Gerakan Mudah untuk Membantu Meredakan Ketegangan dan Nyeri pada Leher

Nyeri dan ketegangan leher sering dikaitkan dengan postur harian Anda. Misalnya, bekerja keras di atas komputer untuk pekerjaan Anda dapat berkontribusi atau bahkan menyebabkan masalah yang dikenal sebagai kyphosis (punggung atas bundar) serta postur kepala depan yang terkait. Jika demikian, Anda cenderung menjulurkan leher ke depan sehingga Anda dapat melihat komputer saat bekerja, jalan saat mengemudi, dan banyak lagi.

Percaya atau tidak, melakukan upaya untuk pulih - baik dari dua masalah postur yang disebutkan di atas maupun rasa sakit atau ketidaknyamanan yang ditimbulkannya - juga baik untuk Anda dengan cara lain. Ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan keselarasan tubuh Anda, yang pada gilirannya dapat membantu Anda mencegah masalah di masa depan. Dan itu dapat berkontribusi pada kesuksesan di gym. Ini karena membentuk bentuk yang baik (yaitu posisi tubuh dan penyelarasan tubuh) adalah faktor keberhasilan yang diketahui untuk berpartisipasi dalam kegiatan olahraga, kebugaran, dan menari.

Di sini, kami akan memberi Anda beberapa cara untuk mencapai pereda nyeri leher menggunakan posisi dan gerakan mudah. Sebagian besar gerakan mungkin akan membantu memperpanjang leher Anda dan menyeimbangkan kepala dan leher Anda dalam kaitannya dengan sisa tulang belakang Anda - dengan kata lain, meningkatkan penyelarasan leher dan bahu. Perpanjangan bermanfaat saat Anda membutuhkan dekompresi, yang merupakan penciptaan ruang antara sendi intervertebralis di leher.

Leher Leher Bergerak untuk Saat Anda Duduk

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda duduk berjam-jam setiap hari. Di abad ke-21 teknologi ini, itu tidak bisa membantu. Meski begitu, kenyataan ini menyebabkan banyak otot punggung yang kaku, lemah, dan lelah, serta ketegangan berlebih pada otot di depan. Ini adalah langkah cepat yang dapat Anda lakukan untuk membantu menyeimbangkan persamaan dan menciptakan lebih banyak kesimetrisan antara otot-otot tubuh bagian depan dan belakang.

Libatkan Otot Punggung Anda di Meja

Letakkan tangan Anda di atas paha tepat di atas lutut. Tarik napas, lalu buang napas dan tekan ke bawah melalui tangan Anda. Ini akan mendorong mengangkat bagian atas dan dada bagian atas Anda. Ini juga akan melibatkan otot punggung Anda. Jika Anda banyak duduk atau tidak bergerak, kontraksi mungkin terasa sangat enak.

Sekarang setelah Anda mempelajari langkahnya, mari kita capai untuk postur yang baik dan kesadaran tubuh. Kali ini saat Anda menekan lengan Anda, biarkan punggung bawah Anda bergerak maju dan kepala dan leher Anda bergerak mundur. (Latihan berdiri di bawah ini dapat lebih jauh membantu Anda mengembangkan kemampuan untuk menggerakkan kepala dan leher Anda kembali ke arah yang lurus.)

Standing Leher Moves Reles - Dua Versi Retraksi Serviks

Untuk latihan yang lebih "resmi", cobalah retraksi serviks (yang berarti leher) (yang berarti mengembalikan) saat dalam posisi berdiri.

Harap dicatat: Retraksi serviks bukan untuk semua orang. Jika Anda telah didiagnosis dengan kurva leher datar atau terbalik (sering disebut dengan kehilangan profesi akibat kyphosis serviks,) atau kondisi diskus, Anda harus memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum mencoba latihan ini.

Ada dua versi untuk ini. Yang pertama tidak tidak ingin Anda berada di sebelah tembok; yang kedua tidak.

