Rencana Latihan Dua-a-Hari untuk Kebugaran dan Berat Badan

Ketika datang untuk berolahraga, ada begitu banyak cara untuk menjadwalkannya sehingga dapat membingungkan ketika Anda mulai menyiapkan program latihan.

Jika Anda memikirkan pedoman, yang menyarankan Anda melakukan kardio setidaknya 5 hari seminggu, kekuatan melatih semua kelompok otot Anda setidaknya 2 kali seminggu, dan peregangan setelah setiap latihan, sepertinya Anda membutuhkan jam sehari hanya untuk menyesuaikannya semua masuk.

Meskipun ada sejumlah cara untuk mengatasi masalah ini, yang mungkin Anda anggap tidak berhasil adalah dua kali sehari. Meskipun itu bukan sesuatu yang ingin Anda lakukan untuk latihan jangka panjang, dua-hari memiliki berbagai manfaat.

Anda dapat menyesuaikan diri dengan semua latihan Anda, mendapatkan dua kali lipat afterburn, membakar lebih banyak kalori, dan mungkin saja melewati dataran tinggi berat badan yang membandel.

Keuntungan dan Kerugian dari Latihan Dua Hari

Dalam artikelnya, "Pro dan Kontra Berolahraga Dua Kali Sehari," pakar Laura Williams menyebutkan manfaat yang jelas: Anda bekerja lebih banyak, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori dan melindungi tubuh Anda dari hal-hal seperti penyakit jantung dan kegemukan.

Manfaat lain adalah Anda dapat meningkatkan kinerja Anda. Dengan membagi latihan Anda, Anda dapat menerapkan lebih banyak volume latihan, yang berarti Anda dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat.

Itu mungkin baik untuk seorang atlet atau seseorang yang berkompetisi, tetapi jenis pelatihan ini tidak hanya untuk para profesional.

Olahraga teratur dapat menerapkan format ini dalam berbagai cara, memberi Anda lebih banyak pilihan untuk bagaimana Anda bekerja.

Keuntungannya

Serangan singkat latihan telah terbukti sama efektifnya, jika tidak lebih dari satu latihan terus menerus. Tidak hanya itu, ketika Anda berolahraga dua kali sehari, Anda mendapatkan dua kali lipat setelah terbakar, kalori yang Anda bakar setelah latihan Anda sebagai tubuh Anda bekerja untuk membawa Anda kembali ke keadaan pra-olahraga Anda.

Keuntungan lainnya termasuk:

• Lebih banyak waktu latihan - Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga, semakin banyak kalori yang Anda bakar secara keseluruhan dan, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, itu menguntungkan Anda.
• Anda dapat memasukkan lebih banyak jenis latihan - Ada banyak cara untuk mengatur latihan dua hari, seperti yang akan Anda lihat di bawah, tetapi satu keuntungan adalah melakukan berbagai jenis latihan sepanjang hari. Anda dapat melakukan latihan kardio di pagi hari dan kemudian melatih kekuatan di siang hari, misalnya.
• Kehilangan beberapa pound terakhir - Sementara dua hari mungkin bukan sesuatu yang ingin Anda lakukan sepanjang waktu, mereka bisa menjadi besar selama beberapa minggu untuk membantu Anda menurunkan beberapa pound keras kepala terakhir.
• Menghasilkan lebih banyak energi- Kadang-kadang, sesi olahraga sore atau malam hari, apakah itu kardio, kekuatan, atau fleksibilitas, dapat meningkatkan energi Anda jika Anda menandai pada akhir hari.

Kekurangan

Tentu saja, latihan dua hari memiliki beberapa kelemahan tergantung pada latihan yang Anda lakukan dan seberapa keras Anda bekerja. Hanya beberapa yang perlu diingat termasuk:

• Overtraining - Jika Anda melakukan terlalu banyak olahraga intens lebih dari sekali sehari, Anda berisiko terlalu berlatih, kelelahan, dan bahkan cedera.
• Kelelahan - Sebagian besar dari kita memiliki ritme sirkadian tertentu, merasa lebih energik di beberapa bagian hari daripada yang lain. Jika Anda mencoba untuk menerapkan latihan tambahan, Anda mungkin merasa sulit untuk mendapatkan energi setelah bekerja sekali.
• Faktor keringat - Bergantung pada apa yang Anda lakukan, latihan dua hari melibatkan mengganti pakaian olahraga, pemanasan, melakukan latihan, pendinginan, berkeringat, dll. Itu mungkin akan banyak mengalami dua kali sehari.
• Nafsu makan meningkat - Tentu saja, satu hal yang bisa terjadi saat Anda berolahraga lebih banyak adalah Anda mungkin ingin makan lebih banyak. Tubuh Anda memang membutuhkan bahan bakar untuk semua latihan itu, tetapi Anda mungkin perlu mengawasi diet Anda ketika Anda menambahkan lebih banyak waktu latihan.

