Yang Harus Anda Ketahui Tentang WOD CrossFit Girl

Anda tidak harus menjadi seorang hardcore CrossFitter yang pernah mendengar tentang "The Girls." Memang, Anda mungkin tidak tahu apa (atau siapa?) Gadis-gadis ini, tetapi jika Anda menghabiskan waktu di sekitar komunitas CrossFit, Anda mungkin pernah mendengar nama-nama seperti Fran, Isabel, dan Helen dilemparkan di sekitar. "Gadis-gadis" ini sebenarnya bukan gadis sebenarnya, tetapi latihan khusus (dalam istilah CrossFit, latihan hari ini dikenal sebagai WOD) yang dirancang untuk menempatkan Anda melalui penggaris saat Anda menilai kekuatan dan kelemahan pribadi Anda yang terkait dengan keseluruhan kapasitas kebugaran.

Tujuan

Dalam satu kata, latihan The CrossFit Girl adalah tolok ukur. Mereka dirancang untuk mengambil snapshot dari tingkat kebugaran Anda saat ini karena terkait dengan bidang kebugaran setiap latihan dirancang untuk menguji. Agar jelas, setiap Gadis dirancang untuk menguji kebugaran Anda dengan cara yang sedikit berbeda. Misalnya, satu gadis latihan mungkin fokus pada kapasitas kardiovaskular, sementara yang lain menguji kekuatan, kecepatan, kekuatan, atau fleksibilitas.

Karen Katzenbach, Pelatih Bersertifikasi CrossFit Level 3 dengan Momentum Fitness | CrossFit 30A, merangkum latihannya dengan sederhana, "The Girl workouts adalah lambang dari apa yang CrossFit maksudkan … singkat, intens, menantang, dan sangat menyenangkan. Masing-masing memiliki sentuhan unik yang akan mengungkapkan kelemahan apa pun yang mungkin Anda miliki. Atlet ketahanan akan menyukai latihan sepanjang 20 menit, Cindy, tetapi akan berjuang dengan latihan yang singkat dan berat seperti Grace atau Isabel. Sebaliknya akan berlaku untuk atlet kekuatan."

Sebagai tolok ukur, The Girls digunakan sebagai tes berkala untuk mengukur peningkatan Anda dari waktu ke waktu.Anthony Musemici, co-pemilik CrossFit Bridge & Tunnel yang memegang lebih dari selusin sertifikasi industri kebugaran mengatakan, "The Girls, atau patokan apa pun, harus dilakukan secara berkala untuk menguji ulang dan melacak kemajuan," meskipun ia menetapkan bahwa ketika Anda memilih untuk uji ulang Gadis WOD tertentu mungkin tergantung pada tujuan pribadi Anda, "Seorang atlet mungkin memilih untuk menguji ulang latihan yang terkait dengan fokus mereka saat ini.

Misalnya, jika mereka sedang berlatih senam, mungkin sudah waktunya untuk menguji ulang Diane dan melihat bagaimana pushup handstand mereka datang. Seseorang yang berfokus pada barbel bersepeda dalam persiapan untuk CrossFit Open mungkin menguji Isabel atau Grace. "Namun, Anda seharusnya tidak melakukan latihan patokan yang sama berulang kali, Musemici menambahkan," Setiap latihan tidak boleh diulang lebih dari dua kali setahun jika itu."

The Girl WODs

Jalan kembali pada hari itu (khususnya 2003, ketika The Girls pertama kali diperkenalkan), latihan patokan ini terbatas pada enam rutinitas langsung - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, dan Fran. Selama bertahun-tahun, lebih banyak Gadis telah ditambahkan, sekarang berjumlah 26 latihan patokan yang berbeda. Beberapa latihan hanya menggunakan berat badan Anda, sementara yang lain membutuhkan peralatan, seperti kettlebell, barbel, cincin, atau mesin dayung. Peralatan yang terlibat dan format latihan (berapa banyak beban yang digunakan, berapa banyak istirahat diperbolehkan, berapa banyak repetisi atau set yang ditentukan), memungkinkan setiap latihan untuk menguji berbagai area kebugaran pribadi.

WOD Girl Berat Badan Saja

Hanya karena latihan ini tidak memerlukan apa-apa selain berat badan Anda (dan akses ke bar pull-up), itu tidak berarti mereka mudah. Yang mengatakan, mereka tolok ukur besar untuk pemula karena gerakan yang terlibat sering kurang maju.