• Berdiri Retraksi Serviks - Tanpa Dinding

Berdiri dengan postur yang baik. Ini berarti kaki Anda berada tepat di bawah pinggul Anda - selebar 1 kaki.Lutut Anda harus lurus, tetapi tidak terkunci rapat (penguncian menambah keausan pada sendi.) Pertahankan pandangan dan tingkat kepala Anda (dengan kata lain, tidak melihat ke atas atau ke bawah,) selipkan dagu sedikit ke bawah dan dorong saat sejauh yang Anda bisa.

Untuk melindungi leher Anda, penting untuk melakukan gerakan ini dengan lembut. Juga, segera setelah Anda merasakan ketegangan muncul di bahu Anda atau di depan leher atau tenggorokan Anda, berhentilah. Anda dapat meletakkan satu tangan di dagu dan menekannya kembali untuk membantu memandu gerakan jika itu membantu.

Tetap dalam posisi retraksi selama 10-15 detik. Pastikan untuk bernapas dan terus rilekskan otot-otot leher dan bahu selama waktu itu. Terlalu banyak ketegangan membuat keselarasan Anda dan mengubah cara Anda menggunakan otot-otot Anda, mengakibatkan atau melanggengkan ketidakseimbangan otot; ini bisa membuat leher Anda tidak nyaman.

• Retraksi Serviks di Dinding

Anda juga dapat mencoba retraksi serviks ke dinding. Saya suka versi ini karena dinding memberikan panduan untuk penyelarasan leher yang baik. Anda juga dapat menahan posisi lebih lama - hingga 60 detik.

Seperti versi Walless yang dijelaskan di atas, latihan ini bukan untuk semua orang. Jika Anda memiliki masalah pada cakram leher atau postur leher datar, tanyakan kepada dokter atau terapis fisik Anda apakah Anda harus melakukan ini atau tidak.

Berdirilah dengan kaki sekitar 1 kaki dari papan alas dinding. Tarik dagu dan tarik kepala ke belakang ke arah dinding. Bergeraklah dengan sangat lembut sehingga jika atau ketika kepala Anda benar-benar mencapai dinding, ia tidak melakukannya dengan bunyi gedebuk. (Tidak perlu untuk cedera kepala di sini.)

Tetap di sana, dengan bagian belakang tengkorak Anda menempel di dinding selama 1 menit. Leher Anda akan sedikit rata; ini adalah pemanjangan yang kita bicarakan sebelumnya dalam artikel.

Dalam kebanyakan kasus, pemanjangan leher akan terasa melegakan, tetapi jika tidak, kurangi seberapa jauh Anda menggerakkan kepala ke belakang atau menghentikan latihan sama sekali. Anda mungkin ingin menjalankan gejala / rasa sakit yang terkait dengan mencoba latihan ini oleh dokter Anda.

Berbaringlah Punggung Dengan Handuk di Bawah Kepala Anda

Jika leher, bahu, dan / atau punggung bagian belakang Anda sakit, dan Anda punya waktu di rumah, Anda dapat mencoba pengalaman pemosisian ulang yang terjadi pada posisi terlentang. (Terlentang mengacu pada posisi di mana Anda berbaring telentang.) Anda perlu handuk lipat kecil atau sedang untuk ini.

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan handuk terlipat di bawah kepala dan leher Anda. Posisikan itu untuk kenyamanan, dan agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Dengan kata lain, jangan biarkan kepala Anda berada di depan atau di belakang tulang belakang Anda - ini kemungkinan akan mengencangkan otot leher Anda dan mencegahnya rileks dan terlepas.

Setelah Anda diposisikan, tetap di sana selama beberapa menit. Cukup bernapas dan lepaskan.

Selanjutnya, tarik ujung handuk yang jauh dari Anda untuk memberikan sedikit daya tarik pada leher Anda. Ini seharusnya hanya terasa enak. Jika ada yang sakit, jangan lakukan tweak ini. (Dan jangan bicara dengan dokter Anda tentang hal itu.)