Kiat untuk Latihan yang Lebih Baik

Kunci nyata untuk latihan dua hari yang aman dan efektif adalah, pertama, jenis latihan yang Anda pilih dan, kedua, pastikan Anda memiliki beberapa hari pemulihan di sana untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat, menyembuhkan, dan tumbuh lebih kuat.

• Cobalah latihan yang lebih intens di pagi hari - Jika Anda melakukan sesuatu yang keras, seperti pelatihan interval intensitas tinggi, cobalah melakukan latihan itu terlebih dahulu dan latihan yang lebih ringan di kemudian hari.
• Beri diri Anda banyak waktu di antara latihan - Beri diri Anda beberapa jam di antara latihan dan pastikan Anda makan dengan benar untuk memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkannya.
• Hidrat - Cara lain untuk melawan kelelahan dan menjaga tubuh Anda berbahan bakar adalah untuk memastikan Anda minum cukup air sepanjang hari. Jika latihan Anda intens, Anda bahkan mungkin ingin mencoba minuman olahraga untuk menjaga keseimbangan elektrolit Anda.
• Mulai sederhana - Jika Anda belum pernah melakukannya dua hari, lakukan dengan mudah. Anda mungkin tetap menggunakan rutinitas kardio atau kekuatan harian Anda yang biasa dan kemudian melakukan sesuatu yang pendek dan mudah di kemudian hari untuk memungkinkan tubuh Anda terbiasa berolahraga lebih banyak.
• Jadwalkan hari libur Anda - Anda tidak selalu ingin berolahraga dua kali sehari setiap hari, yang memberi tubuh Anda waktu untuk istirahat. Cobalah menjadwalkan hari istirahat atau latihan ringan di antara latihan dua hari Anda.
• Cari tanda-tanda Anda berlebihan - Jika Anda merasa lelah atau kinerja Anda menurun, itu bisa menjadi pertanda yang Anda lakukan terlalu banyak. Jika itu yang terjadi, beri waktu istirahat untuk memungkinkan tubuh Anda pulih.

Jenis Rencana Latihan Dua Hari

Ada banyak cara untuk membagi latihan, hampir tidak ada batasan untuk apa yang bisa Anda lakukan. Di bawah ini Anda akan menemukan hanya beberapa opsi untuk latihan dua hari.

Rutin Kardio Dua Hari

Jenis pelatihan ini sering kali apa yang dilakukan pelari untuk mempersiapkan setengah maraton atau maraton penuh.Mereka mungkin pergi keluar untuk berlari di pagi hari dan kemudian melakukan lari lain di kemudian hari untuk membangun ketahanan dan jarak tempuh.

Untuk rata-rata orang, beberapa sesi kardio memiliki tujuan yang berbeda. Anda mungkin hanya ingin memecah kardio Anda karena Anda tidak punya waktu untuk 30 menit penuh atau satu jam.

Dalam hal ini, Anda mungkin ingin melakukan latihan singkat, 10 hingga 20 menit tiga kali sehari. The American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa pendekatan ini untuk kardio dapat membantu mengurangi kelelahan dan kebosanan, semua sambil memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat cardio.

Pastikan Anda tidak melakukan beberapa kali latihan yang sangat intens, karena itu dapat menyebabkan overtraining dan cedera.

Cicipi Latihan Cardio Dua Hari Sehari

Jika Anda berjalan, berlari, atau melakukan aktivitas kardio lainnya, Anda dapat memisahkan latihan Anda menjadi dua sesi yang berbeda. Di bawah ini adalah salah satu pilihan bagaimana melakukan dua latihan kardio yang berbeda dalam satu hari tanpa berlebihan.

