Senam untuk Kekuatan dan Otot

Senam KEGEL untuk Pria / Otan GJ (Januari 2025)

"Calisthenics" adalah istilah yang menggambarkan pelatihan fisik yang melibatkan gerakan tubuh yang kurang lebih membumi di satu titik dan melibatkan sedikit atau tanpa peralatan. Itu telah jatuh dari nikmat di antara para pelatih. Yang lebih berarti bagi para pelatih dewasa ini adalah "PT" atau "Bootcamp."

Namun, senam dapat memberikan penguatan otot, fleksibilitas dan bahkan daya tahan otot dalam program reguler. Berikut ini 10 latihan wajib.

Burpee

The Burpee, latihan dengan nama lucu, menantang ketika dilakukan dengan benar dengan energi tinggi. Ini benar-benar dapat disebut latihan seluruh tubuh. Mulai berdiri, jongkok, dan dorong kaki ke belakang, pulihkan ke posisi berdiri dan lompat ke udara sambil mengayunkan tangan ke atas, lalu ulangi.

Pushup

Kita semua tahu pushup standar, tetapi Anda dapat mengubah variasi tambahan dengan mengubah posisi tangan, menggesernya lebih dekat ke tubuh untuk membuatnya lebih sulit. Anda juga dapat melakukannya dengan lutut di tanah untuk membuatnya lebih mudah. Either way, pushups adalah suatu keharusan dalam latihan senam apapun.

Jumping Jack

Melompat, kaki terentang dan bertepuk tangan di atas kepala Anda dengan lengan diperpanjang dan kembali ke tanah untuk satu pengulangan. Terus ulangi siklus ini untuk sejumlah pengulangan atau waktu. Favorit lama, terutama untuk anak-anak yang memulai dengan senam, melompat-lompat mengembangkan ritme, keseimbangan, dan atribut fisik lainnya.

Berjongkok

Anda dapat melakukan banyak jenis squat gratis tanpa bobot. Dua kaki, satu kaki, setengah jalan, penuh jongkok ke lantai, lengan disilangkan, tangan direntangkan dan lengan di atas. Cobalah semuanya karena mereka membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. Hati-hati Anda tidak terlalu menekan sendi lutut.

Terjang

Sekarang untuk istirahat relatif. Lunge adalah pekerjaan yang hebat untuk pantat dan kaki tanpa terlalu banyak komitmen intensitas tinggi. Lakukan maju atau mundur, sisi atau 45 derajat untuk variasi.

Combo Crunch

Salah satu latihan otot perut yang besar adalah krisis kombo. Ini menggabungkan crunch standar dengan kaki terangkat atau kaki bergerak dalam gerakan bersepeda.

Papan

Berapa lama Anda bisa memegang papan itu? Suspend tubuh Anda di bawah lengan bawah dan ujung kaki, lutut di tanah. Tahan abdominal dan pegang erat-erat. Jika Anda bisa sampai tiga menit Anda melakukannya dengan baik.

Isometrik Jongkok Dinding

Ini adalah variasi isometrik dari jongkok standar, kecuali Anda menguatkan diri ke dinding dalam posisi jongkok dengan paha depan sejajar dengan lantai. Tahan, tahan, tahan. Mencapai 60 detik itu baik, 90 detik sangat bagus.

Dip Bench

Di kursi yang aman, bangku atau platform, menghadap ke luar dengan tangan di kursi, tumit di tanah. Dorong dari kursi untuk satu set 12-15 dips. Kaki lurus meningkatkan intensitas dan lutut yang ditekuk membuatnya lebih mudah.

Lompat Bintang

The Star Jump tidak sama dengan Jumping Jack tetapi agak mirip. The Star Jump lebih dinamis saat Anda mendorong lengan dan kaki ke samping dan kembali bersama dalam gerakan terpadu. Ini adalah latihan berenergi tinggi.