, ada lebih banyak rekomendasi dari itu. Beberapa sumber karbohidrat lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan seseorang sangat bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.

Memahami Karbohidrat

Istilah "karbohidrat" adalah kependekan dari karbohidrat, salah satu dari tiga macronutrients yang ditemukan dalam makanan yang memberikan tubuh Anda energi. Karbohidrat, protein, dan lemak menyediakan kalori makanan Anda.

Karbohidrat kebanyakan ditemukan di tanaman di mana mereka menyediakan energi dan struktur. Gula, pati, dan serat termasuk dalam kategori ini. Dan meskipun hewan membutuhkan dan mengonsumsi karbohidrat, Anda tidak akan menemukan karbohidrat apa pun dalam daging, ikan, atau unggas. Tetapi Anda akan menemukan karbohidrat dalam susu dan produk susu karena mengandung laktosa, yang juga merupakan jenis gula.

Menghitung Tujuan Anda

Kebutuhan karbohidrat Anda dapat didasarkan pada asupan kalori Anda. Jika Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, Anda dapat mengetahui berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan:

1. Mulailah dengan menentukan kebutuhan kalori harian Anda dan bagi angka itu menjadi dua. Itulah berapa banyak kalori yang harus berasal dari karbohidrat.
2. Setiap gram karbohidrat memiliki empat kalori. Bagilah nomor yang Anda dapatkan dari langkah pertama dengan empat.
3. Jumlah terakhir sama dengan jumlah karbohidrat dalam gram yang Anda butuhkan setiap hari.

Sebagai contoh, seseorang yang makan sekitar 2.000 kalori per hari harus mengkonsumsi sekitar 250 gram karbohidrat (2.000 dibagi 2 = 1.000 dan 1.000 dibagi dengan 4 = 250).

Menentukan Intake Anda

Anda mungkin terkejut bahwa dengan pergi "bebas karbohidrat" Anda mungkin benar-benar makan lebih banyak dari macronutrients lainnya; ingat bahwa protein dan lemak masih bisa menyebabkan penambahan berat badan jika Anda makan terlalu banyak kalori dari sumber-sumber itu. Atau Anda mungkin mendapatkan terlalu sedikit karbohidrat relatif terhadap tingkat aktivitas Anda, membuat Anda kehabisan energi dan tidak mampu mengikuti target kebugaran Anda.

Ikuti langkah-langkah mudah berikut untuk melacak asupan Anda:

Baca Label Makanan

Anda dapat menemukan gram karbohidrat pada label Nutrition Facts pada makanan kemasan. Anda akan menemukan informasi kalori di sana, tetapi pastikan untuk memeriksa ulang ukuran porsi dan jumlah porsi per paket.

Hitung Jumlah Gram Karbohidrat

Gunakan Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar untuk menghitung jumlah karbohidrat untuk makanan segar. Ini adalah database besar yang diperbarui secara teratur.

Simpan Buku Harian Makanan

Simpan buku harian makanan untuk melacak informasi Anda. Anda dapat menggunakan jurnal atau pelacak makanan dan penghitung kalori online gratis. Pertimbangkan juga untuk melacak suasana hati Anda, pola tidur, dan tingkat aktivitas. Di jalan, Anda mungkin dapat membuat beberapa hubungan antara pilihan makanan dan pengaruhnya terhadap suasana hati dan tingkat aktivitas harian Anda.

Karbohidrat Mana yang Terbaik

Karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks, seperti pati, dan gula sederhana seperti gula putih, sirup jagung fruktosa tinggi, dan madu. Pilihan yang rumit adalah yang terbaik.

Ujung standar adalah 'membuat setengah dari keseluruhan biji-bijian Anda.' Sejauh opsi berbasis tanaman pergi, pilih 100 persen biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran untuk sebagian besar karbohidrat Anda.Selama Anda makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran, Anda akan menambahkan sejumlah besar serat untuk diet Anda.

Tentu saja, Anda juga membutuhkan protein dan lemak, tidak sebanyak itu. Seimbangkan pilihan karbohidrat Anda dengan sumber protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, atau ikan, dan beberapa lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang dan biji-bijian. Selain manfaat nutrisi yang dapat dibawa, protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat berserat tinggi membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan.

Waspadai Gula

Sumber karbohidrat terburuk mungkin makanan manis, termasuk hal-hal yang dibuat dengan gula, madu, sirup jagung, atau sirup maple. Makanan-makanan ini biasanya memiliki terlalu banyak kalori tetapi menawarkan sedikit atau tanpa nilai gizi.

Hindari camilan manis, kue kering, minuman ringan manis, permen, dan kue kering. Dan awasi makanan yang diproses berat yang sering mengandung gula tambahan, bahkan yang tidak terasa manis.