Tips untuk Latihan Yoga yang Aman Selama Kehamilan

Prenatal yoga adalah cara yang populer bagi ibu hamil untuk meregangkan dan bersantai selama kehamilan, ditambah mempelajari teknik yang dapat mereka gunakan selama persalinan. Jika Anda pergi ke kelas yoga prenatal, pose akan disesuaikan untuk kehamilan bila diperlukan, tetapi jika Anda ingin berlatih sendiri atau bertanya-tanya mengapa pose tertentu harus dihindari, panduan ini membuat semuanya jelas bagi Anda.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia perawatan kesehatan pralahir Anda sebelum memulai setiap rezim latihan, terutama jika Anda memiliki kehamilan berisiko tinggi.

Poses Aman untuk Yoga Selama Kehamilan

Pose ini aman untuk wanita hamil ketika dilakukan dengan benar:

Pembuka Hip: Poses seperti merpati, prajurit II, segitiga, ardha chandrasana, baddha konasana, dan lutut ke pergelangan kaki akan membantu menciptakan fleksibilitas yang dapat mempermudah persalinan.

Side StretchesGerbang berpose dan variasi pada sisi papan, di antara peregangan sisi lain, terasa sangat baik ketika perut Anda mulai terasa terlalu penuh.

All Fours: Posisi seperti kucing-sapi membantu mendapatkan bayi ke posisi optimal untuk kelahiran (kepala ke bawah, kembali ke perut Anda). Pose ini dapat digunakan untuk mencoba dan mengubah bayi sungsang di kehamilan nanti jika direkomendasikan oleh penyedia perawatan pralahir Anda.

Posai Berdiri: Ketika perut Anda tumbuh, mulailah melebarkan posisi Anda dalam pose berdiri. Ambil kaki Anda setidaknya selebar pinggul untuk memberi ruang bagi benjolan Anda, terutama jika Anda membungkuk ke depan. Sambutan matahari prenatal ini menawarkan alternatif yang baik selama kehamilan.

Poses Itu Harus Hindari Wanita Hamil

Wanita hamil harus menghindari gerakan dan pose ini:

Over stretch: Tubuh memproduksi hormon sepanjang kehamilan yang disebut relaxin, yang dimaksudkan untuk melunakkan bagian yang tidak fleksibel (seperti tulang dan ligamen) untuk memberi ruang bagi bayi dan mempersiapkan kelahiran. Pelunakan ligamen ini dapat membuat mereka rentan terhadap peregangan berlebihan. Cobalah untuk tidak melakukan pose lebih jauh daripada yang biasa Anda lakukan karena ligamen yang ditarik adalah cedera serius yang membutuhkan waktu lama untuk sembuh. Sangat sadar akan lutut Anda.

Twists: Belitan yang dalam dari perut, seperti ardha matsyendrasana, menekan organ dalam, termasuk uterus. Sebaliknya, putar lebih lembut dari bahu, atau ambil putaran yang terbuka, yang berarti memelintir dari kaki depan Anda sehingga perut Anda memiliki banyak ruang dan bukannya tertekan.

Jumps: Lompatan menimbulkan sedikit risiko mencabut telur yang dibuahi dari rahim dan harus dihindari pada awal kehamilan. Kemudian, Anda mungkin tidak akan merasa seperti melompat.

Pernapasan Cepat: Setiap pranayama yang membutuhkan retensi nafas atau nafas cepat dan mengeluarkan nafas (seperti kapalabhati) harus dihindari. Mulailah melatih nafas melahirkan (menarik napas dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut) sebagai gantinya. Teknik ini memiliki aplikasi langsung ke proses melahirkan. Belajar untuk fokus pada nafas dan menggunakannya untuk membuat Anda berlabuh di saat ini mungkin merupakan hal paling berguna yang Anda pelajari dari yoga prenatal.

Inversi: Membalikkan diri tidak menimbulkan risiko yang melekat pada bayi Anda, tetapi Anda ingin menghindari jatuh. Jika Anda tidak merasa nyaman dengan inversi, ini bukan saatnya untuk mengerjakannya. Yogi yang lebih berpengalaman dengan praktik inversi yang sudah mapan dapat membuat panggilan untuk melakukan inversi tetapi harus sadar bahwa perluasan perut akan mengubah keseimbangan Anda. Gunakan dinding atau hindari inversi jika Anda tidak ingin melakukannya. Anda selalu dapat mengganti kaki ke atas dinding dalam pengaturan kelas.

Backbending: Secara umum, hindari backbends yang dalam, seperti pose roda penuh. Jika Anda melakukan pose ini dengan mudah sebelum kehamilan, Anda dapat terus melakukannya di trimester pertama jika terasa nyaman bagi Anda.

Pekerjaan perut: Posisi yang merupakan penguat perut, seperti pose perahu, harus dihindari. Memperlancar perut sedikit memungkinkan mereka untuk meregang lebih cepat, yang dapat membantu Anda menghindari kondisi seperti diastasis recti.

Berbaring di Perut: Posisi di mana Anda berbaring di perut, seperti cobra, dapat dipraktekkan pada trimester pertama karena janin masih sangat kecil. Kemudian dalam kehamilan, pose-pose ini harus dihindari dan dapat dihentikan kapan saja jika menyebabkan ketidaknyamanan.

Berbaring di Belakang: Pada trimester kedua Anda, dokter Anda mungkin menyarankan agar berbaring telentang untuk waktu yang lama, bahkan mendorong Anda untuk tidur di sisi Anda. Anda dapat mulai melakukan savasana berbaring di sisi kiri Anda di awal kehamilan Anda sesuka Anda. Anda mungkin ingin menggunakan selimut atau guling untuk mendapatkan dukungan agar Anda merasa nyaman. Jika akhirnya Anda tidak merasa nyaman berbaring, Anda juga bisa duduk dalam posisi bersila.

Yoga Bikram / Yoga Panas: Meningkatkan suhu inti tubuh Anda tidak disarankan selama kehamilan; Oleh karena itu, yoga panas tidak boleh dilakukan. Ingat, yoga adalah tentang menjadi fleksibel dalam pikiran maupun tubuh, jadi bikram bakta harus menggunakan kesempatan ini untuk mengeksplorasi pilihan yoga lainnya.

Vinyasa Yoga: Jika Anda berlatih yoga vinyasa yang sangat kuat, seperti Ashtanga atau Power Yoga, jadilah fleksibel dan bersedia untuk menyesuaikan kecepatan Anda seperlunya atau cobalah gaya yang lebih lembut saat kehamilan Anda berlanjut.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang setiap trimester, gunakan panduan ini untuk trimester pertama, trimester kedua, dan trimester ketiga.