Program Penurunan Berat Badan Anda Musim Panas

Saya tahu ini saatnya untuk menurunkan berat badan di musim panas ketika saya mendengar suara tangisan pelan yang datang dari ruang ganti toko serba ada. Suatu kali, saya mengantre untuk mencoba pakaian dan mendengar itu hanya berasal dari salah satu kamar yang pas. Wanita di belakangku berbisik, "Dia mencoba pakaian renang," dengan nada suara yang sama orang mungkin berkata, "Dia baru saja masuk ke kotoran anjing."

Jika musim dingin belum baik, Anda mungkin tergoda untuk diet atau menghabiskan jam di gym. Tahun ini, mengapa tidak mengambil pendekatan yang berbeda dan beri waktu pada diri Anda untuk masuk ke program penurunan berat badan yang lambat dan sehat? Anda akan mendapatkan bentuk tubuh, kehilangan lemak daripada otot dan membuat perubahan permanen yang akan berlangsung sepanjang tahun.

Cara Bersiap dan Cocok untuk Musim Panas

Sebelum Anda memulai dengan rencana latihan dan diet baru, Anda memerlukan hal-hal berikut:

1. Tagihan kesehatan yang bersih dari dokter Anda jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi medis
2. 20-60 menit waktu, 4-5 hari seminggu (memisahkannya jika perlu)
3. Komitmen untuk mengikuti diet sehat hampir setiap hari dalam seminggu
4. Akses ke bobot bebas, pita resistensi atau mesin

Program Cardio Anda

Bagian pertama dari setiap penurunan berat badan yang baik atau program kebugaran adalah latihan kardio. Ini adalah fondasi Anda untuk membakar kalori, mengkondisikan jantung, paru-paru, dan tubuh dan membuat tubuh Anda kuat untuk kegiatan musim panas lainnya. Jika Anda seorang pemula, Anda perlu waktu untuk bekerja sesuai dengan jumlah kardio yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, sekitar 5 atau 6 hari seminggu selama sekitar 20-60 menit di zona detak jantung target Anda. Gunakan kiat dan panduan berikut untuk menyiapkan program cardio Anda:

• Mulai di mana Anda berada. Kaji tingkat kebugaran Anda dan mulailah dengan apa yang nyaman bagi Anda. Jika Anda belum bekerja di usia, Anda mungkin mulai dengan 15-20 menit 3-4 hari seminggu dan secara bertahap menambah waktu dan frekuensi.
• Bagilah latihan Anda. Jika Anda tidak punya waktu untuk latihan yang panjang, cobalah melakukan latihan singkat sepanjang hari. Para ahli telah menemukan ini sama efektifnya dengan latihan berkelanjutan.
• Pilih aktivitas yang Anda nikmati. Anda akan lebih termotivasi untuk mengikuti latihan Anda ketika Anda menyukai apa yang Anda lakukan.
• Variasikan intensitas, durasi, dan jenis aktivitas. Cobalah latihan yang singkat dan intens dicampur dengan latihan yang lebih lama dan lebih lambat untuk variasi. Anda juga dapat mencoba latihan interval sekali atau dua kali seminggu untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan daya tahan Anda.

Latihan Cardio

Untuk ide, telusuri beberapa latihan cardio di bawah dan berikan satu percobaan, modifikasi latihan yang diperlukan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda:

• Pelatihan Interval Pemula
• Latihan Ketahanan Cardio
• Low Impact Cardio Blast

Untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan setiap latihan, gunakan kalkulator kalori.

Bagian kedua dari program Anda adalah latihan kekuatan untuk membangun otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme Anda. Untuk membakar sebagian besar kalori dengan gerakan gabungan (yaitu gerakan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot). Contohnya adalah squats, lunges, pushups, dan pull-up.

