Tips Diet untuk Kolesterol Tinggi dan Tekanan Darah

Jika Anda telah didiagnosis memiliki kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, Anda mungkin merasa kewalahan dan bingung tentang cara makan. Syukurlah, ada banyak tumpang tindih dalam makan untuk kedua kondisi ini. Berikut adalah beberapa tips untuk memulai.

Pengendalian berat

Mendapatkan berat badan yang sehat adalah penting untuk mengendalikan baik tekanan darah maupun kadar kolesterol. Mengikuti rencana menu yang ditetapkan pada tingkat kalori yang ditentukan adalah strategi penurunan berat badan yang efektif.

Kurangi Natrium

Tidak semua orang peka terhadap natrium, artinya tidak semua orang yang makan diet tinggi natrium akan mengalami tekanan darah tinggi. Daripada bertindak sebagai subjek tes Anda sendiri untuk melihat apakah Anda sensitif terhadap garam atau tidak, disarankan untuk mencoba mengikuti rekomendasi American Heart Association kurang dari 1.500 miligram sodium (kurang dari 1 sendok teh garam meja) per hari. Ingat bahwa ini adalah jumlah sasaran untuk rata-rata dari apa yang kamu makan. Jika Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan asin pada hari itu, keseimbangan asupan Anda dengan makanan natrium sangat rendah berikutnya.

Tip: Sumber garam yang paling umum dalam makanan Amerika adalah garam meja, makanan kaleng dan beku / olahan, dan bumbu. Cara termudah untuk menurunkan asupan natrium Anda tidak menambahkan garam dari pengocok garam, membilas sayuran kaleng dengan air melalui saringan, dan meminta makanan disiapkan dengan sedikit atau tanpa garam saat makan di luar.

Tingkatkan Kalium

Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi (DASH) studi diet menemukan bahwa diet tinggi kalium dari buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol "jahat" LDL pada peserta studi.

Makanan Kalium Tinggi (225 mg per 1/2 cangkir, atau lebih besar):

• Aprikot
• Alpukat
• Pisang
• Blewah
• Ayam (pilih yang dipanggang, dipanggang, atau dipanggang)
• Ikan (pilih ikan panggang, panggang, atau bakar)
• Melon melon
• Daging (pilih potongan tanpa lemak, dipanggang, dipanggang, atau dipanggang)
• Susu (pilih yang rendah lemak atau skim)
• Jeruk
• bayam
• Tomat
• Turki (pilih daging putih)
• Labu musim dingin

Anda perlu memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui apakah diet tinggi kalium tepat untuk Anda. Kondisi medis atau obat-obatan tertentu mungkin memerlukan diet yang dibatasi kalium.

Kurangi Lemak Jenuh

Lemak jenuh dan trans berkontribusi terhadap pembentukan plak di arteri dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Hindari lemak jenuh dengan membatasi daging merah, makanan yang digoreng, produk susu penuh lemak, dan makanan yang dipanggang.

Tingkatkan Lemak Tak Jenuh Tunggal

Ganti jenuh dan trans lemak dengan lemak "baik" yang menyehatkan jantung dari minyak zaitun, ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel, walnut, minyak zaitun, dan alpukat. Dalam satu studi, asam lemak Omega-3 terbukti mengurangi tekanan darah pada individu dengan hipertensi.

Mulai dengan Perlahan

Mungkin sulit untuk melakukan banyak perubahan diet sekaligus, terutama jika Anda telah didiagnosis dengan dua kondisi medis. Coba buat satu perubahan sehat seminggu selama empat minggu. Setelah Anda menguasai peningkatan ini, hadiahi diri Anda dengan sesuatu yang Anda nikmati, seperti perjalanan ke spa atau ke bioskop. Bulan kedua, fokuslah untuk mempertahankan kebiasaan sehat ini dan menambah variasi makanan sehat Anda. Ketika Anda merasa siap, cobalah perubahan sehat kelima dan keenam, dan jangan lupa untuk menghargai diri sendiri atas perubahan positif yang telah Anda buat.