• Latihan 1 - a.m. - 15 menit: Berjalan cepat atau jogging
• Latihan 2 - p.m. - 20 menit: 2 sirkuit dari latihan kardio rumah low impact 10-Menit ini

Latihan Kekuatan Dua Hari Sehari

Ini sering merupakan pilihan binaragawan atau atlet yang ingin meningkatkan kekuatan dan ukuran, tetapi olahragawan reguler juga dapat memperoleh manfaat dari jenis pelatihan ini selama Anda bekerja kelompok otot yang berbeda.

Mungkin cara termudah untuk memisahkan latihan Anda adalah dengan melakukan tubuh bagian atas selama satu latihan dan tubuh bagian bawah di berikutnya. Anda mungkin melakukan tubuh bagian bawah di pagi hari karena itu lebih sering daripada latihan tubuh bagian atas.

Contoh Rencana Pelatihan Kekuatan Dua-Sehari

Dalam rencana ini, Anda akan melakukan latihan split dua kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Latihan terakhir adalah latihan sirkuit yang menggabungkan kedua cardio dan kekuatan sehingga Anda memiliki sesuatu yang sama sekali berbeda dari latihan lainnya.

Sekali lagi, melakukan ini untuk satu atau dua minggu baik-baik saja, tetapi Anda tidak ingin berlebihan dalam latihan dua hari.

Hari 1

• Latihan 1 - Kekuatan Badan Bawah dan Latihan Kekuatan
• Latihan 2 - p.m. Kekuatan Tubuh Bagian Atas dan Latihan Kekuatan

Hari ke-2

Istirahat atau Cahaya Cardio

Hari ke-3

Cardio. Beberapa opsi:

• Latihan Ketahanan Cardio
• Latihan Interval 30 Menit

Hari ke 4

• Latihan 1 - Latihan Superset Tubuh Bawah
• Latihan 2 - p.m. Supersi Tubuh Bagian Atas

Hari ke 5

Latihan pemulihan - Yoga, peregangan, atau roller busa

Hari ke 6

Tantangan Sirkuit Cardio dan Kekuatan

Hari ke 7

Istirahat atau aktivitas ringan

Kekuatan Dua Hari Sehari dan Cardio untuk Kebugaran dan Berat Badan

Ini mungkin adalah rencana yang paling mudah diakses untuk rata-rata orang yang ingin menurunkan berat badan, menjadi bugar, dan membangun kekuatan dan ketahanan tanpa berlebihan. Karena ada berbagai latihan, sebagian intens dan lainnya ringan, Anda bekerja di beberapa area kebugaran sekaligus memungkinkan tubuh Anda pulih setiap hari.

Hari 1

Latihan 1 - Cardio Intensitas Tinggi

Untuk latihan pertama Anda, Anda akan melakukan latihan sirkuit kardio yang pendek dan intens. Setelah melakukan pemanasan, Anda akan melakukan serangkaian latihan, satu demi satu, masing-masing selama 30 detik. Menyelesaikan satu sirkuit, termasuk pemanasan, akan membawa Anda sedikit lebih dari 10 menit.

Anda dapat menyelesaikan rangkaian lain untuk latihan yang lebih lama atau, jika Anda ingin melakukan sesuatu yang sedikit berbeda, lakukan rangkaian kedua tepat sebelum Latihan Dua, yang merupakan latihan tubuh bagian atas Anda.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis dan lewati atau modifikasi latihan apa pun yang tidak terasa baik.