Beberapa panduan:

• Targetkan semua kelompok otot Anda setidaknya dua kali seminggu, dengan satu atau dua hari istirahat di antara latihan.
• Pertahankan reputasi Anda antara 8-12 untuk membangun otot, 12-16 untuk ketahanan dan 4-8 untuk membangun kekuatan. Jangan takut untuk menggunakan rentang rep berbeda secara teratur untuk menantang tubuh Anda dengan cara baru.
• Jangan takut untuk mengangkat berat (termasuk wanita)
• Pilih 1-2 latihan untuk setiap bagian tubuh. Sebagai contoh:
  • Pushup yang dimodifikasi
  • Ekstensi kembali
  • Lateral meningkat
  • Bicep Curls
  • Tricep Kickbacks
  • Bola Squats
  • Assisted Lunges
  • Crunches on the Ball
• Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan satu set 15 repetisi setiap latihan dengan berat badan sedang, tambahkan satu set secara bertahap.
• Gunakan cukup berat sehingga rep terakhir sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Anda harus dapat menyelesaikan rep terakhir dengan bentuk yang baik.
• Lakukan latihan kekuatan Anda sendiri atau pada hari yang sama dengan latihan kardio Anda. Jika Anda melakukannya dengan kardio Anda, Anda mungkin ingin membagi rutinitas Anda sehingga Anda hanya melakukan latihan tubuh bagian atas atau bawah untuk menghemat waktu dan energi.

Langkah demi Langkah Pelatihan Kekuatan

Sumber berikut ini memberikan petunjuk langkah demi langkah untuk melatih setiap otot di tubuh Anda.

• Your Best Shoulders
  • Contoh Latihan Bahu
  • Langkah demi Langkah - Bahu
• Dada Terbaik Anda
  • Contoh Latihan Dada
  • Langkah demi Langkah - Dada
• Punggung Terbaik Anda
  • Contoh Latihan Kembali
  • Langkah demi Langkah - Kembali
• Biceps Terbaik Anda
  • Langkah demi Langkah - Biceps
• Triceps Terbaik Anda
  • Contoh Latihan Tricep
  • Langkah demi Langkah - Triceps
• Glute, Pips & Paha Terbaik Anda
  • Contoh Latihan Glute, Hip & Paha
  • Langkah demi Langkah - Glutes, Hips & Paha
• Abs terbaik Anda
  • Contoh Latihan Ab
  • Langkah demi Langkah - Abs

Meskipun olahraga itu penting, sering kali penurunan berat badan terbesar berasal dari diet Anda. Secara khusus, Anda ingin memastikan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Salah satu cara untuk mencapai itu adalah dengan mengikuti diet tetapi perlu diingat bahwa banyak orang mengalami kesulitan mengikuti diet ketat, sehingga Anda mungkin menemukan kesuksesan yang lebih besar dalam membuat perubahan kecil dari waktu ke waktu.

Apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet tertentu atau tidak, ada beberapa tips sederhana yang akan membantu Anda tetap mengontrol makan Anda:

• Simpan jurnal makanan. Langkah pertama dalam membuat perubahan adalah menyadari pilihan Anda. Simpan jurnal makanan selama seminggu dan tulis semuanya. Anda akan terkejut melihat berapa banyak kalori ekstra yang Anda makan dan Anda juga akan senang menemukan cara-cara kecil untuk memotong kalori tanpa membuat diri Anda kelaparan.
• Jangan melewatkan makan. Banyak orang secara drastis memotong kalori ketika mereka ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan melewatkan makan adalah pilihan yang populer. Masalahnya, ini sebenarnya bisa menjadi bumerang. Tidak hanya Anda akan cenderung makan lebih banyak, tetapi Anda juga sebenarnya memperlambat metabolisme Anda yang berarti tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori.
• Minum lebih banyak air atau teh. Tetap terhidrasi akan mengusir kelelahan dan membantu Anda mengatasi rasa lapar dan teh sering kali merupakan cara yang bagus untuk mengurangi nafsu makan Anda. Ketika Anda mendapatkan sore hari, pertimbangkan untuk minum secangkir teh hijau bebas kalori (atau apa pun yang Anda suka) daripada permen.
• Perhatikan ukuran porsi Anda. Ini selalu jelas ketika memotong kalori dan mungkin yang paling sulit untuk diikuti. Lagi pula, berapa ukuran porsi? Salah satu cara untuk mengelola ukuran porsi adalah dengan menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil. Ini adalah cara mudah untuk memotong bagian Anda tanpa merasa seperti Anda kehilangan.
• Makan makanan berserat tinggi. Buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengisi Anda tanpa menambahkan kalori. Salah satu cara saya dan suami memerhatikan kalori kami adalah dengan selalu makan buah dan sayuran terlebih dahulu sebelum makan sisa makanan kami.