Musemici menunjukkan bahwa, "Gerakan berat badan mudah diukur untuk pemula. Banyak Girls berat badan juga latihan lebih panjang, yang berarti akan selesai dalam 20 hingga 30 menit." Pastikan Anda fokus pada bentuk - sementara kecepatan dan intensitas penting, pemula harus kurang peduli dengan skor mereka, dan lebih peduli tentang melakukan latihan dengan benar.

Barbara	Lakukan lima putaran, waktu setiap putaran, istirahatkan tepat tiga menit antara putaran	20 pull-up 30 push-up 40 situp 50 jongkok udara
Chelsea	Anda akan melakukan semua tiga latihan berturut-turut, setiap menit pada menit (EMOM), berlanjut sampai Anda tidak dapat menyelesaikan putaran penuh latihan dalam waktu satu menit	5 pull-up 10 push-up 15 squat udara
Mary	Lakukan sebanyak mungkin putaran (AMRAP) dalam 20 menit	5 pushup handstand 10 squat satu kaki per kaki 15 pull-up
Cindy	AMRAP dalam 20 menit (ini menggunakan latihan yang sama seperti Chelsea, tetapi formatnya berbeda)	5 pull-up 10 push-up 15 squat udara
Annie	Anda akan melakukan putaran dari kedua latihan back-to-back, menyelesaikan 50 repetisi masing-masing, 40 repetisi masing-masing, 30 repetisi, 20 repetisi dan 10 repetisi, menyelesaikan latihan untuk waktu	Lompat tali double-under Situp
Nicole	AMRAP dalam 20 menit; Perhatikan berapa banyak pull-up yang Anda selesaikan untuk setiap putaran	Jalankan 400 meter Pull-up untuk repetisi maks
Angie	Lengkapi semua latihan dan repetisi secepat yang Anda bisa, untuk waktu	100 pull-up 100 push-up 100 situp 100 squat udara
Marguerita	Selesaikan 50 putaran total, dengan satu kali per latihan, per putaran, secepat yang Anda bisa untuk waktu	Burpee Pushup Jumping jack Situp Handstand
Permen	Lengkapi lima putaran total untuk waktu	20 pull-up 40 push-up 60 squat
Maggie	Lengkapi lima putaran total untuk waktu	20 pushup handstand 40 pull-up 60 squats satu kaki, kaki bergantian

Peralatan Kecil dan WOD Girl Bodyweight

Latihan patokan ini menggabungkan alat yang lebih kecil, seperti kettlebell, kotak plyo, dan bola dinding (bola obat berbobot besar). Latihan ini juga melibatkan jumlah yang cukup besar, sehingga Anda dapat mengharapkan kapasitas kardiovaskular Anda ditantang. Sama seperti WOD Gadis berat badan, jangan ragu untuk mengukur resep latihan sesuai kebutuhan. Misalnya, jika Anda tidak dapat menangani ayunan kettlebell 2-pood (72 pon) selama latihan Eva, gunakan bobot yang lebih ringan, tetapi catat berat yang Anda gunakan sehingga Anda dapat membandingkan peningkatan Anda saat berikutnya Anda melakukan bekerja.

Eva	Lengkapi lima putaran total untuk waktu	Lari 800 meter 30 kettlebell swings (ditentukan dengan kettlebell 2-pood) 30 pull-up
Helen	Selesaikan tiga putaran total untuk waktu	Lari 400 meter 21 kettlebell swings (ditentukan dengan kettlebell 1,5-warna) 12 pull-up
Karen	Lengkapi semua pengulangan secepat mungkin, untuk waktu	150 tembakan di dinding (ditentukan dengan bola seberat 20 pon)
Kelly	Lengkapi lima putaran total, untuk waktu	Lari 400 meter 30 kotak melompat (ditentukan dengan kotak 24 inci) Tembakan 30 bola (ditentukan dengan bola seberat 20 pon)

Barbel Berat dan Calisthenics Girl WODs

Dianggap sebagai beberapa Gadis yang paling sulit di sekitar, tolok ukur ini menggabungkan sedikit dari semuanya, termasuk latihan kekuatan berat, senam, berlari, mendayung, dan banyak lagi. Musemici mengambil catatan khusus Fran, "Seiring waktu Fran telah mengembangkan status yang mirip ikon di atas semua tolok ukur lain WODs. Dia tertanam di CrossFit sebagai Gadis yang paling menantang, dengan atlet di seluruh dunia menilai satu sama lain berdasarkan 'Fran-waktu mereka. ' Dengan skema pendorong dan penarikan 21-15-9, Fran harus dilakukan dengan cepat, dan idealnya, tidak terputus (tanpa istirahat)."

