Cara Melatih untuk Berjalan di Camino de Santiago

How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin (Januari 2025)

Pejalan kaki di Camino de Santiago (peregrinos) perlu mempersiapkan tiga kondisi berbeda, masing-masing membutuhkan pelatihannya sendiri:

Jarak jauh hari demi hari
Konstan menanjak dan menurun di jalan tanah dan aspal
Membawa paket, secara tradisional dengan semua peralatan Anda.

Bahkan jika Anda seorang pejalan berpengalaman, Anda perlu pelatihan khusus ini untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk kondisi di Camino de Santiago.

Anda mungkin dapat memulai dengan jarak tempuh yang lebih panjang, tetapi Anda perlu menambah waktu dengan perlengkapan yang akan Anda gunakan di Camino. Terus membangun waktu akan mengurangi risiko cedera dalam pelatihan. Perbukitan, permukaan alami, dan kondisi cuaca membutuhkan pelatihan. Jangan hanya pergi ke Spanyol dan "biarkan Camino melatihmu."

Pelatihan untuk Jarak

Hari-hari biasa berjalan di Camino de Santiago adalah 17 hingga 30 kilometer, yaitu 11 hingga 19 mil. Adalah bijaksana untuk berlatih berjalan sepanjang hari sejauh 21 kilometer (13,1 mil), yang merupakan panjang setengah maraton.

Tingkat pelatihan ini akan menguatkan otot-otot Anda dan menguatkan kaki Anda. Pelatihan harus dilakukan dengan memakai alas kaki, pakaian, dan pak yang sama dengan yang akan Anda kenakan saat berjalan di Camino.

Jadwal Pelatihan Camino 15-Minggu

Ikuti jadwal ini:

Selasa Kamis: Berjalanlah 3 sampai 4 mil, dengan berjalan cepat atau berjalan menanjak dan menuruni bukit dan di jalur alami. Jika Anda senang berlari, Anda juga bisa menggunakan interval berjalan / berjalan. Latih formulir Anda untuk berjalan menanjak dan berjalan menuruni bukit.

Senin Rabu jum'at: Hari libur. Jika Anda menikmati berjalan kaki setiap hari, Anda dapat melakukannya, tetapi ini bukan hari pelatihan khusus.
Sabtu: Hari Pembuatan Jarak Tempuh. Hari pelatihan ini terutama membangun daya tahan jarak, itu tidak harus mencakup bukit-bukit yang signifikan dan dapat dilakukan pada aspal / trotoar. Ini harus pada kecepatan yang mudah hingga sedang.
Minggu: Pemulihan dan Hari Pengerasan. Hari ini lebih singkat untuk memungkinkan pemulihan tetapi masih mendapatkan efek pelatihan dari hari ke hari sebelumnya. Termasuk perbukitan di hari Minggu berjalan setiap minggu lainnya. Hari berjalan ini harus dalam kecepatan yang mudah hingga sedang.

Jadwal Sabtu dan Minggu MilesAnda dapat berjalan dua hari dari minggu ke belakang, jadwal ini hanya menggunakan hari Sabtu dan Minggu sebagai saran.

Minggu	Sabtu Miles	Minggu Miles
1	4 mil	4 mil
2	5 mil	4 mil, dengan perbukitan
3	6 mil	4 mil
4	6 mil	6 mil dengan bukit-bukit
5	8 mil	6 mil
6	8 mil	6 mil dengan bukit-bukit
7	8 mil	6 mil dengan bukit-bukit
8	10 mil	6 mil
9	8 mil	6 mil dengan bukit-bukit
10	12 mil	6 mil
11	10 mil	8 mil dengan bukit-bukit
12	12 mil	8 mil
13	14 mil`	6 mil dengan bukit-bukit
14	14 mil	8 mil
15	8 mil	6 mil dengan bukit-bukit
16	Camino dimulai

Pelatihan Bukit

Sebagian besar rute Camino memiliki bukit-bukit yang signifikan, baik naik dan turun, hampir setiap hari. Anda perlu memasukkan bukit-bukit dalam pelatihan Anda bukan hanya untuk melatih otot-otot Anda, tetapi juga untuk mengetahui bagaimana kinerja sepatu Anda. Kaki Anda akan bergesekan di berbagai tempat di sepatu Anda / sepatu bot akan menanjak, menurun dan di tanah rata. Semua area di kaki Anda harus dikeraskan dengan melatih waktu di perbukitan. Pelatihan bukit ini akan membantu mencegah lepuh pada Camino.