Buat Perubahan Anda Sendiri

Anda memiliki beberapa tips di bawah ikat pinggang Anda, tetapi sekarang Anda perlu mencari tahu persis bagaimana Anda akan mendekati diet Anda. Di bawah ini adalah beberapa pilihan untuk bagaimana Anda dapat memulai.

Ikuti Diet Terstruktur

Sebagian besar dari kita telah mengikuti diet pada satu waktu atau yang lain dan mereka dapat membantu setidaknya mengajarkan kita cara yang lebih sehat untuk makan. Jika Anda memilih untuk mengikuti rencana terstruktur seperti Atkins atau Weight Watchers, Anda perlu melakukan penelitian terlebih dahulu untuk menemukan diet yang tepat untuk Anda. Sumber daya ini menawarkan informasi tentang diet yang berbeda untuk membantu Anda memulai.

• Diet rendah karbohidrat
• Nutrisi di About.com
• Saran Diet

Buat Perubahan Kecil dalam Diet Anda Saat Ini

Ini sebenarnya adalah pendekatan favorit saya untuk menurunkan berat badan. Ini tidak sepopuler diet - dengan sebagian besar diet, Anda memotong kalori Anda sedemikian rupa sehingga Anda akhirnya kehilangan berat badan lebih cepat daripada yang Anda lakukan dengan perubahan kecil. Namun, dengan pendekatan ini, Anda tidak perlu meninggalkan makanan favorit Anda, Anda tidak perlu mengubah cara makan Anda semalam dan perubahan yang Anda buat lebih cenderung permanen.

Beberapa ide untuk membuat perubahan kecil dan sehat:

• Tambahkan makanan sehat untuk diet Anda. Itu selalu lebih mudah untuk ditambahkan ke diet Anda daripada mengambil makanan. Alih-alih memotong seluruh kelompok makanan, cobalah menambahkan sesuatu yang sehat untuk setiap makan dan memakannya terlebih dahulu. Salad, buah, roti gandum atau segelas air hanyalah beberapa ide dan Anda akan menemukan bahwa mengisi barang-barang yang lebih sehat menyisakan sedikit ruang untuk hal-hal yang nakal.
• Ubah satu bagian dari diet Anda. Cara lain untuk mendekati ini adalah memilih satu makanan tidak sehat yang Anda makan dan menyingkirkannya atau mencari pengganti. Kembalikan semua energi Anda untuk mengubah hanya satu kebiasaan buruk itu dan tinggalkan sisanya sendirian. Lebih mudah menyerahkan Coke atau permen itu ketika Anda tahu yang lainnya tetap sama.
• Makan lebih sedikit. Hanya menghabiskan satu atau dua malam untuk makan di luar dapat membuat perbedaan besar dalam ukuran pinggang Anda. Ketika Anda memasak makanan Anda sendiri, Anda tahu persis apa yang Anda makan, mengontrol berapa banyak yang Anda dapatkan dan Anda dapat memastikan bahwa bahan-bahan yang Anda gunakan baik untuk Anda.
• Cobalah makanan dan resep baru. Menemukan resep yang mudah dan sehat membantu membuat makan bergizi lebih menyenangkan. Mencoba hal-hal baru adalah satu-satunya cara makan yang sehat dapat menjadi gaya hidup, jadi bereksperimen - tontonlah Food Network atau ambil beberapa buku resep di perpustakaan atau toko buku. Berinvestasi dalam makan sehat dan Anda mungkin menemukan Anda benar-benar menikmatinya.

Trik untuk mengawasi kalori Anda adalah menemukan strategi yang dapat Anda ikuti secara teratur. Jika Anda bekerja di jam yang gila, minta anak-anak untuk mengurus dan tidak punya waktu, memilih rencana diet yang rumit mungkin bukan ide yang terbaik. Di sisi lain, jika Anda memiliki lebih banyak waktu, belajar bagaimana membuat makanan sehat sebenarnya bisa menjadi sesuatu yang Anda sukai.

Komponen program penurunan berat badan sederhana - kardio, latihan kekuatan dan makan sehat. Apa yang tidak sederhana adalah menerapkan elemen-elemen yang berbeda ini ke dalam program yang koheren yang sesuai dengan apa yang Anda sukai, apa yang dapat Anda lakukan dan apa yang ingin Anda capai.