Waktu / Rep	Olahraga
5 menit	Pemanasan - Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan seperti berbaris di tempat, langkahkan sentuhan, jogging di tempat, dll.
30 detik	Pendaki gunung - Dalam posisi papan, di tangan dan kaki, jalankan lutut masuk dan keluar secepat yang Anda bisa.
30 detik	Plyo Lunges - Dalam posisi lunge, satu kaki maju dan satu kaki kembali dalam posisi terhuyung-huyung, turun ke jongkok. Melompat dan bertukar kaki di udara untuk mendarat dengan kaki yang lain ke depan.
30 detik	Lompat Jauh - Dengan kaki bersatu, jongkok serendah mungkin dan kemudian lompat untuk maju seperti yang Anda bisa, mendarat dengan kedua kaki, lutut ditekuk. Berjalan kembali untuk memulai dan ulangi.
30 detik	Froggy Jumps - Jongkok ke lantai, menyentuh kedua tangan ke lantai. Dalam gerakan eksplosif, lompat setinggi mungkin, klik tumit bersama di udara. Tanah dengan lutut yang lembut dan ulangi.
30 detik	Jogging Lutut Tinggi - Berlari di tempat, seret lutut setinggi mungkin.
30 detik	Jumping Jacks - Melompat kaki keluar sambil melingkari lengan di atas. Kembali dan ulangi.
30 detik	Burpees - Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Lompat atau langkah kaki kembali ke papan, lakukan pushup (opsional), lalu lompat kaki kembali dan berdiri.
30 detik	Speed ​​Skaters - Lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa, mendarat di kaki kanan dan mengayunkan kaki kiri di belakang Anda. Lompat ke kiri, lakukan hal yang sama dan lanjutkan sisi bergantian.
30 detik	Heel Digs - Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat, mendarat di kaki kanan dengan tumit kiri di lantai di depan Anda. Lompat lagi setinggi mungkin, matikan kaki dan mendarat di tumit kanan.
30 detik	Ski Abs - Dalam posisi papan di tangan dan kaki, lompatan lutut ke arah luar siku kanan. Kembali dan ulangi di sisi lain.
30 detik	Squash Burpee - Dalam posisi papan, lompat kaki dan berdiri dengan jongkok sangat rendah, angkat lengan lurus ke atas. Jangan berdiri jauh-jauh. Letakkan tangan ke bawah, lompatkan kaki ke belakang dan ulangi.
	Total Waktu Latihan: 10,5 Menit

Latihan 2-Pelatihan Tubuh Lebih Langsing

Dengan kardio Anda keluar dari jalan (kecuali Anda memutuskan untuk melakukan sirkuit kardio sebagai pemanasan untuk latihan Anda), rutinitas ini berfokus pada tubuh bagian atas, memberi tubuh bagian bawah istirahat.

Ini adalah rutinitas sederhana di mana Anda akan melakukan dua atau lebih latihan untuk setiap kelompok otot, melakukan masing-masing untuk tiga set 12 repetisi. Gerakan ini akan segera diikuti oleh latihan 'Bersulang', gerakan yang dirancang untuk menargetkan kelompok otot yang sama tanpa istirahat untuk meningkatkan intensitas dan pembakaran kalori.

Gunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan 12 repetisi. Semakin berat Anda pergi, semakin banyak istirahat yang Anda butuhkan di antara set.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis dan lewati atau modifikasi latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.

Peralatan

Berbagai dumbel berbobot, band resistensi, bangku atau kursi.

