Peregangan Bahu dan Punggung Atas untuk Bola Latihan

Peregangan bahu dan latihan punggung atas yang diperlihatkan di sini adalah pemanasan yang ideal untuk latihan bola latihan. Latihan ini juga sangat bagus untuk dilakukan di stasiun kerja Anda untuk membantu meredakan ketegangan di punggung dan bahu bagian atas. Duduk di atas bola hanya menambah sedikit tantangan stabilitas inti tambahan, tetapi Anda dapat memusatkan perhatian pada hal itu dan menstabilkan inti Anda di meja Anda juga.

Model kami, Pam, mengajarkan latihan ini di Pilates untuk lokakarya Equestrian. Anda bisa membayangkan ada banyak kali mungkin ingin menarik latihan ini untuk sedikit membuka bahu dan memperkuat punggung atas.

Lengan Keluar, Kurva Maju dan Angkat Kembali

Mulailah duduk di atas bola dengan kaki Anda rata di lantai, kedua kaki Anda sejajar satu sama lain, dan tulang kering Anda lurus ke atas dan ke bawah. Duduk tinggi dengan tulang belakang netral, artinya ketiga kurva alami ada. Rilekskan bahu Anda dan biarkan bagian atas kepala Anda melayang ke langit. Tetap seimbang berdampingan.

• Kembali ke posisi awal ini setelah setiap latihan.

Langkah 1:

Biarkan bahu Anda rileks saat Anda mengulurkan tangan ke samping, telapak tangan ke bawah. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas, tekan ke bawah melalui tulang duduk Anda saat Anda bertambah panjang dan lebih tinggi melalui tulang belakang Anda. Biarkan tulang belakang Anda menjangkau ke atas melalui bahu Anda, memanjangkan leher Anda, dan lengkungkan tubuh bagian atas ke depan. Kepala Anda mengikuti gerakan sebagai perpanjangan dari tulang belakang Anda.

Langkah 2)

Menghirup. Tekan ke bawah melalui kaki Anda dan duduk tulang untuk mendukung pemanjangan melalui tulang belakang Anda yang akan mengangkat dada Anda. Bawa gerakan itu sehingga dada Anda terbuka dan bahu Anda berputar kembali. Telapak tangan Anda akan naik dan ibu jari menunjuk ke belakang. Jaga banyak panjang di bagian belakang leher Anda. Angkat hanya sejauh Anda nyaman.

Langkah 3)

Buang napas untuk melengkung ke depan lagi. Jauhkan bahu Anda dari telinga.

Ulangi latihan ini 3 kali. Kembali ke posisi awal.

Arm Across Straight dan Bent

Langkah 1)

Rentangkan lengan kanan Anda di depan Anda. Ambil tangan kiri di bawah lengan kanan dan pegang lengan kanan tepat di atas siku. Pertahankan siku kanan setinggi bahu saat Anda menggunakan tangan kiri untuk menarik lengan kanan ke tubuh. Jaga agar bahu Anda rata. Nikmati peregangan ringan di belakang bahu Anda.

Langkah 2)

Beberapa orang menemukan peregangan sedikit lebih dalam jika mereka menekuk siku dan merentangkan jari.

Pastikan untuk menjaga pundak Anda tetap rata selama latihan dan tetap stabil di bola Anda.

Ulangi di sisi lain. Kemudian ulangi kedua sisi dua kali lagi. Kembali ke posisi awal.

Peregangan bahu, samping dan trisep

Langkah 1)

Biarkan bilah bahu kanan Anda meluncur ke bawah saat Anda mengangkat lengan kanan ke atas.

Tekuk siku sehingga tangan kanan Anda berada di belakang kepala Anda.

Jaga bahu Anda bahkan saat Anda meraih tangan kiri ke atas untuk memegang siku kanan Anda.

Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik ringan pada lengan kanan Anda untuk meningkatkan peregangan.

Langkah 2)

Jika Anda merasa nyaman, angkat kedua sisi tulang rusuk Anda ke atas dan tarik sisi kanan ke dalam kurva panjang, menjangkau melalui siku. Tetap datar di depan. Jangan memelintir atau membiarkan tulang rusuk Anda meletus.

Anda dapat tinggal di sini dan bernapas dalam-dalam selama beberapa saat.

Langkah 3)

Hubungkan turun melalui tulang duduk Anda untuk menumpuk tulang belakang Anda ke posisi duduk tinggi, netral,.

Ulangi ke sisi yang lain. Ulangi setiap sisi dua kali lebih banyak.