Amanda	Lengkapi putaran dari 9 repetisi, 7 repetisi, dan 5 repetisi dari kedua latihan secepat yang Anda bisa, untuk waktu	Muscle-up Snatch (diresepkan dengan barbel seberat 135 pon)
Jackie	Selesaikan secepat yang Anda bisa, untuk waktu	Baris 1.000 meter 50 pendorong (ditentukan dengan 45-pound barbel) 30 pull-up
Diane	Lengkapi putaran 21 repetisi, 15 repetisi, dan 9 repetisi dari kedua latihan secepat yang Anda bisa, untuk waktu	Deadlifts (ditentukan dengan 225-pound barbell) Handstand pushup
Fran	Lengkapi putaran 21 repetisi, 15 repetisi, dan 9 repetisi dari kedua latihan secepat yang Anda bisa, untuk waktu	Thrusters (ditentukan dengan 95-pound barbell) Pull-up
Elizabeth	Lengkapi putaran 21 repetisi, 15 repetisi, dan 9 repetisi dari kedua latihan secepat yang Anda bisa, untuk waktu	Membersihkan (diresepkan dengan 135 pon barbel) Ring dips
Nancy	Lengkapi lima putaran total dari kedua latihan, secepat yang Anda bisa untuk waktu	Lari 400 meter 15 squat overhead (ditentukan dengan 95-pound barbel)
Lynne	Selesaikan lima putaran, bertujuan untuk repetisi maks; tidak ada batasan waktu; catat laporan lengkap Anda untuk setiap putaran, dengan jumlah total di bagian akhir	Bench press (ditentukan dengan berat badan Anda sendiri pada barbel) Pull-up
Harapan	Ini adalah sirkuit tiga putaran yang berjangka waktu; lakukan satu menit dari setiap latihan, lacak jumlah repetisi yang Anda selesaikan di setiap stasiun; setelah menyelesaikan setiap putaran penuh, istirahat selama satu menit sebelum melanjutkan latihan; tujuannya adalah menghitung total repetisi untuk latihan	Burpees Power snatches (ditentukan dengan 75-pound barbell) Kotak melompat (ditentukan dengan kotak 24 inci) Thrusters (ditentukan dengan 75-pound barbell) Penarik dada ke bar

Heavy Strength-Work Girl WODs

Empat tolok ukur ini fokus pada mengangkat beban berat sambil melakukan gerakan-gerakan latihan kekuatan tubuh penuh. Musemici mengatakan, "Latihan ini menggabungkan lift Olimpiade (clean and jerk and snatch), membutuhkan seorang atlet untuk memiliki kekuatan dan keterampilan ketika harus menggerakkan barbel." Sangat penting untuk fokus pada bentuk dan bekerja dengan pelatih CrossFit Anda untuk mengukur berat badan yang ditentukan dengan tepat untuk memastikan Anda tidak membuka diri terhadap kemungkinan cedera.

Isabel	Selesaikan repetisi yang ditentukan secepat yang Anda bisa untuk waktu	30 foto (diresepkan dengan 135 pon barbell)
Linda	Latihan ini juga dikenal sebagai "Three Bars of Death." Lakukan sebagai latihan piramida, selesaikan semua tiga latihan secara berurutan, lengkapi seri rep 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, sehingga Anda terlebih dahulu menyelesaikan 10 repetisi setiap latihan, kemudian 9 repetisi setiap latihan, dan seterusnya, semua jalan ke piramida; selesaikan latihan secepat yang Anda bisa untuk waktu	Deadlifts (diresepkan dengan barbel dengan 1,5 kali berat badan Anda) Bench press (ditentukan dengan barbel dengan berat badan Anda) Bersihkan (ditentukan dengan barbell dengan 3/4 berat badan Anda)
Rahmat	Selesaikan repetisi yang ditentukan secepat yang Anda bisa untuk waktu	Bersih dan brengsek (diresepkan dengan lonceng 135 pon)
Gwen	Lengkapi putaran dari 21 repetisi, 15 repetisi, dan 9 repetisi untuk total beban; Ini adalah latihan sentuh-dan-pergi, jadi setiap istirahat atau re-posisi antara repetisi dianggap sebagai "busuk," gunakan beban yang sama untuk setiap set, dan istirahatkan sesuai kebutuhan antara set	Bersih dan brengsek

Kiat-kiat Membunuh Tokoh-Tokoh WOD Sang Gadis Berikutnya Anda

Tolok ukur dimaksudkan untuk menantang, dan dengan demikian, Anda perlu mempersiapkan baik secara mental dan fisik. Berikut adalah beberapa tips dari Katzenbach dan Musemici tentang cara membunuh Gadis Anda berikutnya.