Latihan	Waktu / Reps / Set
Pemanasan - Hangatkan dengan cahaya cardio atau versi ringan dari setiap latihan.	5 menit
Tekan Dada - Berbaring di bangku atau lantai, pegang beban lurus di atas dada. Tekuk siku ke dalam pers dada, membawa siku melewati tingkat torso (lengan seperti tiang gawang). Tekan bobot dan ulangi untuk 12 repetisi. Istirahat 20-60 detik antar set.	3 x 12 repetisi
Lalat Dada - Berbaring di bangku atau lantai, memegang beban lurus di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Menjaga sedikit tikungan di siku, menurunkan bobot ke sisi ke tingkat batang tubuh. Peras dada untuk membawa beban kembali untuk memulai dan ulangi selama 12 repetisi, beristirahat 20-60 detik di antara set.	3 x 12 repetisi
Toast Move: Pushups - Dalam posisi push up, di lutut atau jari kaki, turunkan pushup sampai dada menyentuh lantai, atau serendah yang Anda bisa. Lengkapi semua tiga set, beristirahat sebentar di antara set.	Setel 1: 12 repetisiSetel 2: 10 repetisiSetel 3: 8 repetisi
Dumbbell Row - Pegang beban berat di tangan kanan dan ujung dari pinggul, kembali mendatar dan istirahatkan siku kiri di paha kiri untuk mendapat dukungan. Tekuk siku, tarik ke tubuh dan kembali lagi untuk 12 repetisi. Beralih sisi dan ulangi selama tiga set. Anda tidak perlu banyak istirahat karena Anda bergantian lengan.	3 x 12 repetisi
Reverse Lalat - Berdiri dan tahan beban, memberi tip dari pinggul sehingga punggung rata, telapak tangan saling berhadapan. Menjaga sedikit tikungan di lengan, remas tulang belikat untuk mengangkat siku lurus ke tingkat torso (memimpin dengan siku). Lebih rendah dan ulangi. Istirahat 20-60 detik antara repetisi.	3 x 12 repetisi
Toast Move: High Rows with Band - Bungkus band di sekitar benda kokoh di depan Anda, bergeser kembali dan pegang pegangan di kedua tangan dengan lengan lurus di bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Peras bilah bahu dan tarik lengan ke belakang hingga ke tingkat torso (lengan harus ditekuk hingga 90 derajat, sejajar dengan lantai). Lepaskan hanya setengah, tarik siku kembali ke tingkat torso lagi dan kemudian lepaskan. Itu satu perwakilan.	16 x 1,5 repetisi
Overhead Press - Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, beban lurus ke atas. Turunkan bobot, tekuk siku ke tiang gawang, bobot di tingkat telinga. Tekan kembali dan ulangi, beristirahat selama 20-60 detik di antara set.	3 x 12 repetisi
Peningkatan Lateral - Berdiri, selebar pinggul terpisah, beban di sisi Anda. Jaga sedikit siku di siku, angkat lengan lurus ke atas dan ke samping ke bahu. Turunkan dan ulangi, beristirahat selama 20-60 detik di antara set.	3 x 12 repetisi
Toast Move - Lingkaran Bahu - Pertahankan beban dan mulailah dengan tangan di samping paha. Ambil beban ke belakang, ke bahu, lingkari mereka sampai ke depan paha. Ulangi selama 10 repetisi, kemudian mundur dan lakukan 10 repetisi yang berputar ke arah belakang.	Setel 1: 10 repetisi ke depanAtur 2: 10 repetisi Kembali
Biceps Curls - Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di depan paha. Tekuk siku dan tekuk beban ke atas dan ke bawah untuk 12 repetisi. Istirahat 20-60 detik antar set.	3 x 12 repetisi
Concentration Curls - Duduk di bangku dan pegang beban di tangan kanan, siku di bagian dalam paha kanan. Menggunakan paha sebagai pengungkit saat Anda menekuk siku, mengerutkan beban ke atas. Lengkapi semua repetisi dan pindah sisi. Anda mungkin tidak perlu banyak istirahat karena Anda bergantian sisi.	3 x 12 repetisi
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan lakukan delapan bisep ikal, berhenti di tengah jalan. Untuk delapan repetisi berikutnya, mulailah di bagian atas dan bawah hanya setengah. Untuk delapan repetisi terakhir, curl semua jalan naik dan turun.	1 set, 24 repetisi
Ekstensi Triceps - Duduk dan pegang beban berat di kedua tangan. Ambil beban lurus ke atas dan tekuk siku, ambil berat di belakang Anda. Peras tricep untuk menarik beban kembali dan ulangi selama 12 repetisi, beristirahat selama 20-60 detik di antara set.	3 x 12 repetisi
Triceps Kickbacks - Berdiri dan tahan beban di kedua tangan. Kiat dari pinggul sampai punggung rata dan sejajar dengan lantai dan tarik siku ke samping batang tubuh. Menjaga siku statis, memperpanjang beban lurus di belakang Anda. Turunkan dan ulangi selama 12 repetisi, istirahat 20-60 detik antar set.	3 x 12 repetisi
Pindah Toast - Pushup Triceps - Dapatkan ke posisi push up, tangan berdekatan dan di lutut atau jari kaki. Tekuk siku dan turunkan ke pushup. Tangan Anda harus berada di bawah tulang rusuk sehingga lengan Anda melesat ke tubuh, menyasar trisep. Tekan ke atas dan ulangi.	16 repetisi

Hari ke-2

Peregangan Tubuh Total

Hari ke-3

Latihan 1 - Steady State Cardio

Pilih aktivitas apa pun yang Anda suka - berlari, berjalan, bersepeda, atau mesin kardio apa pun dan bekerja dengan intensitas sedang selama 20 menit atau lebih.

