Nutrisi Pra-Ras dan Tips Hidrasi

Apa yang Anda makan dan minum sehari sebelumnya dan pagi balapan, seperti maraton, dapat membuat perbedaan besar dalam kinerja dan kenyamanan Anda selama balapan. Ikuti kiat ini untuk memastikan Anda diberi energi dan terhidrasi dengan benar.

Apa yang Harus Dimakan dan Diminum Sehari Sebelum Ras Anda

Sehari sebelum setengah atau maraton penuh adalah waktu untuk mengakhiri glikogen Anda (energi yang tersimpan), tetap terhidrasi, dan menghindari makanan atau minuman apa pun yang mungkin menyebabkan masalah pencernaan.

Jangan mencoba makanan baru. Aturan No. 1 nutrisi pra-ras adalah: "Tidak ada yang baru untuk hari balapan." Selama pelatihan panjang Anda, Anda harus berlatih carbo-loading dan bereksperimen dengan berbagai makanan di hari-hari menjelang lari panjang Anda.

Jadi, ketika datang ke makanan pra-ras Anda, jangan mencoba makanan baru apa pun. Cukup gunakan makanan pra-panjang favorit Anda yang biasa Anda makan dan tidak pernah memberi Anda masalah pencernaan apa pun.

Rencanakan ke depan. Jika Anda bepergian ke lokasi baru untuk ras Anda, pastikan Anda merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan pastikan makanan favorit Anda tersedia di kota balapan. Beberapa pelari lebih memilih untuk tidak mengambil risiko dan mengemas makanan favorit mereka untuk dibawa bersama mereka.

Fokus pada karbohidrat saat makan siang. Makan siang Anda sehari sebelum balapan adalah saat yang tepat untuk fokus mendapatkan beberapa karbohidrat. Anda memiliki banyak waktu untuk mencerna makanan, jadi makan siang Anda (bukan makan malam) seharusnya menjadi makanan terbesar Anda hari ini.

Tetap terhidrasi. Anda harus minum cukup cairan sehingga Anda buang air kecil setiap dua hingga tiga jam. Lakukan pemeriksaan urine. Harus berwarna kuning muda, seperti jerami atau limun yang lemah. Pastikan Anda tidak terlalu overhydrating karena itu dapat membuang keseimbangan elektrolit Anda. Jika Anda buang air kecil setiap jam, perlambat upaya hidrasi Anda.

Jangan makan malam yang berat. Beberapa pelari keliru berpikir bahwa mereka perlu memuat kalori, terutama karbohidrat, saat makan malam di malam sebelum perlombaan. Tetapi kelebihan karbohidrat akan berakhir dengan lebih menyakitkan daripada membantu Anda. Banyak pelari yang telah menemukan cara yang sulit bahwa pembebanan karbohidrat dapat menyebabkan “pembongkaran karbo” selama perlombaan.Karbohidrat tidak akan disimpan sebagai glikogen dan benar-benar dapat membuat Anda merasa kembung atau berat pada pagi ras dan memaksa Anda untuk berhenti di porta-potties. Cukup makan sejumlah makanan biasa, dengan penekanan pada karbohidrat.

Hindari alkohol.Alkohol mendehidrasi Anda dan itu juga mengganggu tidur Anda, jadi bukan ide yang baik untuk mengkonsumsinya malam sebelum berlari panjang atau berlomba.

Jauhi makanan pembentuk gas. Hindari makanan tinggi serat atau gas pembentuk seperti kacang-kacangan, dedak, atau jenis makanan yang dapat mengganggu perut Anda atau dapat mengganggu tidur.

Apa yang harus Makan dan Minum di Hari Lomba

Meskipun penyimpanan glikogen di otot Anda seharusnya sudah penuh sekarang, Anda masih perlu mengambil lebih banyak karbohidrat untuk melengkapi persediaan glikogen hati Anda.

Beri dirimu cukup waktu. Pastikan untuk menyelesaikan sarapan Anda setidaknya 90 menit sebelum waktu mulai. Jangan sarapan besar. Stick dengan sebagian besar karbohidrat dan beberapa protein. Beberapa contoh makanan sarapan pra-ras yang baik termasuk bagel dengan selai kacang; pisang dan sebuah bar energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Sekali lagi, jangan bereksperimen dengan makanan baru, ujilah ini sebelum latihan panjang Anda berjalan.

Jauhi makanan yang digoreng. Makanan yang tinggi lemak dan digoreng membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan akan berada dalam sistem pencernaan Anda, membuat Anda merasa berat dan lesu. Jauhi makanan berminyak seperti bacon dan sosis, serta croissant dan kue kering lainnya.

Pastikan Anda terhidrasi. Minum setidaknya 16 ons air di pagi hari perlombaan. Berhenti minum satu jam sebelum waktu mulai, jadi Anda punya waktu untuk membuang kelebihan cairan sebelum Anda mulai berlari. Anda dapat minum 4-6 ons lagi tepat sebelum balapan sehingga Anda dapat melewati water stop pertama.

Lebih banyak Tips Hidrasi dan Nutrisi untuk Pelari

• Dapatkah saya Minum Alkohol Selama Pelatihan Marathon? Yang harus dan tidak boleh dilakukan minum dan pelatihan jarak jauh.
• Panduan Nutrisi dan Hidrasi untuk Pelari Jarak Jauh: Jika Anda berlatih untuk setengah maraton, maraton atau ultra, pelajari lebih lanjut tentang cara menyulut bahan bakar.
• 5 Kesalahan Gizi Olahraga Umum dan Cara Memperbaikinya: Tidak peduli berapa jauhnya jarak lari Anda, hindari kesalahan ini sehingga Anda dapat mencapai garis finish.