Jika tidak ada perbukitan untuk Anda latih, cari kemiringan apa pun seperti garasi parkir, jalan layang dan jalur landai, tangga, atau treadmill dengan kemiringan. Dengan treadmill, tingkatkan tanjakan secara konstan sampai Anda menghabiskan satu jam menggunakan kemiringan maksimum. Jika Anda bisa menggunakan treadmill yang juga mengalami penurunan, itu sama pentingnya dengan melatih menurun. Tangga juga akan melatih otot-otot Anda, tetapi tidak akan memiliki efek yang sama pada kaki / sepatu Anda seperti yang dilakukan tanjakan. Tangga bisa digunakan jika Anda tidak memiliki opsi pelatihan bukit lainnya.

Kecepatan

Hari pelatihan Sabtu dan Minggu Anda harus dilakukan dengan langkah mudah.

Anda tidak perlu kecepatan untuk berjalan di Camino. Berjalan dengan kecepatan tinggi pada hari pelatihan Selasa dan Kamis akan membantu membangun pengkondisian aerobik Anda.

Berlatih di Perlengkapan Camino Anda

Lakukan sebanyak mungkin pelatihan Anda dengan mengenakan pak, pakaian, dan sepatu yang akan Anda kenakan di Camino.

Sepatu: 15 minggu pelatihan akan menghabiskan sepasang sepatu atletik. Adalah bijaksana untuk berinvestasi dalam pasangan baru dari model yang sama dan mulai bergantian hari pelatihan dalam pasangan baru bulan sebelum Camino Anda. Jika Anda mengembangkan lepuhan, berlatihlah dengan taktik pencegahan-blister yang berbeda untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda.

Pak: Pakailah pak di sebagian besar pelatihan Anda berjalan. Anda harus terus meningkatkan beratnya sampai Anda membawa beban yang sama yang akan Anda bawa di Camino. Yang terbaik adalah berlatih dengan pak yang akan Anda gunakan sehingga Anda terbiasa dengan cara mengendarai punggung Anda dan bagaimana hal itu dapat disesuaikan untuk mendistribusikan beban. Anda akan dapat melihat apakah Anda mengalami gesekan dengan paket Anda dan di mana untuk menerapkan produk anti-radang

Pakaian: Anda akan memiliki lemari pakaian yang sangat terbatas di Camino. Berlatih memakainya agar Anda tahu itu akan berkinerja baik. Baju, celana, celana dalam, kaos kaki, topi, kacamata hitam - pakai setiap barang di sepanjang jalan pelatihan panjangmu. Praktek mencuci tangan dan mengeringkan pakaian ini di antara hari-hari berjalan. Maka Anda akan tahu berapa banyak Anda mungkin perlu menggunakan layanan laundry di Camino.

Trekking Polandia: Sebagian besar pejalan Camino menggunakan tiang trekking. Gunakan mereka di pelatihan Anda berjalan, terutama untuk perbukitan dan di jalur alami. Pelajari cara menggunakannya dan membawanya. Namun, Anda mungkin tidak dapat membawa tiang dengan Anda di pesawat kecuali Anda memeriksa bagasi. Jika Anda ingin menghindari biaya, mungkin lebih murah untuk membeli tiang ketika Anda tiba di Eropa. Anda dapat berlatih dengan kutub yang berbeda dari yang Anda beli.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?