Latihan 2 - Latihan Tubuh Lebih Rendah

Setelah latihan kardio yang stabil, kaki Anda akan terasa segar dan siap untuk latihan tubuh yang lebih rendah ini. Rutin ini mencakup empat sirkuit, masing-masing dengan tiga latihan yang berbeda untuk tubuh bagian bawah. Lakukan satu latihan setelah yang lain untuk setiap sirkuit, istirahat dan kemudian ulangi.

Untuk latihan yang lebih singkat, lakukan hanya satu rangkaian latihan.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis dan lewati atau ubah gerakan yang mengganggu Anda.

Peralatan

Berbagai dumbbell berbobot, band resistensi, tangga atau tangga, bola latihan.

Olahraga	Reps / Sets
Pemanasan - Hangatkan dengan setidaknya 5 menit kardio cahaya atau pemanasan versi setiap latihan.
Sirkuit 1:Squat - Pegang beban di masing-masing tangan, selebar pinggul terpisah. Tekuk lutut dan kirim pinggul kembali ke jongkok, serendah mungkin. Dorong ke tumit untuk berdiri dan ulangi.	16 repetisi
Deadlifts - Dengan kaki selebar pinggul, beban di depan paha, ujung dari pinggul dan, jaga punggung rata dan bahu belakang, turunkan beban sejauh yang Anda bisa, skimming kaki. Pertahankan sedikit tikungan di lutut (jangan jongkok). Berdiri dan ulangi.	16 repetisi
Lunges - Dalam posisi terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, tekuk lutut ke lutut sampai kedua lutut berada pada sudut sekitar 90 derajat. Tekan kembali dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.	16 repetisi di setiap sisi
Ulangi
Sirkuit 2: Walking Lunges - Pegang beban dan melangkah maju ke terjang, membawa kedua lutut ke sudut 90 derajat. Bawa kaki belakang ke depan dan kemudian terus berjalan, lepaskan kaki itu ke dalam lunge. Lanjutkan melintasi ruangan, lutut yang bergantian.	16 repetisi
Side Step Squats - Loop sebuah band resistensi di bawah kedua kaki dan pegang pegangan sehingga ada ketegangan konstan pada band. Langkah ke kanan dan bawah ke jongkok, sekali lagi menjaga ketegangan pada band. Langkah kaki kiri dan terus melangkah dan jongkok di seberang ruangan. Ketika Anda sampai ke ujung, kembali ke arah lain.	16 repetisi
Satu Legist Deadlifts - Pegang satu dumbbell, ambil kaki kanan tepat di belakang Anda, bertumpu pada jari kaki. Menjaga berat di kaki kiri dan sedikit menekuk lutut, ujung dari pinggul dan menjaga punggung tetap rata saat Anda menurunkan beban ke lantai, menggesek kaki. Peras glutes untuk kembali naik dan ulangi untuk 16 repetisi pada sisi yang merepotkan.	16 repetisi
Ulangi
Sirkuit 3:Wide Squat - Berdiri dengan kaki lebar, jari-jari kaki di sudut. Pegang beban berat di kedua tangan dan turunkan ke jongkok, pastikan lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi.	16 repetisi
Step Ups - Menggunakan langkah atau langkah kedua di tangga, pegang beban di kedua tangan dan letakkan kaki kanan di atas langkah. Tekan ke tumit untuk melangkah. Turunkan kembali kaki kiri ke lantai, jagalah kaki kanan pada langkah sepanjang waktu. Ulangi untuk 16 repetisi dan kemudian beralih sisi.	16 repetisi
Goblet Squat - Pegang berat badan atau kettlebell di kedua tangan dengan lebar kaki. Tekuk lutut dan kirim pinggul ke belakang saat Anda turun ke jongkok, berat di dada dan siku yang mengarah ke paha bagian dalam. Saat Anda berdiri, tekan overhead berat dan putar ke kanan. Ulangi gerakan itu, putar ke kiri. Lanjutkan sisi bergantian.	16 repetisi
Ulangi
Sirkuit 4:Criss Cross Outer Paha - Dengan band resistensi Anda, berbaring di lantai dan lingkar band di bawah kedua kaki. Ambil kaki lurus ke atas di udara, selesaikan band dan tarik pegangan ke bawah untuk meningkatkan ketegangan pada band. Dengan kaki tertekuk, buka kedua kaki ke samping, dengan menargetkan paha luar. Ulangi untuk 16 repetisi.	16 repetisi
Inner Thigh Ball Squeezes - Berbaring dan letakkan bola di antara kaki Anda, angkat kaki lurus ke atas di udara. Remas bola lalu lepaskan sedikit, pertahankan ketegangan pada bola.	16 repetisi
Hamstring Rolls on the Ball - Berbaring, letakkan tumit Anda di bola dan angkat pinggul. Dari posisi itu, gulung bola masuk dan keluar.	16 repetisi
Ulangi

Akhiri dengan peregangan tubuh bagian bawah.

