Berjalan untuk Latihan Selama Kehamilan

Jalan kaki adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda nikmati sepanjang kehamilan. Saat kehamilan akan menyebabkan perubahan pada kaki dan langkah Anda, dengan beberapa modifikasi Anda dapat terus bergerak dan mendapatkan jumlah latihan yang Anda butuhkan setiap hari untuk kesehatan. Jalan kaki dapat membantu mencegah sembelit dan dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang lebih baik. Bahkan jika Anda belum pernah menjadi pejalan sebelumnya, Anda bisa mulai sekarang.

Seberapa Jauh dan Seberapa Sering Anda Harus Berjalan Selama Kehamilan?

Jika Anda sudah berjalan, tetaplah mengikuti program reguler Anda. Untuk memulai, berjalan 20 hingga 30 menit sehari tiga hari seminggu dan bangun dari sana hingga 30 hingga 60 menit setiap hari dalam seminggu. Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan latihan intensitas sedang selama 2 jam dan 30 menit per minggu (seperti jalan cepat) selama kehamilan. Berjalan untuk olahraga dapat berlanjut hingga trimester terakhir Anda dan naik sampai lahir selama Anda merasa nyaman.

Seberapa Cepat dan Seberapa Keras Harus Berjalan Anda Saat Hamil?

Moderasi adalah kata selama kehamilan, jadi jangan memaksakan diri sampai ekstrim. Produk sampingan kimia dan peningkatan suhu tubuh yang berlebihan adalah buruk bagi janin. Anda dapat menggunakan "tes bicara" untuk menentukan tingkat pengerahan tenaga Anda: Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap tanpa harus terengah-engah, dan menghirup hanya untuk mengeluarkan kalimat pendek. Denyut nadi lebih dari 100 kali per menit lima menit setelah latihan berarti Anda telah melatih tubuh Anda terlalu keras.

Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berjalan untuk membantu mengatur suhu tubuh inti Anda. Janin tidak bisa menghilangkan panas yang berlebihan, jadi hindari berolahraga dalam cuaca panas dan jaga latihan berjalan Anda tetap moderat. Pertimbangkan mal berjalan sebagai alternatif saat cuaca panas.

Postur Tubuh Penting untuk Walker Hamil

Postur berjalan yang baik sangat penting dan dapat membantu mencegah sakit punggung.

• Berdiri tegak: Pikirkan menjadi tinggi dan lurus, jangan melengkungkan punggung Anda.
• Jangan condong ke depan atau miring ke belakang: Miring menempatkan beban pada otot punggung.
• Menatap ke depan: tidak melihat ke bawah melainkan 20 kaki di depan.
• Dagu ke atas (sejajar dengan tanah): Ini mengurangi ketegangan di leher dan punggung.
• Kendurkan bahu: Mengangkat bahu sekali dan biarkan bahu Anda jatuh dan rileks, bahu Anda sedikit mundur.
• Isap perutmu
• Selipkan di belakangmu: Putar pinggul ke depan sedikit. Ini akan membuat Anda tidak melengkungkan punggung Anda.

Cegah Sembelit

Jika Anda mengalami kesulitan dengan konstipasi selama kehamilan, berjalan adalah obat alami, bebas obat. Berjalan menyediakan gerakan yang membantu tubuh Anda memindahkan makanan melalui sistem Anda. Pastikan Anda minum cukup air untuk membantu proses ini juga.

Kaki Hamil

Pusat massa tubuh Anda bergeser selama kehamilan. Anda mungkin membutuhkan sepatu dengan lebih banyak dukungan. Pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki juga bisa menjadi masalah selama kehamilan, Anda mungkin harus menaikkan ukuran atau lebar sepatu untuk kenyamanan. Hormon selama kehamilan mengendurkan ligamen, yang dapat berkontribusi pada tekanan kaki. Temui dokter podiatrik jika masalah muncul.

Perhatian

Hentikan segera dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki gejala seperti pusing, nyeri, atau pendarahan.

No Marathons

Maraton, apakah Anda berjalan atau berlari, tidak disarankan untuk wanita hamil pada setiap tahap kehamilan. Jika Anda terdaftar dalam program maraton amal, mintalah untuk pindah ke tanggal setelah pengiriman Anda, atau tanyakan apakah ada opsi setengah maraton. "Hanya berjalan" maraton akan meningkatkan suhu tubuh Anda, menguras toko energi tubuh Anda, dan dapat membahayakan bayi Anda. Jika Anda menikmati berjalan jarak yang lebih jauh, batasi diri Anda hingga setengah maraton (13 mil) dan pantau detak jantung Anda. Ambil 200 kalori per jam dan secangkir air setiap 30 menit untuk berjalan lebih lama untuk mengganti toko energi Anda untuk kesehatan bayi.

Tetap berjalan

Pasang kereta dorong berjalan / jogging di daftar keinginan Anda.Setelah kelahiran, berjalan bersama sebagai sebuah keluarga setiap sore untuk berolahraga, menghilangkan stres, dan meluangkan waktu untuk mengobrol. Acara berjalan non-kompetitif yang diselenggarakan oleh klub volkssport menyediakan hiburan keluarga gratis atau murah.