Lakukan pemanasan dengan benar. Katzenbach mengatakan, "Persiapan untuk latihan ini harus terdiri dari pemanasan yang berbanding terbalik dengan panjang latihan itu sendiri. Anda harus melakukan pemanasan lebih lama untuk latihan yang singkat dan intens, seperti Fran atau Grace, dan pemanasan singkat untuk upaya lebih lama seperti Cindy atau Angie. " Musemici menambahkan bahwa Anda juga ingin melakukan pemanasan dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan. Misalnya, "Angie terdiri dari 100 pull-up, 100 push-up, 100 situp, dan 100 squat udara. Dia sebagian besar bersifat aerobik, yang terdiri dari sekitar 20 menit gerakan berkelanjutan. Sebaliknya, skema EMOM rep Chelsea memiliki permintaan anaerobik. Pemanasan untuk dua latihan yang terpisah ini serupa, karena Anda perlu mempersiapkan untuk gerakan yang sama, tetapi polanya akan berbeda.Untuk Angie, Anda mungkin melakukan tiga putaran dari 10 repetisi setiap latihan, tetapi untuk Chelsea, Anda mungkin melakukan EMOM singkat dengan 3-6-9 repetisi setiap latihan untuk merasakan bagaimana denyut jantung berdebar selama jenis skema rep ini."

Dapatkan bantuan dengan penskalaan. Hanya karena latihan patokan ditentukan satu cara, bukan berarti Anda tidak harus mengukurnya berdasarkan tingkat kebugaran dan kekuatan Anda sendiri. Bahkan, pelatih ada di sana untuk membantu Anda mengubah skala dan memodifikasi latihan sehingga Anda dapat menyelesaikannya dengan berhasil sesuai tujuan, berdasarkan putaran, repetisi, atau waktu. Katzenbach menawarkan contoh berikut, "Latihan CrossFit pertama saya adalah 'Helen.' Latihan ini akan memakan waktu sekitar 9 hingga 12 menit, saya diskalakan lari 200 meter (dari lari 400 meter), pull-up berulir, dan kettlebell berayun dengan dumbbell seberat 15 pon (bukan kettlebell 54 pon) "Saya pelari jarak sebelum ini, jadi saya pikir latihan 11 menit ini terdengar mudah. ​​Sekitar setengah putaran pertama, saya pikir paru-paruku akan meledak. Saya pikir saya sehat, tetapi Helen mengubah pikiran saya."

Tetapkan harapan yang realistis untuk diri sendiri. Dapat dimengerti bahwa Anda ingin menguasai setiap Gadis WOD yang Anda coba pertama kali keluar. Seperti tes, wajar jika ingin "mendapat nilai A" pada latihan patokan. Sayangnya, tidak (dan tidak seharusnya) selalu bekerja seperti itu. Musemici menjelaskan, "Pertama kali Anda bertemu dengan salah satu Girls, pendekatan latihan sebagai baseline. Memahami ini adalah latihan Anda akan melihat beberapa kali selama bertahun-tahun. Fokus CrossFit bukan untuk mengkhususkan. Sementara Anak perempuan dapat digunakan sebagai motivasi untuk mempelajari keterampilan baru (misalnya, 'Elizabeth' membutuhkan penguasaan cincin), itu hanyalah cara untuk mengukur kebugaran Anda secara keseluruhan.Atlet yang lebih baru harus menetapkan harapan yang realistis, penskalaan skala pada Angie atau mengurangi bobot deadlift pada Diane. "Musemici juga mengatakan pelatih harus memungkinkan atlet baru lebih lama untuk menyelesaikan seluruh latihan, menunjukkan bahwa atlet seharusnya tidak pernah merasa buruk tentang tingkat kebugaran mereka saat ini. atau kekuatan - itu semua hanya titik lompatan untuk membantu Anda menilai seberapa banyak Anda meningkatkan dari waktu ke waktu.

Pulihkan dengan benar. Karena tolok ukur ini membutuhkan upaya habis-habisan, Anda dijamin akan sangat sakit. Untuk membantu mempercepat waktu pemulihan, Musemici menyarankan, "Segera setelah latihan, pastikan Anda memobilisasi dan menggelindingkan busa, dan cobalah minum shake protein pemulihan. Direkomendasikan agar Anda mengonsumsi rasio karbohidrat 3: 1 atau 4: 1 hingga protein pasca-latihan untuk pemulihan optimal."

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?