Hari ke 4

Istirahat atau Aktivitas Ringan

Hari ke 5

Latihan 1 - Intensitas Sedang Cardio

Latihan 2 - Yoga atau peregangan

Hari ke 6

Sirkuit Cardio / Kekuatan

Untuk latihan hari ini, Anda akan menggabungkan cardio dan kekuatan menjadi satu sirkuit latihan pembunuh, jadi Anda hanya melakukan satu latihan hari ini. Latihan ini mencakup lima segmen, masing-masing dengan gerakan kardio, gerakan kekuatan tubuh total, gerakan tubuh bagian atas dan latihan inti. Anda dapat melakukan seluruh latihan sekali untuk latihan singkat atau mengulangi rangkaian sebanyak yang Anda suka.

Lakukan setiap gerakan satu demi satu tanpa istirahat di antara jika Anda bisa.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis dan lewati setiap gerakan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Peralatan

Berbagai dumbel berbobot, bola latihan, Gliding Disc atau handuk jika Anda memiliki lantai kayu keras.

Waktu	Olahraga
5 menit	Pemanasan - Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan, tingkatkan intensitasnya secara bertahap agar tubuh Anda siap untuk latihan yang lebih intens.
30 detik	Jump Squat - Dengan kaki selebar pinggul, lebih rendah ke jongkok mencoba menyentuh jari-jari kaki ke lantai. Melompat setinggi mungkin dan mendarat kembali menjadi jongkok, mengulang selama 30 detik.
30 detik	Tekan jongkok - Pegang beban di bahu, selebar bahu selebar bahu. Jongkok dan, saat Anda berdiri, tekan beban di atas. Ulangi selama 30 detik.
60 detik	Overhead Press / Upright Rows - Mulailah dengan kaki selebar pinggul terpisah, angkat beban di atas bahu dengan telapak tangan keluar. Tekan bobot ke atas dan ke bawah selama 30 detik. Turunkan beban sehingga mereka beristirahat di depan paha, telapak tangan menghadap paha. Tekuk siku dan tarik ke atas menjadi satu baris, sesalkan batang tubuh hingga bobot di dada. Turunkan dan ulangi selama 30 detik.
60 detik	Woodchops - Dengan kaki lebar, pegang beban di kedua tangan dan jongkok. Putar ke kiri, bawa dumbbell ke bagian luar kaki kanan. Saat Anda berdiri, ayunkan beban secara diagonal di seluruh tubuh Anda sehingga berat badan naik dan ke kiri.Pastikan Anda berputar di kaki kanan agar tidak melukai lutut. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
30 detik	Burpees - Jongkok dan letakkan tangan di lantai di samping kaki. Lompat kaki kembali ke papan (atau berjalan kaki ke belakang jika Anda membutuhkan modifikasi). Melompat kaki kembali, berdiri dan melompat (opsional). Ulangi selama 30 detik.
30 detik	Bear Crawls - Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Jalankan tangan sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan pushup (opsional), gerakkan kembali tangan dan berdiri, ulangi selama 30 detik.
30 detik	Pushups - Dapatkan posisi push-up, tangan lebih lebar dari bahu dan bertumpu pada lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih keras). Dengan punggung rata dan abs dalam, tekuk siku ke pushup, serendah mungkin. Push up dan ulangi selama 30 detik.
30 detik	Papan - Dapatkan ke posisi papan, bertumpu pada siku dan jari kaki dan menjaga punggung rata dan perut masuk. Jika ini menantang, beristirahatlah di lutut. Tahan selama 30 detik tanpa melorot atau mendorong pinggul ke atas.
30 detik	Jogging Lutut Tinggi - Berlari di tempat, membawa lutut ke tingkat pinggul dan mendorong lengan ke atas untuk menambah intensitas. Ulangi selama 30 detik.
30 detik	Belakang Lunge dengan Rows - Pegang dumbel dan melangkah kembali ke dalam kaki lurus yang terlempar dengan kaki kanan. Kiat dari pinggul dengan punggung rata dan tarik siku ke atas menjadi satu baris. Turunkan bobot, luruskan dan mundur untuk memulai dan ulangi di sisi lain selama 30 detik.