Seperti sebelumnya, tetap dalam posisi selama satu atau dua menit untuk bernapas, rileks, dan lepaskan.

Tantangan Latihan Handuk # 1: Tambahkan Lengan

Anda dapat menambahkan kerja tubuh bagian atas dan peregangan - selama Anda tidak memiliki cedera leher, bahu, dan / atau punggung bagian atas. (Jika Anda melakukannya, berkonsultasilah dengan dokter dan / atau terapis fisik untuk latihan dan posisi terbaik untuk Anda, mengingat kondisi Anda.)

Saat masih dalam posisi, kembalikan lengan Anda ke atas kepala Anda (untuk bertumpu di lantai) jika bahu Anda cukup fleksibel. Jika tidak, letakkan selimut dan / atau bantal terlipat di area itu untuk memberikan lengan Anda tempat yang sesuai dengan jangkauan yang dapat Anda tangani dengan nyaman.

Sekali lagi, tinggal di sana selama beberapa saat untuk bernapas dan bersantai. Anda mungkin menemukan beberapa kantong ketegangan yang sangat membutuhkan pembebasan! Jika itu masalahnya, gampangilah. Anda tidak harus tetap dalam posisi terlalu lama. Anda selalu dapat mencoba lagi besok. Seiring waktu, intensitas dan rentang gerakan bahu Anda akan cenderung meningkat dan posisi ini akan menjadi lebih nyaman.

Tantangan Latihan Handuk # 2: Lepaskan Ketegangan di Pangkal Tengkorak Dengan Bola Sock

catatan: Untuk tantangan ini, Anda membutuhkan 2 bola tenis dan kaus kaki ringan.

Hal lain yang harus dilakukan saat Anda berbaring telentang membutuhkan dua bola tenis dengan kaus kaki. Kaus kaki harus diikat di salah satu ujungnya agar bola bisa disentuh dan tidak bergerak. Letakkan kaus kaki dengan bola di atasnya di lantai, dan di bawah pangkal tengkorak Anda. Ini adalah area di belakang kepala Anda ke arah bawah di mana tulang tengkorak menonjol keluar. (Tepat di bawah area itu adalah lehermu.)

Kemudian, habiskan beberapa saat (hingga 10) bernapas dan rilekskan berat kepala Anda ke bola kaus kaki. Jika ada rasa sakit, Anda dapat mempersingkat waktu yang Anda habiskan di posisi ini. Jika tidak, Anda mungkin juga mempertimbangkan menyalakan beberapa musik lembut.

Apa itu Otot Sub-Okupital? Tweak Tingkat Lanjut untuk Menantang # 2

Bola kaus kaki diletakkan di area tengkorak Anda yang dikenal sebagai kondilus oksipital. (Namun, Anda tidak harus mengingat istilah itu agar berhasil dengan teknik ini.)

Kondilus memberikan perlekatan untuk otot dalam kelompok yang dikenal sebagai sub-oksipital. Otot sub-oksipital terdiri dari rektus capitis posterior mayor dan minor, dan capitis oblik inferior dan superior. Otot-otot ini memainkan peran dalam memutar dan / atau memiringkan kepala Anda ke arah sisi otot yang berkontraksi, serta menjulurkan kepala ke belakang.

Jika tingkat rasa sakit Anda mengizinkan saat Anda menggunakan kaus kaki, Anda mungkin dengan lembut berguling-guling pada mereka.Sub-oksipital, yang dibahas di atas, sering memiliki sesak, kejang, dan / atau titik pemicu yang dapat menyebabkan rasa sakit dan secara negatif memengaruhi postur Anda. Banyak orang mendapati bahwa menggunakan kaus kaki adalah cara yang sangat efektif untuk mengatasi ketegangan dan ketegangan.