Tidak ada cara yang tepat untuk menyiapkan program latihan, tetapi jika Anda membutuhkan bantuan, saya telah mengumpulkan beberapa sumber untuk membantu Anda menggabungkannya.

• Program Latihan. Kursus-kursus berikut ini menawarkan beberapa program terstruktur untuk orang-orang yang lebih suka panduan dalam mengatur program penurunan berat badan atau kebugaran.
  • 90 Hari untuk Kebugaran dan Penurunan Berat Badan - 30 Hari Pertama Anda
  • Walk of Life - Program 10 Minggu Berjalan
• Menyiapkan program Anda sendiri. Jika Anda lebih semangat bebas, Anda mungkin ingin mengatur program Anda sendiri yang tidak begitu terstruktur. Sumber daya ini untuk membantu Anda:
  • Menyiapkan Program Lengkap
  • Cara Mengatur Program Cardio
  • Menyiapkan Rutin Latihan Kekuatan
  • Anatomi Latihan
• Bekerja dengan seorang profesional. Jika Anda mencari panduan langsung, Anda dapat mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi, baik tatap muka atau online. Sumber daya ini akan membantu Anda memutuskan apakah pelatihan pribadi tepat untuk Anda:
  • Alasan untuk Menyewa Pelatih Pribadi
  • Memilih Pelatih Pribadi
  • Sumber Daya Pelatihan Pribadi Online

Rute mana pun yang Anda datangi, ingat bahwa memulai program penurunan berat badan atau kebugaran bukan hanya acara musim panas … juga bukan tentang menurunkan berat badan dan terlihat bagus dalam pakaian renang. Untuk perubahan yang benar dan permanen, Anda juga membutuhkan keinginan untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Keinginan itulah yang membantu Anda membuat pilihan harian yang diperlukan untuk kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan.

Kengerian mencoba pakaian renang dalam kenyataan pahit lampu neon tidak dapat disangkal. Namun, Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan menentukan setelan yang tepat untuk tubuh Anda. Pakar mode Cynthia Nellis mengatakan, "Ini mungkin tidak lebih mudah untuk menghadapi momen kebenaran selama uji coba pertama musim ini, tetapi setidaknya variasi pakaian renang dan ukuran meningkat setiap tahun."

Temukan Suit yang Menyanjung Anda

Jika Anda kecil rusak Cynthia merekomendasikan atasan bikini push-up. Jika Anda lebih besar di bagian bawah, cobalah sarung yang merupakan "cara tersanjung dan terbaik untuk menutupi."

Bagi mereka yang diberkati dengan dada, pergi untuk dukungan terlebih dahulu. Cobalah bikini halter-top atau pilih satu bagian dengan bust yang terstruktur. Anda juga dapat menggunakan cetakan bunga, garis, dan warna yang ditempatkan secara strategis untuk menambah minat dan menyanjung gambar Anda.

Untuk membuat pilihan Anda bahkan tidak terasa sakit, cobalah kiat-kiat ini dari Cynthia:

• Cobalah ukuran yang lebih besar dari yang biasanya Anda pakai. Anda mungkin akan menemukan lebih sedikit menarik dan lebih cocok.
• Manfaatkan ukuran khusus (dengan ukuran bra atau batang tubuh panjang).
• Jika Anda mencoba pakaian renang di toko, membungkuk, duduk, berdiri dan berjalan untuk memastikan setelannya tetap di tempatnya.
• Lihatlah tubuh Anda dalam cermin tiga arah; jika Anda tidak mempercayai penilaian Anda, ajak teman yang akan memberi tahu Anda bagaimana Anda benar-benar terlihat dalam setelan itu.

Satu lagi rekomendasi: Selalu ingat bahwa ada tidak ada lampu fluorescent di pantai. Matahari jauh lebih pemaaf, jadi tidak ada yang akan memperhatikan ketidaksempurnaan kecil. Plus, di ruang ganti, Anda akan menatap diri sendiri dari dekat dan pribadi. Jangan lupa bahwa kebanyakan orang tidak akan selalu bersama Anda di kolam renang.

Trik musim panas adalah menemukan cara untuk tetap aktif, sehat, dan membangun kepercayaan di tubuh Anda. Jika Anda merawat diri sendiri, berbanggalah dengan penampilan Anda dan seberapa baik tubuh Anda bergerak. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah itu dan semakin baik perasaan Anda terhadap diri sendiri.