30 detik	Baris Tinggi - Pegang beban dan ujung dari pinggul, punggung rata dan perut masuk. Bobot harus menggantung tepat di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap ke belakang ruangan. Remas pundak dan tekuk siku, tarik ke atas dan ke samping (buku-buku jari harus menghadap ke lantai). Turunkan dan ulangi selama 30 detik.
60 detik	Side Plank dengan Sweep Lengan - Masuk ke papan samping, beristirahat di tangan kiri. Kaki Anda dapat ditumpuk, satu di atas yang lain, terhuyung-huyung - satu di depan yang lain, atau Anda dapat melakukan gerakan dengan satu lutut di lantai untuk modifikasi. Angkat lengan kanan ke atas dan sapukan itu ke bawah dan ke bawah di bawah tubuh seolah-olah Anda menggapai bagian belakang ruangan. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
30 detik	Pemecah Es - Dari posisi jongkok yang lebar, naiklah ke jari-jari kaki atau lompat, putar lengan kanan ke bawah dan ke bawah ketika Anda mendarat. Melompat lagi, kali ini berputar dan menebas dengan lengan kiri.
60 detik	Side Lunge dengan Triceps Extensions - Mulailah dengan kaki bersama dan pegang beban di tangan kiri dengan siku ditekuk, berat di dada. Melangkah ke kanan ke sisi terjang. Kaki kiri harus lurus, lutut kanan ditekuk dengan pinggul ke belakang, kedua kaki mengarah ke depan. Saat Anda terjang, rentangkan lengan kiri di ekstensi trisep. Selesaikan 30 detik di setiap sisi.
30 detik	Dips - Di kursi atau bangku, seimbangkan tangan Anda, kaki lurus di depan Anda. Tekuk siku dengan dip triceps, hanya sekitar 90 derajat di siku Anda. Tekan kembali dan ulangi.
30 detik	Spiderman Plank - Dalam posisi papan, di tangan dan jari-jari kaki dan punggung rata, bawa lutut kanan ke dalam, menyentuhnya ke siku kanan. Ambil kembali kaki dan ambil lutut kiri ke samping menuju siku kanan. Lanjutkan lutut bergantian selama 30 detik.
60 detik	Lunge Jumps - Dapatkan ke posisi lunge, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tekuk lutut ke dalam lunge lalu lompat setinggi mungkin. Tanah dengan lutut yang lembut. Lakukan 30 detik di kanan lalu ke kiri.
30 detik	Pivot Squat dengan Biceps Curl - Masuk ke dalam tribun lebar dan angkat beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lutut dalam posisi jongkok dan, saat Anda menekan punggung ke atas, tekuk beban ke dalam palu.
30 detik	Biceps Curls - Pegang beban di depan paha, telapak tangan menghadap keluar dan menggulung beban ke atas dan ke bawah.
30 detik	Ball Exchange - Berbaringlah dan angkat lengan lurus ke atas dan kaki juga, pegang bola latihan di antara kedua kaki. Brace abs dan menurunkan kedua lengan dan kaki ke bawah ke lantai. Bawa mereka kembali dan ambil bola di tangan Anda, menurunkan lengan dan kaki ke lantai lagi. Lanjutkan, tukarkan bola antara tangan dan kaki selama 30 detik.
Total Waktu Latihan: 17,5 menit

Hari ke 7

Beristirahat

Namun Anda mengatur latihan 2 hari Anda, perhatikan tingkat energi dan kinerja Anda. Akan sulit bagi tubuh untuk melakukan lebih dari satu latihan, jadi kendurkan dan dengarkan tubuh Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• ACSM | Siaran Berita. "ACSM Mengeluarkan Rekomendasi Baru tentang Kuantitas dan Kualitas Latihan."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Beberapa serangan singkat olahraga selama periode 12-jam mengurangi kunjungan glukosa lebih dari satu pertandingan olahraga yang cocok dengan energi. Metabolisme. 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.